Về Chuỗi Bài Tập Thư Giãn Cơ Ngực Này
Cơ ngực bị căng sẽ kéo hai vai của bạn về phía trước và làm hỏng tư thế tự nhiên của cơ thể. Chuỗi bài tập thư giãn cơ ngực nhanh gọn này sẽ khắc phục tình trạng đó thông qua các chuyển động động và các bài giãn cơ với tường, giúp mở rộng lồng ngực và giải phóng đôi vai để bạn cử động thoải mái hơn.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Chuỗi bài tập này tập trung vào cơ ngực và phần vai trước của bạn. Những vùng này thường bị căng cứng do ngồi làm việc máy tính, lái xe và bất kỳ hoạt động nào khiến tay bạn luôn vươn về phía trước. Việc mở rộng các cơ này sẽ giúp cải thiện tư thế, nhịp thở và độ linh hoạt của khớp vai.
Chuỗi Bài Tập Gồm Những Gì
Chuỗi bài tập 5 phút này bao gồm 8 động tác. Bạn sẽ bắt đầu với các bài vung tay để khởi động khớp vai, sau đó chuyển sang các động tác đứng mở ngực, và dùng các tư thế tựa tường để giãn sâu cơ ngực hơn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Bất kỳ ai đang gặp tình trạng gù vai, các vấn đề về tư thế do ngồi bàn giấy, hoặc cảm thấy căng tức ở phần thân trước đều sẽ thấy hiệu quả. Chuỗi bài tập này rất lý tưởng để “reset” nhanh cơ thể trong giờ làm việc hoặc dùng làm một phần trong buổi tập thân trên của bạn.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
Trong các bài giãn cơ với tường, hãy siết chặt cơ core để tránh bị võng lưng dưới. Hãy bắt đầu với lực ép nhẹ nhàng và tăng dần lên khi cơ ngực của bạn đã mở ra. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực được mở rộng căng tràn, chứ không phải cảm giác đau đớn.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Kéo giãn bắp tay sau
Thời lượng: 0:30
Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.
Điều chỉnh
- Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.
Ép vai
Thời lượng: 0:30
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Giãn tay với tường
Thời lượng: 1:00
Xoay người ra xa khỏi cánh tay đang đặt trên tường để mở rộng ngực và vai một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và để mặt bên của vai chạm vào tường.
- Xoay thân trên để vươn tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Giữ chặt bàn tay trên tường trong khi xoay hông và ngực hướng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn.
Mẹo
- Căn chỉnh cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng khi bạn hoàn thành động tác xoay.
Điều chỉnh
- Bước ra xa tường một chút nếu bạn thấy quá căng.
Giãn cơ ngực với tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường hoặc khung cửa để kéo giãn cơ ngực và vai bằng cách rướn người có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên bề mặt đó ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực được mở rộng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tránh rụt cổ.
- Giữ thân trên thẳng đứng và không vặn xoắn.
Điều chỉnh
- Rướn người ít hơn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Duy Trì Lồng Ngực Mở Rộng
Hãy thả lỏng hai cánh tay, hít một hơi thật sâu căng lồng ngực, và giữ nguyên tư thế mở rộng đó trong mọi hoạt động tiếp theo của bạn. Việc thường xuyên tập mở ngực sẽ ngăn chặn tình trạng cơ thể dần gù về phía trước do thói quen ngồi làm việc gây ra.
Hãy tập chuỗi bài này mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào bạn thấy vai mình đang cuộn về phía trước. Những bài tập mở ngực ngắn nhưng đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giữ dáng tốt hơn nhiều so với việc thỉnh thoảng mới tập một buổi thật dài.
Để xem hướng dẫn toàn diện về cách khắc phục chứng gù vai thông qua cả giãn cơ và tập sức mạnh, hãy tham khảo cách khắc phục tình trạng gù vai với các bài tập chuyên biệt.
