Về Bài Tập Plank Trung Cấp Này
Khi các bài plank cơ bản đã trở nên quá dễ, bạn sẽ cần những biến thể mới để thử thách vùng core từ nhiều góc độ khác nhau. Nghiên cứu cho thấy các bài tập rèn luyện độ ổn định của core rất hiệu quả trong việc cải thiện chức năng vận động và giảm đau, đặc biệt là với các vấn đề về lưng.1 Chuỗi bài tập này bổ sung thêm động tác nâng chân và side plank vào các tư thế giữ thông thường, giúp xây dựng độ ổn định toàn diện mà những bài plank cơ bản không thể làm được.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Chuỗi bài tập này tác động lên toàn bộ vùng core của bạn thông qua nhiều biến thể plank khác nhau. Bạn sẽ rèn luyện chuỗi cơ mặt trước qua các bài plank cơ bản, thử thách độ ổn định qua các biến thể nâng chân, xây dựng sức mạnh hai bên lườn với side plank, và tập luyện ở cả tư thế high plank (chống đẩy cao) lẫn low plank (tì khuỷu tay).
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài ba phút này bao gồm sáu biến thể plank. Mỗi tư thế được giữ trong 30 giây, tạo ra thời gian cơ bắp chịu áp lực (time under tension) đáng kể ở nhiều góc độ khác nhau. Việc luân phiên giữa các bài tập mặt trước và hai bên lườn sẽ đảm bảo vùng core của bạn phát triển thật cân bằng.
Ai Nên Tập Bài Này
Chuỗi bài tập này dành cho những bạn ở mức độ trung cấp, đã có thể giữ plank cơ bản một cách thoải mái và muốn nâng cao thử thách. Bạn có thể tập nó như một bài tập core độc lập hoặc dùng làm bài tập bổ trợ cho bất kỳ buổi tập nào. Thời lượng ngắn gọn giúp bạn dễ dàng chèn nó vào lịch trình bận rộn của mình.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy duy trì form tập thật chuẩn xác trong từng biến thể. Khi thực hiện động tác nâng chân, chú ý không để hông bị xoay hay võng xuống. Với side plank, hãy giữ toàn bộ cơ thể nằm trên một mặt phẳng thay vì để hông xệ xuống. Chất lượng luôn quan trọng hơn thời gian giữ tư thế.
Plank cao
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank cao để tạo sức căng toàn thân và tăng cường khả năng kiểm soát cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, sau đó bước hai chân ra sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và dùng lòng bàn tay đẩy mạnh người lên khỏi sàn.
- Giữ vững tư thế plank và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Mắt nhìn về phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ ở tư thế tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đầu để bài tập nhẹ nhàng hơn.
Plank cao nâng chân
Thời lượng: 0:30
Nâng một chân khi đang ở tư thế plank để kích hoạt cơ mông và buộc cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước hai chân ra sau để vào tư thế plank cao vững chắc.
- Siết cơ bụng và cơ mông, nâng một chân lên ngang hông mà không làm vặn xoắn hông.
- Giữ tư thế trong một nhịp thở đều, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Mẹo
- Giữ chân được nâng ngang bằng với hông thay vì đá lên quá cao.
- Duy trì một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn nếu cần thêm sự ổn định.
Plank nghiêng chống tay
Thời lượng: 0:30
Giữ cơ thể trên một đường thẳng với tư thế plank nghiêng chống tay để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và vai của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt bàn tay dưới lên sàn ngay dưới vai và ấn mạnh xuống để nâng hông lên.
- Vươn cánh tay trên hướng lên trần nhà và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đổi bên khi đã giữ được một nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ cổ tay chống đỡ thẳng hàng ngay dưới vai.
- Nâng hông lên cao để giữ cơ thể trên một mặt phẳng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn cần thêm điểm tựa.
- Chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cẳng tay nếu cổ tay của bạn thấy mỏi.
Plank cẳng tay
Thời lượng: 0:30
Giữ vững tư thế plank cẳng tay để xây dựng sức mạnh cơ bụng và tạo sức căng toàn thân từ vai đến mũi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau.
- Siết cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Phân bố đều trọng lượng giữa cẳng tay và mũi chân, giữ tư thế và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Đặt cùi chỏ ngay dưới vai để giữ sự ổn định.
- Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ gối đến đầu nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Plank cẳng tay nâng chân
Thời lượng: 0:30
Nâng một chân lên khi đang giữ tư thế plank cẳng tay để cùng lúc thử thách cơ bụng, cơ mông và đôi vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau để tạo thành tư thế plank vững chắc.
- Siết cơ bụng để giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng một chân lên ngang hông mà không để hông bị vặn xoắn và giữ nguyên tư thế.
- Hạ chân xuống và đổi bên với sự kiểm soát nhịp nhàng tương tự.
Mẹo
- Đặt cùi chỏ nằm ngay dưới vai.
- Giữ hông cân bằng để lực tập trung vào cơ bụng của bạn.
- Chỉ nâng chân cao đến mức bạn vẫn có thể duy trì đúng tư thế.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn để hỗ trợ thêm nếu cần.
Plank nghiêng trên khuỷu tay
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank nghiêng mạnh mẽ trên cẳng tay để thử thách cơ liên sườn và độ ổn định của vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trong khi tay trên đặt nhẹ lên hông.
- Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hông nâng cao và xếp chồng lên nhau để cơ thể luôn thẳng hàng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn muốn có thêm điểm tựa.
Xây Dựng Độ Ổn Định Core
Hãy nghỉ ngơi ở tư thế em bé (child’s pose) và cảm nhận vùng bụng của bạn vừa được tập luyện hăng say như thế nào. Chuỗi bài tập plank toàn diện này sẽ xây dựng một độ ổn định vững chắc, hỗ trợ đắc lực cho mọi hoạt động khác của bạn.
Hãy thêm chuỗi bài tập này vào lịch tập thường xuyên của bạn để tăng cường sức mạnh core theo thời gian. Khi việc giữ các tư thế này trở nên dễ dàng hơn, đó là lúc bạn đã sẵn sàng cho những thử thách plank nâng cao tiếp theo.
