Về chuỗi bài tập cơ sàn chậu này
Cơ sàn chậu thường bị căng cứng mà bạn không hề hay biết. Căng thẳng, sai tư thế và ngồi quá lâu đều có thể gây bó cứng các nhóm cơ sâu này. Nghiên cứu cho thấy các phương pháp tập trung vào việc thư giãn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ sàn chậu, đặc biệt là khi sự căng cứng là một nguyên nhân gây ra vấn đề.1 Chuỗi bài tập cơ sàn chậu nhẹ nhàng này sử dụng các tư thế thư giãn và kỹ thuật hít thở để giải phóng sự căng thẳng đó và phục hồi chức năng khỏe mạnh của cơ.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Cơ sàn chậu nằm ở đáy khung chậu và kết nối với hông, lưng dưới và phần core của bạn. Chuỗi bài tập này tác động đến cơ sàn chậu thông qua các tư thế giúp thư giãn, các động tác giãn cơ hông giúp giải phóng các nhóm cơ liên kết, và kỹ thuật hít thở giúp bạn cảm nhận sâu hơn vùng cơ thường bị lãng quên này.
Bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập kéo dài 5 phút này bao gồm 9 động tác nhẹ nhàng. Bạn sẽ thực hiện động tác Cat-Cow để cảm nhận khung chậu, các bài tập mở hông giúp giải phóng các cơ nối với cơ sàn chậu, và các tư thế phục hồi giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn. Động tác cuộn xương chậu (pelvic tilt press) sẽ giúp bạn cảm nhận được sự kết nối giữa nhịp thở và cơ sàn chậu.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này rất tốt cho bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe vùng chậu, bao gồm cả những người đang bị căng cơ, đang phục hồi sau sinh, hoặc chỉ đơn giản là muốn duy trì chức năng khỏe mạnh của vùng cơ này. Bài tập đủ nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu và đủ tinh tế cho những ai đang có vấn đề về cơ sàn chậu.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy tập trung vào việc thư giãn thay vì cố gắng gồng siết. Nhiều vấn đề về cơ sàn chậu bắt nguồn từ việc cơ bị căng cứng quá mức chứ không phải do cơ yếu. Hãy hít thở sâu xuống bụng và để cơ sàn chậu của bạn mềm ra theo từng nhịp thở ra.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:30
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:30
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:30
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Chăm sóc cơ sàn chậu của bạn
Kết thúc bằng một nhịp hít vào thật chậm bằng mũi và thở ra một hơi dài bằng miệng. Nhịp thở cuối cùng này giúp lưu giữ lại trạng thái thư giãn mà bạn vừa tạo ra.
Hãy tập luyện chuỗi bài này thường xuyên như một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn. Sức khỏe cơ sàn chậu thường cải thiện dần dần khi được quan tâm đều đặn, vì vậy việc tập luyện nhẹ nhàng, thường xuyên sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với những buổi tập cường độ cao nhưng ngắt quãng.
