Về Bài Tập Cơ Sàn Chậu Nâng Cao Này
Một cơ sàn chậu khỏe mạnh và linh hoạt đòi hỏi những chuyển động đa chiều, chứ không chỉ là các bài tập cô lập. Chuỗi bài tập nâng cao này sẽ tích hợp việc hỗ trợ cơ sàn chậu vào các nhóm chuyển động toàn thân, giúp bạn xây dựng sức bền chức năng để phục vụ tốt cho cả sinh hoạt thường ngày lẫn các hoạt động thể thao.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Chuỗi bài tập này cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu thông qua việc tăng cường độ linh hoạt khớp háng một cách toàn diện. Bạn sẽ làm nóng cơ thể với các bài xoay khớp háng và khởi động động, giãn cơ qua các bài lunge sâu và mở khớp háng, giải phóng căng thẳng với các tư thế trên sàn như tư thế con ếch và thằn lằn, đồng thời kích hoạt cơ nhẹ nhàng qua các bài tập cây cầu và cuộn xương chậu.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 15 phút này bao gồm 24 động tác được kết nối với nhau một cách nhịp nhàng. Cách tiếp cận toàn diện này đảm bảo mọi nhóm cơ ảnh hưởng đến chức năng cơ sàn chậu đều được chăm sóc kỹ lưỡng. Chuỗi bài tập sẽ đi từ các động tác đứng chuyển động liên tục, chuyển dần sang các bài giãn cơ sâu trên sàn, và khép lại bằng những tư thế phục hồi thư giãn.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này dành cho những người tập nâng cao muốn kết hợp việc tập luyện cơ sàn chậu vào các chuỗi chuyển động nhịp nhàng. Nó rất hữu ích cho các vận động viên, người tập yoga, và bất kỳ ai đã có nền tảng cảm nhận cơ sàn chậu tốt, nay muốn phát triển thêm thông qua các bài tập động.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy luôn chú ý đến hơi thở của bạn trong suốt chuỗi bài tập. Cơ sàn chậu chuyển động theo nhịp thở, vì vậy việc duy trì sự tập trung vào hơi thở sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn. Hãy để các động tác chuyển động liên tục làm nóng cơ thể, và tận dụng các tư thế phục hồi để thả lỏng hoàn toàn.
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Squat kéo giãn
Thời lượng: 0:30
Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Bird Dog
Thời lượng: 0:30
Kết hợp vươn tay và chân đối diện để xây dựng một cơ lõi vững chắc như đá và khả năng giữ thăng bằng nhịp nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm trên đầu gối.
- Gồng cơ lõi, sau đó vươn một tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
- Giữ cơ thể thành một đường dài song song với mặt sàn và hít thở đều đặn trước khi trở về tư thế cái bàn.
- Luân phiên đổi bên với cùng sự kiểm soát bình tĩnh như vậy.
Mẹo
- Giữ hông cân bằng bằng cách ấn chặt bàn tay và đầu gối trụ xuống sàn.
- Hãy tập trung vào độ vươn dài từ các ngón tay đến gót chân thay vì cố nâng lên cao.
Điều chỉnh
- Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng để thực hiện toàn bộ động tác.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 0:30
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế Cây cầu
Thời lượng: 0:30
Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.
Mẹo
- Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
- Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
- Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:30
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:30
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:30
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Sự Hỗ Trợ Linh Hoạt
Hãy từ từ đứng dậy và cảm nhận sự kết nối cũng như độ linh hoạt của toàn bộ vùng xương chậu. Đây chính là sức khỏe cơ sàn chậu chức năng được xây dựng thông qua vận động.
Hãy tập luyện chuỗi bài tập này thường xuyên để việc hỗ trợ cơ sàn chậu trở thành một phần tự nhiên trong thói quen vận động tổng thể của bạn. Cách tiếp cận nhịp nhàng này sẽ tạo ra một sự dẻo dai, bền bỉ mà bạn có thể cảm nhận rõ ràng trong mọi hoạt động hàng ngày.
