Về Bài Tập Giải Cứu Tại Bàn Này
Hàng giờ liền dán mắt vào màn hình khiến đầu bạn lao về phía trước, gù vai và làm co rút các cơ vùng ngực. Đến giữa buổi chiều, cổ của bạn sẽ phải lãnh hậu quả. Bài tập này được thiết kế để đảo ngược những tổn thương đó mà bạn không cần phải rời khỏi chỗ ngồi làm việc.
Mọi bài tập ở đây đều có thể thực hiện khi đứng cạnh bàn hoặc ngồi ngay trên ghế. Bạn sẽ bắt đầu với bài tập thu cằm để kéo đầu về lại trục cột sống, thả lỏng vai, sau đó chuyển sang bài tập ép tay ngang ngực và tư thế tay đại bàng để mở rộng đai vai. Động tác vươn tay qua đầu ở cuối bài sẽ giúp toàn bộ thân trên của bạn được thư giãn và tái tạo lại.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Tư thế đầu nhô ra trước thông qua động tác thu cằm
- Tình trạng căng mỏi vai với các động tác xoay vai và ép tay ngang ngực
- Tật gù lưng trên với tư thế tay đại bàng và vươn tay qua đầu
- Căng cơ cổ hai bên với động tác nghiêng đầu áp tai vào vai
Nội Dung Bài Tập
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:45
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Quay cổ
Thời lượng: 0:30
Quay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để duy trì sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ quay đầu để nhìn qua một bên vai.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên cằm để hỗ trợ một chút, sau đó quay đầu về giữa và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Giữ đầu ngang tầm mắt; tránh ngửa lên hoặc cúi xuống.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai và lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay hỗ trợ và chỉ quay ở biên độ nhỏ nếu cổ bạn đang bị đau.
Kéo giãn chéo vai
Thời lượng: 0:45
Kéo giãn mặt trước của vai bằng cách luồn một tay dưới cơ thể và cuộn người vặn mình nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và cánh tay dưới duỗi thẳng trên sàn ở phía trước mặt.
- Cuộn người nằm sấp xuống trong khi vẫn giữ cánh tay dưới ép chéo qua ngực.
- Vươn cánh tay trên qua đầu và chống tay xuống sàn để làm điểm tựa, cảm nhận mặt trước của vai đang được mở rộng.
Mẹo
- Thả lỏng cánh tay dưới trên mặt sàn để lực kéo giãn tập trung vào cơ vai.
Điều chỉnh
- Đừng cuộn người nằm sấp quá nhiều nếu bạn cảm thấy lực kéo giãn quá mạnh.
Tay đại bàng
Thời lượng: 0:45
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Vươn tay qua đầu
Thời lượng: 0:30
Vươn người lên cao để kéo dài cột sống và đánh thức đôi vai bằng một động tác vươn tay đơn giản.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng hai tay sang ngang rồi vươn lên qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi vẫn thả lỏng hai vai chùng xuống.
Mẹo
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Điều chỉnh
- Giữ hai tay cách nhau rộng bằng vai nếu việc đan tay làm bạn thấy không thoải mái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên để kéo giãn thêm cho vùng mạn sườn.
Ai Nên Tập Bài Này
Dân văn phòng, những người làm việc từ xa, hay bất kỳ ai phải cắm mặt vào laptop hoặc điện thoại nhiều giờ liền. Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn nhận thấy cổ và vai của mình ngày càng nhức mỏi hơn khi ngày làm việc trôi qua.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Hãy đặt báo thức để tập bài này vào một khung giờ cố định mỗi ngày. Sự đều đặn quan trọng hơn là tập lâu.
- Khi thực hiện động tác thu cằm, hãy cố gắng tạo ra nọng cằm. Trông có vẻ buồn cười nhưng đó mới là tư thế chuẩn.
- Giữ vai hạ thấp và thả lỏng khi tập tư thế tay đại bàng. Bạn sẽ cảm thấy độ căng ở phần lưng trên chứ không phải ở đỉnh vai.
- Nếu bạn chỉ có thời gian làm một động tác duy nhất tại bàn, hãy chọn thu cằm. Động tác này giúp khắc phục tư thế đầu nhô ra trước ngay lập tức.
Giờ Giải Lao Tại Bàn Của Bạn
Chỉ mất 4 phút là đủ để xóa bỏ những tổn thương do hàng giờ ngồi trước màn hình. Hầu hết mọi người thường đợi đến khi cổ đau “kêu cứu” thì mới chịu hành động. Bằng cách tập bài này mỗi ngày, bạn sẽ chủ động ngăn chặn cơn nhức mỏi từ sớm thay vì phải chật vật tìm cách xoa dịu nó.
