Về Bài Tập Giãn Cơ Chuyên Sâu Sau Khi Chạy Này
Sau những buổi chạy dài, cơ bắp của bạn cần nhiều hơn là chỉ vài động tác vươn vai qua loa. Nghiên cứu cho thấy việc giãn cơ sau khi tập lúc cơ bắp còn đang ấm có thể giúp giảm thiểu chấn thương gân cơ và hỗ trợ phục hồi.1 Bài tập giãn cơ chuyên sâu sau khi chạy này sẽ chăm sóc kỹ lưỡng cho đôi chân của bạn, tập trung vào cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ đùi sau và vùng hông - những nhóm cơ phải hoạt động vất vả nhất khi chạy.
Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
Chạy bộ tạo ra những kiểu căng cơ rất đặc thù. Cơ đùi trước và cơ gập hông của bạn bị rút ngắn lại do chuyển động lặp đi lặp lại, cơ bắp chân nhức mỏi vì phải liên tục tạo lực đẩy, còn cơ đùi sau và cơ mông thì phải hoạt động hết công suất khi leo dốc. Bài tập này sẽ giải quyết tất cả những vùng đó bằng các động tác giãn cơ được thiết kế riêng để phục hồi cho runner.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 8 phút này bao gồm 7 động tác giãn cơ tập trung hoàn toàn vào phần thân dưới. Bạn sẽ bắt đầu với các tư thế đứng khi khả năng giữ thăng bằng vẫn còn tốt, sau đó chuyển xuống thảm để giải phóng sâu hơn cho vùng hông và đùi sau. Trình tự này được sắp xếp theo đúng những gì mà các runner cần nhất.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này cực kỳ lý tưởng sau các buổi chạy cự ly trung bình và dài, các bài tập tempo, hoặc bất kỳ buổi chạy nào khiến đôi chân của bạn rã rời. Nếu bạn đang tập luyện cho các giải chạy hoặc chạy bộ thường xuyên, bài tập chuyên sâu này sẽ hỗ trợ bạn phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy thực hiện bài tập này ngay sau khi chạy, lúc cơ bắp của bạn vẫn còn đang ấm. Nhiệt độ mô cơ tăng cao sẽ giúp việc giãn cơ đạt hiệu quả tốt hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng thường xảy ra nếu bạn bỏ qua bước chăm sóc cơ thể sau khi chạy.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Đứng nghiêng giãn bắp chân
Thời lượng: 1:00
Nghiêng người vào tường để kéo giãn bắp chân và mắt cá chân, mang lại cảm giác vững chãi và khỏe khoắn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một sải tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước một chân ra sau, mũi chân hướng về phía trước và gót chân chạm hẳn xuống sàn.
- Gập đầu gối chân trước trong khi giữ thẳng chân sau, nghiêng người vào tường để cảm nhận bắp chân đang được kéo giãn.
Mẹo
- Giữ chặt gót chân sau trên sàn để đạt hiệu quả kéo giãn tốt nhất.
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng đôi vai khi bạn nghiêng người.
Điều chỉnh
- Bước chân sau lại gần tường hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Hỗ Trợ Quá Trình Phục Hồi Sau Khi Chạy
Hãy kết thúc bằng cách đi bộ nhẹ nhàng và hít thở sâu để tối ưu hóa hiệu quả phục hồi. Việc giãn cơ kỹ lưỡng sau khi chạy sẽ làm giảm đau nhức và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo.
Hãy biến bài tập này thành một phần không thể thiếu trong những ngày chạy dài của bạn. Chút thời gian đầu tư thêm cho việc phục hồi sẽ mang lại cho bạn đôi chân sung sức hơn, ít chấn thương hơn và cải thiện thành tích chạy theo thời gian.
