Về bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này
Những gì bạn làm sau khi chạy bộ cũng quan trọng gần bằng chính buổi chạy đó. Nghiên cứu cho thấy giãn cơ sau khi tập luyện có thể giúp giảm thiểu chấn thương gân cơ và hỗ trợ phục hồi.1 Lúc này, cơ bắp của bạn đang ấm và linh hoạt, tạo điều kiện lý tưởng để giãn cơ và giúp cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi. Bài tập nhanh gọn này tập trung vào những vùng cơ chịu nhiều áp lực nhất khi chạy, giúp bạn giảm đau nhức và giữ cho đôi chân luôn sung sức.
Bài tập này tác động vào đâu
Chạy bộ chủ yếu vận động cơ đùi trước, cơ gập hông, cơ đùi sau và cơ mông. Khi những nhóm cơ này căng cứng lại sau buổi chạy, chúng có thể kéo căng các khớp và tạo ra sự mất cân bằng, làm ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo của bạn. Bài tập này sẽ tác động vào tất cả các vùng cơ đó bằng những động tác giãn cơ chuyên sâu, tận dụng lúc nhiệt độ cơ thể bạn đang tăng cao.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập này mất khoảng năm phút và bao gồm năm động tác giãn cơ chuyên biệt. Bạn sẽ bắt đầu với bài giãn cơ đùi trước ở tư thế đứng khi khả năng giữ thăng bằng vẫn còn tốt, chuyển sang tư thế gập người chéo chân để giãn dải chậu chày (IT band) và cơ hông ngoài, sau đó thực hiện các động tác lunge và các tư thế trên thảm để thư giãn toàn bộ phần thân dưới.
Ai nên tập bài này
Bài tập này được thiết kế dành cho người chạy bộ ở mọi cấp độ. Nó rất hiệu quả sau những buổi chạy nhẹ nhàng (easy jog), chạy tốc độ (tempo run), chạy dài (long run) hoặc bất kỳ buổi tập chạy nào. Ngay cả khi bạn chỉ có vài phút trước khi phải đi tắm và bắt đầu ngày mới, chuỗi động tác này vẫn bao quát đủ những nhóm cơ quan trọng nhất.
Tại sao giãn cơ sau khi chạy lại có ích
Giãn cơ sau khi chạy giúp duy trì độ dẻo dai cần thiết để có những sải bước khỏe khoắn. Cơ gập hông bị căng có thể làm ngắn sải chân của bạn. Cơ đùi sau cứng nhắc có thể ảnh hưởng đến cách bàn chân tiếp đất. Dành vài phút để giãn cơ khi cơ bắp vẫn còn ấm sẽ giúp ngăn ngừa những vấn đề này tích tụ theo thời gian.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy thực hiện bài tập này ngay sau khi chạy, lúc cơ bắp của bạn vẫn còn ấm. Giữ từng tư thế và hít thở sâu thay vì tập vội vàng cho xong. Nếu bạn đang rất mệt, hãy tập trung vào các động tác giãn cơ gập hông và cơ đùi trước vì đây là những vùng dễ bị căng cứng nhất khi chạy.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Gập người chéo chân
Thời lượng: 1:00
Gập người qua hai chân bắt chéo để thư giãn cơ đùi sau và lưng dưới cùng một chút vặn xoắn nhẹ ở hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và bắt chéo một chân qua chân kia.
- Gập người về trước từ hông và để thân trên rũ xuống qua hai chân.
- Để hai tay buông thõng xuống sàn hoặc đặt tay lên chân trước trong lúc hít thở.
Mẹo
- Giữ trọng lượng cân bằng trên cả hai bàn chân dù đang bắt chéo.
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cuộn tròn lưng.
- Thả lỏng cổ để đầu buông thõng tự nhiên.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc gối tập yoga nếu bạn thấy sàn nhà quá xa.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Phục hồi sau buổi chạy
Uống chút nước và tận hưởng cảm giác sảng khoái sau khi chạy với các cơ bắp đang trong quá trình phục hồi. Những động tác giãn cơ bạn vừa thực hiện sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng có thể tích tụ qua nhiều buổi chạy.
Nếu bạn đang tập luyện cho một giải chạy hoặc chạy bộ thường xuyên, việc thực hiện bài tập này sau mỗi buổi chạy có thể làm giảm đau nhức, đồng thời giúp duy trì độ dài sải chân và sự linh hoạt cần thiết để bạn đạt thành tích tốt hơn.
