Về Bài Tập Phục Hồi Này
Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng, nhưng ngồi yên một chỗ hoàn toàn cũng không phải là cách hay. Bài tập này giúp cổ của bạn vận động vừa đủ để duy trì sự linh hoạt mà không gây thêm bất kỳ áp lực nào. Mọi động tác đều được thực hiện trên sàn, chậm rãi và mang tính phục hồi.
Bạn sẽ bắt đầu với động tác bò - mèo để nhẹ nhàng làm nóng toàn bộ cột sống, sau đó thư giãn với tư thế em bé mở rộng, rồi dùng tư thế xỏ kim để giải tỏa căng thẳng ở điểm giao giữa cổ và lưng trên. Các động tác nghiêng đầu tai chạm vai và xoay cổ nhẹ nhàng ở cuối bài sẽ giúp cổ không bị căng cứng. Toàn bộ chuỗi động tác này mang lại cảm giác giống như một bài cooldown hơn là một buổi tập luyện.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Cải thiện độ linh hoạt của cột sống qua động tác bò - mèo
- Thư giãn điểm giao giữa lưng trên và cổ với tư thế xỏ kim
- Chăm sóc vùng cổ nói chung bằng các động tác xoay và nghiêng nhẹ nhàng
- Thư giãn toàn thân qua tư thế em bé mở rộng
Nội Dung Bài Tập
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:45
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Ai Nên Tập Bài Này
Bất kỳ ai đang trong ngày nghỉ ngơi muốn giữ cho cổ không bị căng cứng, hoặc những người đang phục hồi sau một buổi tập giãn cơ cường độ cao. Bài tập này cũng rất phù hợp vào những ngày cổ bạn cảm thấy nhạy cảm và bạn chỉ muốn vận động nhẹ nhàng mà không phải gắng sức.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy chuyển động chậm hơn cả mức bạn nghĩ là cần thiết. Đây là một buổi tập phục hồi, không phải là một buổi tập giãn cơ.
- Trong tư thế em bé, hãy để trán chạm hẳn xuống sàn và để sức nặng của đầu tạo ra một lực kéo giãn nhẹ nhàng ở phía sau cổ.
- Khi tập tư thế xỏ kim, hãy thả lỏng và hạ vai về phía sàn thay vì cố ép cơ thể phải vặn xoắn.
- Bài tập này rất lý tưởng để làm một chuỗi động tác thư giãn buổi tối trước khi đi ngủ.
Nghỉ Ngơi Và Phục Hồi
Phục hồi chính là lúc sự tiến bộ thực sự diễn ra. Những bài tập giãn cơ bạn đã thực hiện vào những ngày tập nặng đã tạo ra sự thay đổi. Buổi tập này sẽ giúp duy trì sự thay đổi đó. Hãy coi nó như chất keo kết nối giữa các buổi tập chuyên sâu của bạn.
