Về Bài Tập Cơ Sàn Chậu Trung Cấp Này
Cơ sàn chậu của bạn hoạt động tốt nhất khi các nhóm cơ xung quanh vừa linh hoạt vừa khỏe mạnh. Bài tập trung cấp này được xây dựng dựa trên các nền tảng cơ bản, bằng cách kết hợp các động tác mở khớp háng sâu hơn với các bài tập kích hoạt nhẹ nhàng giúp hỗ trợ chức năng cơ sàn chậu khỏe mạnh.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập này tác động đến toàn bộ vùng khung chậu. Bạn sẽ giãn cơ gập hông và cơ khép đùi - những nhóm cơ ảnh hưởng đến tư thế khung chậu, làm linh hoạt cột sống qua bài tập cat-cow và các động tác vặn mình, thư giãn cơ mông và cơ hình lê qua tư thế giãn cơ figure four, đồng thời kích hoạt nhẹ nhàng cơ sàn chậu bằng bài tập bridge và pelvic tilt.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 10 phút này bao gồm 16 động tác giúp cân bằng giữa việc giãn cơ và kích hoạt cơ. Sự kết hợp này đảm bảo cơ sàn chậu của bạn vừa được thư giãn vừa được tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng đúng như những gì nó cần. Chuỗi động tác được sắp xếp hợp lý, chuyển tiếp mượt mà từ tư thế đứng xuống các tư thế trên thảm.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này dành cho những người tập ở mức độ trung cấp muốn hỗ trợ toàn diện cho cơ sàn chậu. Nó rất tốt cho những ai đang bị căng cơ sàn chậu do ngồi nhiều, những người đang phục hồi sau sinh (đã được bác sĩ cho phép tập luyện), và bất kỳ ai muốn duy trì sức khỏe cơ sàn chậu thông qua việc tập luyện thường xuyên.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy cảm nhận từng chuyển động và hít thở sâu trong mỗi tư thế. Cơ sàn chậu cần được thư giãn nhiều như khi được kích hoạt. Trong các bài tập bridge và pelvic tilt, hãy tập trung vào việc kích hoạt cơ nhẹ nhàng thay vì gồng siết quá mạnh.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 0:30
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 0:30
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế Cây cầu
Thời lượng: 0:30
Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.
Mẹo
- Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
- Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
- Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:30
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:30
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:30
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Hỗ Trợ Vùng Trung Tâm Của Bạn
Hãy nghỉ ngơi trong tư thế happy baby và cảm nhận sự mở rộng khắp vùng khung chậu. Sự kết hợp giữa thư giãn và kích hoạt nhẹ nhàng sẽ tạo ra điều kiện tối ưu cho sức khỏe cơ sàn chậu.
Hãy đưa bài tập này vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để liên tục hỗ trợ cơ sàn chậu. Phương pháp tiếp cận cân bằng này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn hẳn so với việc chỉ giãn cơ hoặc chỉ tập mạnh cơ đơn thuần.
