Về Chuỗi Bài Tập Khắc Phục Khung Chậu Ngả Trước Này
Khung chậu ngả trước gây ra một loạt các vấn đề về tư thế, từ đau mỏi thắt lưng đến căng cứng cơ gập hông. Chuỗi bài tập tái thiết lập này nhắm trực tiếp vào sự mất cân bằng khiến xương chậu của bạn bị chúi về phía trước, kết hợp giữa việc giãn các nhóm cơ bị căng và kích hoạt các nhóm cơ đang yếu.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Chuỗi bài tập này giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp đằng sau tình trạng khung chậu ngả trước. Bạn sẽ giãn cơ gập hông và cơ đùi trước - những nhóm cơ đang kéo xương chậu của bạn chúi tới, đồng thời kích hoạt cơ mông và cơ bụng để hỗ trợ giữ khung chậu ở trạng thái trung tính. Cuối cùng, bạn sẽ củng cố lại vị trí chuẩn của khung chậu thông qua các bài tập cuộn xương chậu.
Chuỗi Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Chuỗi bài tập dài 7 phút này bao gồm 11 động tác tập trung đặc biệt vào việc căn chỉnh khung chậu. Trình tự bắt đầu và kết thúc bằng các bài tập cuộn xương chậu và tư thế cây cầu (bridge), kẹp ở giữa là các động tác giãn cơ giúp tạo ra độ linh hoạt cần thiết để đưa khung chậu về vị trí trung tính.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này giúp ích cho bất kỳ ai bị võng lưng quá mức do khung chậu ngả trước. Nó rất tốt cho dân văn phòng có cơ gập hông bị co ngắn, các vận động viên có tư thế bị đổ về trước, và bất kỳ ai đang bị đau mỏi thắt lưng do sai lệch khung chậu.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Trong các bài tập cuộn xương chậu, hãy thực sự tập trung vào việc ép phẳng phần thắt lưng của bạn xuống sàn. Cảm giác cuộn xương chậu ra sau đó chính là vị trí mà bạn đang cố gắng rèn luyện. Các động tác giãn cơ sẽ tạo ra không gian để đưa khung chậu về vị trí trung tính, nhưng chính phần tập kích hoạt mới là thứ dạy cơ thể bạn cách duy trì vị trí đó.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:15
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế Cây cầu
Thời lượng: 0:15
Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.
Mẹo
- Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
- Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
- Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Nằm giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước khi nằm nghiêng để bạn có thể thư giãn và để cơ bắp được kéo dài ra.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Gập đầu gối của chân nằm trên, kéo gót chân về phía mông và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ hai đùi thẳng hàng khi bạn nhẹ nhàng kéo gót chân vào sát hơn và hít thở sâu để cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Đẩy hông nhẹ về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
- Hơi gập chân bên dưới lại một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Cuộn xương chậu
Thời lượng: 0:15
Sử dụng chuyển động cuộn xương chậu nhẹ nhàng để giúp vùng thắt lưng thư giãn và kích hoạt cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ bụng để cuộn xương chậu hướng lên và ép chặt thắt lưng xuống thảm.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi thả ra.
Mẹo
- Rút rốn về phía cột sống để bắt đầu chuyển động này.
- Thả lỏng cơ mông để lực chuyển động hoàn toàn đến từ cơ bụng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để thực hiện động tác này nếu nằm trên sàn thấy không thoải mái.
Tư thế Cây cầu
Thời lượng: 0:15
Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.
Mẹo
- Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
- Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
- Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.
Khung Chậu Cân Bằng
Hãy đứng lên và cảm nhận khung chậu của bạn đang nằm cân bằng hơn ngay dưới cột sống. Đây chính là cảm giác của một tư thế trung tính chuẩn mực.
Hãy tập chuỗi bài tái thiết lập này mỗi ngày nếu khung chậu ngả trước là một vấn đề dai dẳng của bạn. Việc tập luyện đều đặn sẽ rèn luyện lại cả độ dẻo dai lẫn thói quen vận động của cơ bắp, mang lại sự cải thiện bền vững.
