Về Chuỗi Bài Tập Mobility Này
Chuỗi bài tập này hoàn toàn tập trung vào chuyển động. Thay vì giữ các tư thế tĩnh trong thời gian dài, bạn sẽ thực hiện một chuỗi các bài tập động giúp cổ và vai đạt được toàn bộ biên độ chuyển động. Các động tác cuộn, xoay, xoay tròn và nghiêng được sắp xếp thành một chuỗi giúp làm ấm mọi góc độ.
Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với những ai cảm thấy cổ bị căng cứng thay vì đau nhức. Khi một khớp không được di chuyển hết biên độ thường xuyên, nó sẽ dần mất đi biên độ đó theo thời gian. Chuỗi bài tập này sẽ đảo ngược quá trình đó bằng cách nhắc nhở vùng cổ của bạn về những gì nó có thể làm được. Chín bài tập, mỗi bài tập trung vào một kiểu chuyển động khác nhau.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Biên độ chuyển động xoay và nghiêng cổ
- Mobility cho vai thông qua các động tác xoay tròn và cuộn vai
- Các chuyển động gập và duỗi cổ
- Chất lượng chuyển động tổng thể của thân trên
Các Bài Tập Bao Gồm
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Quay cổ
Thời lượng: 0:30
Quay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để duy trì sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ quay đầu để nhìn qua một bên vai.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên cằm để hỗ trợ một chút, sau đó quay đầu về giữa và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Giữ đầu ngang tầm mắt; tránh ngửa lên hoặc cúi xuống.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai và lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay hỗ trợ và chỉ quay ở biên độ nhỏ nếu cổ bạn đang bị đau.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Nghiêng cổ
Thời lượng: 0:45
Nghiêng đầu sang hai bên để giải tỏa căng thẳng dọc theo vùng cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên ghế hoặc đùi để làm điểm tựa.
- Nghiêng đầu sang một bên, hạ tai về phía vai đó.
- Đặt tay đối diện lên thái dương để hỗ trợ nhẹ nhàng, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Thả lỏng cả hai vai và giữ chúng cách xa tai.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng của đầu đã tạo đủ độ căng.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:45
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Ngửa cổ
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để kéo giãn mặt trước của cổ và cải thiện tư thế gù lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, hướng cằm lên trần nhà.
- Đặt các đầu ngón tay dưới cằm để hỗ trợ nhẹ nhàng và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
Mẹo
- Thả lỏng cơ hàm và hạ thấp hai vai.
- Giữ cột sống thẳng đứng thay vì ngả người ra sau.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu bạn đã cảm thấy độ căng vừa đủ.
Gập cổ
Thời lượng: 0:30
Cúi đầu về phía trước để nhẹ nhàng kéo giãn mặt sau của cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ gập cằm về phía ngực, cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau của cổ.
- Đan các ngón tay vào nhau và đặt sau gáy để hỗ trợ nhẹ nhàng nếu bạn muốn kéo giãn sâu hơn.
Mẹo
- Thả lỏng hai vai và tránh cuộn tròn phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng tự nhiên của đầu đã đủ để kéo giãn.
Vươn tay qua đầu
Thời lượng: 0:30
Vươn người lên cao để kéo dài cột sống và đánh thức đôi vai bằng một động tác vươn tay đơn giản.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng hai tay sang ngang rồi vươn lên qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi vẫn thả lỏng hai vai chùng xuống.
Mẹo
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Điều chỉnh
- Giữ hai tay cách nhau rộng bằng vai nếu việc đan tay làm bạn thấy không thoải mái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên để kéo giãn thêm cho vùng mạn sườn.
Ai Nên Tập Chuỗi Này
Bất kỳ ai muốn duy trì hoặc cải thiện biên độ chuyển động của cổ. Rất tuyệt vời để làm một bài tập buổi sáng giúp đánh bay cảm giác căng cứng sau một đêm ngủ dậy, hoặc dùng làm một buổi phục hồi tích cực xen kẽ giữa những ngày tập giãn cơ sâu hơn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Thực hiện từng bài tập với nhịp độ đều đặn, có kiểm soát. Đây không phải là một cuộc chạy đua.
- Chú ý đến bất kỳ hướng chuyển động nào có cảm giác bị hạn chế. Đó chính là những vùng cần được tập luyện nhiều nhất.
- Kết hợp chuỗi này với một bài tập sâu hơn như giải tỏa căng thẳng hoặc giãn cơ sâu vào các ngày khác trong tuần để chăm sóc vùng cổ một cách cân bằng.
- Chuỗi bài tập này rất phù hợp để tập hàng ngày vì các chuyển động đủ nhẹ nhàng để bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
Hãy Tiếp Tục Vận Động
Mobility là thứ “không dùng sẽ mất”. Cổ của bạn được cấu tạo để có thể quay, nghiêng và xoay một cách tự do. Chuỗi bài tập này đảm bảo cổ của bạn luôn làm được điều đó. Chỉ vài phút vận động mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng - thứ có thể biến thành những vấn đề thực sự về sau.
