Về Chuỗi Bài Tập Plank Này
Plank là một trong những bài tập core hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Chỉ trong một tư thế giữ, bạn đã kích hoạt toàn bộ phần thân người, từ vai xuống hông. Chuỗi bài tập plank nhanh gọn này mang đến cho bạn ba biến thể thiết yếu trong chưa đầy hai phút, hoàn hảo cho những lúc bạn muốn kích hoạt cơ core mà không cần một buổi tập dài.
Chuỗi Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
Plank không chỉ tác động vào cơ bụng. Bài tập này còn kích hoạt vai, ngực, lưng và các nhóm cơ giúp ổn định cột sống. Chuỗi bài tập này bao gồm plank cao (hand plank) để rèn luyện sự ổn định tổng thể, plank thấp (elbow plank) để kích hoạt core sâu hơn, và side plank để tăng sức mạnh cơ liên sườn cùng khả năng thăng bằng ngang.
Nội Dung Chuỗi Bài Tập
Chuỗi bài tập dài 90 giây này bao gồm ba biến thể plank kinh điển. Mỗi tư thế được giữ trong 30 giây. Quá trình tập chuyển dần từ plank cao sang plank thấp rồi đến side plank, tác động vào cơ core của bạn từ nhiều góc độ khác nhau trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này phù hợp với bất kỳ ai muốn có một bài tập core nhanh gọn để tập ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Bạn có thể coi đây là một bài tập mini độc lập, một phần bổ trợ cho các buổi tập dài hơn, hoặc một thói quen duy trì sức mạnh core hàng ngày.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng trong mỗi tư thế plank. Tránh để hông bị võng xuống hoặc đẩy lên quá cao. Siết cơ mông và gồng cơ core giống như thể có ai đó chuẩn bị đấm nhẹ vào bụng bạn. Chất lượng của tư thế quan trọng hơn là thời gian giữ.
Plank cao
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank cao để tạo sức căng toàn thân và tăng cường khả năng kiểm soát cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, sau đó bước hai chân ra sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và dùng lòng bàn tay đẩy mạnh người lên khỏi sàn.
- Giữ vững tư thế plank và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Mắt nhìn về phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ ở tư thế tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đầu để bài tập nhẹ nhàng hơn.
Plank cẳng tay
Thời lượng: 0:30
Giữ vững tư thế plank cẳng tay để xây dựng sức mạnh cơ bụng và tạo sức căng toàn thân từ vai đến mũi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau.
- Siết cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Phân bố đều trọng lượng giữa cẳng tay và mũi chân, giữ tư thế và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Đặt cùi chỏ ngay dưới vai để giữ sự ổn định.
- Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ gối đến đầu nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Plank nghiêng trên khuỷu tay
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank nghiêng mạnh mẽ trên cẳng tay để thử thách cơ liên sườn và độ ổn định của vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trong khi tay trên đặt nhẹ lên hông.
- Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hông nâng cao và xếp chồng lên nhau để cơ thể luôn thẳng hàng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn muốn có thêm điểm tựa.
Xây Dựng Sức Mạnh Cơ Core
Hãy thả lỏng tay và cảm nhận tư thế của bạn được cải thiện ngay lập tức. Ngay cả những buổi tập plank ngắn cũng sẽ giúp cơ core của bạn khỏe hơn theo thời gian.
Hãy tập chuỗi bài này mỗi ngày hoặc thêm nó vào bất kỳ buổi tập nào. Những buổi tập ngắn nhưng đều đặn sẽ xây dựng sự ổn định cho cơ core, giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động khác của bạn.
