Về Bài Tập Plank Nâng Cao Này
Các bài plank tiêu chuẩn dần sẽ không còn làm khó được bạn. Khi bạn có thể giữ các tư thế cơ bản một cách dễ dàng, bạn cần những biến thể đòi hỏi nhiều hơn ở sự ổn định của vùng core. Bài tập sức mạnh này thêm các động tác nâng chân và biến thể nghiêng vào cả tư thế plank cao và plank thấp, tạo ra áp lực toàn diện giúp xây dựng sức mạnh chức năng.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Chương trình này tập luyện toàn bộ vùng core của bạn thông qua nhiều chuỗi bài plank thăng cấp. Bạn sẽ thử thách chuỗi cơ mặt trước qua các bài plank cơ bản, xây dựng sức mạnh chống xoay qua các biến thể nâng chân, phát triển sự ổn định hai bên lườn qua các bài side plank, và kết hợp những yêu cầu này trong bài side plank nâng chân đòi hỏi khả năng kiểm soát cực tốt.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài bốn phút này bao gồm tám biến thể plank. Mỗi tư thế kéo dài 30 giây, và bạn sẽ thực hiện cả phiên bản plank cao (chống tay) và plank thấp (chống khuỷu tay) cho từng biến thể. Chuỗi thăng cấp từ plank tiêu chuẩn sang nâng chân, đến side plank và side plank nâng chân sẽ được lặp lại ở cả hai mức chiều cao.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập này dành cho những người tập nâng cao đã thành thạo các tư thế plank cơ bản và cần thử thách lớn hơn. Nó rất phù hợp để làm một bài tập core độc lập hoặc làm bài chốt hạ (finisher) sau bất kỳ buổi tập nào. Thời lượng ngắn gọn giúp bạn dễ dàng chèn vào bất cứ đâu, nhưng cường độ của nó đòi hỏi sức mạnh vùng core thực sự.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Chất lượng quyết định hiệu quả ở đây. Các động tác nâng chân phải được thực hiện mà không để hông bị xoay hay sập xuống. Trong các bài side plank, hãy duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân thay vì để hông xệ xuống sàn. Nếu bị mất form, hãy nghỉ một chút thay vì cố gồng thực hiện với tư thế sai.
Plank cao
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank cao để tạo sức căng toàn thân và tăng cường khả năng kiểm soát cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, sau đó bước hai chân ra sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và dùng lòng bàn tay đẩy mạnh người lên khỏi sàn.
- Giữ vững tư thế plank và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Mắt nhìn về phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ ở tư thế tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đầu để bài tập nhẹ nhàng hơn.
Plank cao nâng chân
Thời lượng: 0:30
Nâng một chân khi đang ở tư thế plank để kích hoạt cơ mông và buộc cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước hai chân ra sau để vào tư thế plank cao vững chắc.
- Siết cơ bụng và cơ mông, nâng một chân lên ngang hông mà không làm vặn xoắn hông.
- Giữ tư thế trong một nhịp thở đều, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Mẹo
- Giữ chân được nâng ngang bằng với hông thay vì đá lên quá cao.
- Duy trì một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn nếu cần thêm sự ổn định.
Plank nghiêng chống tay
Thời lượng: 0:30
Giữ cơ thể trên một đường thẳng với tư thế plank nghiêng chống tay để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và vai của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt bàn tay dưới lên sàn ngay dưới vai và ấn mạnh xuống để nâng hông lên.
- Vươn cánh tay trên hướng lên trần nhà và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đổi bên khi đã giữ được một nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ cổ tay chống đỡ thẳng hàng ngay dưới vai.
- Nâng hông lên cao để giữ cơ thể trên một mặt phẳng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn cần thêm điểm tựa.
- Chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cẳng tay nếu cổ tay của bạn thấy mỏi.
Plank nghiêng nâng chân
Thời lượng: 0:30
Thử thách khả năng giữ thăng bằng và cơ mông của bạn bằng cách nâng chân trên lên trong khi giữ tư thế plank nghiêng vững chắc trên một tay.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, đặt bàn tay dưới chống xuống sàn ngay dưới vai.
- Dùng lòng bàn tay đẩy người lên để nâng hông, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Vươn tay trên hướng lên trần nhà và nâng chân trên lên, giữ tư thế và hít thở đều.
- Đổi bên khi đi được nửa thời gian của hiệp.
Mẹo
- Giữ cổ tay trụ nằm ngay dưới vai để đảm bảo sự ổn định.
- Đẩy hông lên cao để cơ thể luôn giữ được một đường thẳng.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối dưới xuống sàn để hỗ trợ thêm nếu cần.
- Chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cẳng tay nếu cổ tay của bạn cần nghỉ ngơi.
Plank cẳng tay
Thời lượng: 0:30
Giữ vững tư thế plank cẳng tay để xây dựng sức mạnh cơ bụng và tạo sức căng toàn thân từ vai đến mũi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau.
- Siết cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Phân bố đều trọng lượng giữa cẳng tay và mũi chân, giữ tư thế và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Đặt cùi chỏ ngay dưới vai để giữ sự ổn định.
- Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ gối đến đầu nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Plank cẳng tay nâng chân
Thời lượng: 0:30
Nâng một chân lên khi đang giữ tư thế plank cẳng tay để cùng lúc thử thách cơ bụng, cơ mông và đôi vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau để tạo thành tư thế plank vững chắc.
- Siết cơ bụng để giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng một chân lên ngang hông mà không để hông bị vặn xoắn và giữ nguyên tư thế.
- Hạ chân xuống và đổi bên với sự kiểm soát nhịp nhàng tương tự.
Mẹo
- Đặt cùi chỏ nằm ngay dưới vai.
- Giữ hông cân bằng để lực tập trung vào cơ bụng của bạn.
- Chỉ nâng chân cao đến mức bạn vẫn có thể duy trì đúng tư thế.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn để hỗ trợ thêm nếu cần.
Plank nghiêng trên khuỷu tay
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank nghiêng mạnh mẽ trên cẳng tay để thử thách cơ liên sườn và độ ổn định của vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trong khi tay trên đặt nhẹ lên hông.
- Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hông nâng cao và xếp chồng lên nhau để cơ thể luôn thẳng hàng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn muốn có thêm điểm tựa.
Plank nghiêng trên khuỷu tay nâng chân
Thời lượng: 0:30
Nâng cấp tư thế plank nghiêng của bạn bằng cách nâng chân trên lên để kích hoạt cơ liên sườn và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
- Siết cơ bụng, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và đặt tay trên lên hông.
- Nâng chân trên hướng lên trần nhà và giữ lại, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hông xếp chồng lên nhau và nâng cao để cơ thể luôn nằm trên một mặt phẳng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn để có thêm điểm tựa nếu bạn cần.
Thành Quả Đạt Được
Hãy nghỉ ngơi ở tư thế em bé và tận hưởng thành quả tập luyện toàn diện mà bạn vừa thực hiện cho toàn bộ vùng cơ cốt lõi. Mức độ tập plank này sẽ xây dựng sự ổn định, giúp ích cho mọi hoạt động khác mà bạn làm.
Hãy quay lại với bài tập sức mạnh này khi bạn cần tập core một cách nghiêm túc. Khi bạn có thể kiểm soát tốt các biến thể này, nghĩa là bạn đã phát triển được sức mạnh vùng core thực sự, làm nền tảng vững chắc cho mọi chuyển động thể thao.
