Về Chuỗi Bài Phục Hồi Toàn Diện Sau Khi Chạy
Những buổi chạy dài luôn cần được phục hồi thật kỹ lưỡng. Chuỗi bài phục hồi toàn diện sau khi chạy này sẽ mang đến sự chăm sóc chuyên sâu mà đôi chân của bạn đang rất cần sau những ngày chạy cự ly dài, tập trung vào bắp chân, hông, cơ đùi sau và cột sống với các động tác giãn cơ được thiết kế đặc biệt để phục hồi cho người chạy bộ.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Chạy bộ tạo ra sự căng mỏi tích tụ trên toàn bộ phần thân dưới của bạn. Chuỗi bài tập này sẽ giải quyết vấn đề ở bắp chân - nhóm cơ đã phải hoạt động hết công suất để tạo lực đẩy, cơ gập hông bị co ngắn lại sau mỗi sải chân, cơ đùi sau và cơ mông đã cung cấp năng lượng cho từng chuyển động, cùng với cột sống - nơi hấp thụ vô số lực tác động.
Chuỗi Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Chuỗi bài tập kéo dài 11 phút này bao gồm 11 động tác giãn cơ với thời gian giữ thế lâu hơn so với các bài tập nhanh sau khi chạy. Bạn sẽ thực hiện các bài giãn cơ bắp chân và cơ đùi trước ở tư thế đứng, sau đó chuyển sang các động tác mở hông sâu như tư thế chim bồ câu, và kết thúc bằng các động tác vặn mình để thư giãn cột sống.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này được thiết kế dành cho các buổi chạy dài, luyện tập marathon và bất kỳ buổi chạy nào khiến đôi chân của bạn phải hoạt động hết công suất. Nếu bạn đang tăng dần cự ly chạy hoặc chinh phục những khoảng cách vượt qua giới hạn của bản thân, thì chuỗi bài tập chuyên sâu này sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi mà bạn đang cần.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy thực hiện chuỗi bài tập này ngay sau khi chạy, khi các cơ bắp của bạn vẫn còn đang ấm. Cứ từ từ tận hưởng từng tư thế và để cơ thể được thư giãn sâu thay vì tập qua loa cho xong. Việc phục hồi đúng cách sau những buổi chạy dài sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ tích tụ - nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương.
Gập người giãn bắp chân
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn sâu bắp chân và cổ chân bằng cách gập người về phía trước và nhẹ nhàng kéo các ngón chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước và giữ thẳng chân đó.
- Chùng đầu gối chân sau và đẩy hông ra sau, đồng thời nhấc các ngón chân trước lên để bạn giữ thăng bằng trên gót chân.
- Gập người từ hông về phía trước để dùng tay đối diện chạm vào bàn chân trước, tay còn lại đặt nhẹ sau lưng.
- Giữ tư thế kéo giãn trong khi hít thở sâu vào bắp chân và giữ gót chân sau áp sát mặt sàn.
Mẹo
- Giữ cột sống vươn dài và mở rộng ngực thay vì gập cong người xuống sàn.
- Hướng tất cả các ngón chân thẳng về phía trước để căn chỉnh tư thế kéo giãn cân bằng.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân trước nếu việc dùng tay chạm vào chân làm bạn thấy quá căng.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Đứng nghiêng giãn bắp chân
Thời lượng: 1:00
Nghiêng người vào tường để kéo giãn bắp chân và mắt cá chân, mang lại cảm giác vững chãi và khỏe khoắn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một sải tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước một chân ra sau, mũi chân hướng về phía trước và gót chân chạm hẳn xuống sàn.
- Gập đầu gối chân trước trong khi giữ thẳng chân sau, nghiêng người vào tường để cảm nhận bắp chân đang được kéo giãn.
Mẹo
- Giữ chặt gót chân sau trên sàn để đạt hiệu quả kéo giãn tốt nhất.
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng đôi vai khi bạn nghiêng người.
Điều chỉnh
- Bước chân sau lại gần tường hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Nghiêng người chân rộng
Thời lượng: 1:00
Đứng dang rộng hai chân và vươn tay qua đầu để kéo giãn cơ liên sườn và cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Vươn một tay qua đầu trong khi tay kia đặt nhẹ lên đùi.
- Nghiêng thân trên về phía tay đang chống, duỗi thẳng cánh tay đang vươn qua đầu.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
- Hít thở sâu để cơ thể từ từ làm quen với độ giãn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nghiêng người ít hơn hoặc giữ tay trên đùi để làm điểm tựa.
- Hãy đứng gần tường nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
Gập người chéo chân
Thời lượng: 1:00
Gập người qua hai chân bắt chéo để thư giãn cơ đùi sau và lưng dưới cùng một chút vặn xoắn nhẹ ở hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và bắt chéo một chân qua chân kia.
- Gập người về trước từ hông và để thân trên rũ xuống qua hai chân.
- Để hai tay buông thõng xuống sàn hoặc đặt tay lên chân trước trong lúc hít thở.
Mẹo
- Giữ trọng lượng cân bằng trên cả hai bàn chân dù đang bắt chéo.
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cuộn tròn lưng.
- Thả lỏng cổ để đầu buông thõng tự nhiên.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc gối tập yoga nếu bạn thấy sàn nhà quá xa.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ngồi vặn mình biến thể
Thời lượng: 1:00
Vặn mình một cách có chủ đích để thư giãn cột sống và cơ mông trong tư thế ngồi thoải mái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó vắt một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện.
- Gập đầu gối của chân dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu bạn thấy thoải mái.
- Kéo dài cột sống, đặt cùi chỏ đối diện ra bên ngoài đầu gối trên và chống tay còn lại ra sau lưng để giữ thăng bằng.
- Vặn phần thân trên và ngoái nhìn qua vai sau, đồng thời hít thở đều đặn.
Mẹo
- Vươn thẳng cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Cứ giữ chân dưới duỗi thẳng nếu việc gập gối làm bạn thấy khó chịu.
- Bạn có thể ôm đầu gối trên bằng cánh tay đối diện thay vì dùng cùi chỏ để động tác nhẹ nhàng hơn.
Phục Hồi Hoàn Toàn Sau Khi Chạy
Hãy hít một hơi thật sâu cuối cùng, uống một ly thức uống phục hồi, và tận hưởng cảm giác đôi chân nhẹ bẫng, linh hoạt vào ngày mai. Chăm sóc cơ thể kỹ lưỡng sau khi chạy chính là một khoản đầu tư xứng đáng cho buổi chạy tiếp theo của bạn.
Hãy biến chuỗi bài tập chuyên sâu này thành một phần trong thói quen chạy dài của bạn. Chút thời gian bỏ ra để phục hồi sẽ mang lại phần thưởng là một đôi chân sung sức hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn duy trì phong độ tập luyện bền bỉ theo thời gian.
