Về Bài Tập Đánh Tan Căng Thẳng Vai Này
Rất nhiều cơn đau cổ thực ra không bắt nguồn từ cổ, mà là từ vai. Cơ cầu vai căng cứng, xương bả vai bị bó chặt và cơ delta thiếu linh hoạt đều sẽ kéo căng các nhóm cơ nối với cổ của bạn. Nếu bạn chỉ giãn cơ cổ mà bỏ qua vùng vai, tình trạng nhức mỏi sẽ cứ lặp đi lặp lại.
Bài tập này tập trung hoàn toàn vào đai vai. Bạn sẽ khởi động làm nóng với các động tác xoay vai và xoay cánh tay, sau đó chuyển sang các bài ép tay ngang ngực, giãn xương bả vai và tư thế tay chim ưng (eagle arms) để mở rộng vùng cơ giữa hai xương bả vai. Tư thế chắp tay sau lưng ở cuối bài sẽ hoàn thiện chuỗi vận động này bằng cách kéo giãn đồng thời cả mặt trước của vai và cơ ngực.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Giảm căng thẳng cơ cầu vai trên và khớp vai
- Tăng độ linh hoạt cho xương bả vai và nhóm cơ nằm giữa hai xương bả vai
- Giãn mặt trước của vai với tư thế chắp tay sau lưng
- Tác động vào vùng chóp xoay thông qua tư thế tay chim ưng
Các Động Tác Trong Bài
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Kéo giãn chéo vai
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn mặt trước của vai bằng cách luồn một tay dưới cơ thể và cuộn người vặn mình nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và cánh tay dưới duỗi thẳng trên sàn ở phía trước mặt.
- Cuộn người nằm sấp xuống trong khi vẫn giữ cánh tay dưới ép chéo qua ngực.
- Vươn cánh tay trên qua đầu và chống tay xuống sàn để làm điểm tựa, cảm nhận mặt trước của vai đang được mở rộng.
Mẹo
- Thả lỏng cánh tay dưới trên mặt sàn để lực kéo giãn tập trung vào cơ vai.
Điều chỉnh
- Đừng cuộn người nằm sấp quá nhiều nếu bạn cảm thấy lực kéo giãn quá mạnh.
Kéo giãn cơ bả vai
Thời lượng: 0:45
Nghiêng đầu về phía nách để kéo giãn các cơ quanh bả vai và cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Quay đầu sang một bên, sau đó cúi xuống như thể bạn đang nhìn vào nách mình.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo để tăng độ giãn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng trong suốt quá trình kéo giãn.
Điều chỉnh
- Bạn không cần dùng tay kéo thêm nếu đã cảm thấy cơ được giãn đủ mức.
Tay đại bàng
Thời lượng: 1:00
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Ép vai
Thời lượng: 0:45
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế chắp tay sau lưng
Thời lượng: 0:45
Chắp hai tay sau lưng để kéo giãn cẳng tay, ngực và vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Gập cả hai tay và đưa ra sau lưng, áp hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay hướng lên trên.
- Nâng lồng ngực và trượt hai tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Thả lỏng vai, giữ vai cách xa tai.
- Tránh võng lưng dưới; hãy để lực kéo giãn tập trung ở vai và cổ tay.
Điều chỉnh
- Nắm lấy hai cùi chỏ đối diện ở sau lưng nếu bạn chưa thể chắp tay lại với nhau.
Ai Nên Tập Bài Này
Bất kỳ ai cảm thấy tình trạng mỏi cổ của mình có liên quan đến vai. Nếu bạn nhận thấy vai mình hay vô thức rụt lên gần tai trong ngày, hoặc thường xuyên bị gồng cứng ở cơ cầu vai, bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết tận gốc vấn đề thay vì chỉ làm giảm triệu chứng tạm thời.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong tư thế tay chim ưng, hãy tập trung kéo cùi chỏ hướng xuống và ra xa khỏi mặt. Bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ giữa hai xương bả vai đang được kéo giãn căng tràn.
- Nếu tư thế chắp tay sau lưng quá căng, hãy bắt đầu bằng cách ép mu bàn tay vào nhau ở sau lưng thay vì lòng bàn tay.
- Hãy thả lỏng và hạ vai xuống trước mỗi động tác. Hầu hết mọi người đều bắt đầu tập khi vai đã rụt lên sẵn mà không hề nhận ra.
- Hãy kết hợp bài này với chuỗi bài tập giải cứu dân văn phòng vào các ngày xen kẽ để chăm sóc toàn diện cho cả cổ và vai.
Đánh Tan Căng Thẳng
Vai của bạn không cần phải lúc nào cũng gồng lên sát tai. Vài phút tập luyện có chủ đích sẽ giúp chúng hạ xuống đúng vị trí vốn có. Khi vai được thả lỏng, cổ cũng sẽ nhẹ nhõm theo. Đó chính là cách để xua tan cơn đau nhức một cách bền vững.
