Về Chuỗi Bài Tập Mở Khóa Cơ Ngực Này
Tình trạng gù vai hầu như luôn xuất phát từ vấn đề ở cơ ngực. Khi cơ ngực bị co ngắn lại do hàng giờ ngồi gõ phím, chạy xe hay bấm điện thoại, chúng sẽ trực tiếp kéo vai bạn về phía trước. Tập lưng trên nhiều đến mấy cũng không thể sửa được tư thế nếu phần thân trước của bạn vẫn đang bị bó chặt.
Chuỗi bài tập này nhắm thẳng vào phần ngực với sáu động tác giúp mở rộng cơ ngực từ mọi góc độ. Các bài giãn cơ với khung cửa và trên tường sẽ tạo đòn bẩy để bạn tác động được vào những sợi cơ sâu hơn. Tư thế tay xương rồng và các bài mở ngực tư thế ngồi giúp giải quyết tình trạng căng mỏi ở nhiều vị trí khác nhau. Cuối cùng, tư thế chắp tay sau lưng sẽ khép lại chuỗi bài tập bằng cách mở rộng toàn bộ phần ngực và mặt trước của vai cùng lúc.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Cơ ngực trên và dưới thông qua nhiều góc giãn cơ khác nhau
- Mặt trước của vai với tư thế chắp tay sau lưng
- Tình trạng bó cơ ngực tích tụ do ngồi làm việc văn phòng
- Độ linh hoạt tổng thể của toàn bộ chuỗi cơ mặt trước
Các Bài Tập Bao Gồm
Mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Giãn cơ ngực với tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường hoặc khung cửa để kéo giãn cơ ngực và vai bằng cách rướn người có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên bề mặt đó ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực được mở rộng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tránh rụt cổ.
- Giữ thân trên thẳng đứng và không vặn xoắn.
Điều chỉnh
- Rướn người ít hơn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Ngồi mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực ở tư thế ngồi bằng cách trượt hai tay ra sau và rướn cao ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi gập gối, bàn chân chạm sàn, chống hai tay ra sau lưng với các ngón tay hướng ra xa.
- Từ từ trượt hai tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy lồng ngực được căng giãn.
- Rướn cao ngực, kéo hai vai ra sau và hạ xuống, đồng thời hít thở đều.
Mẹo
- Giữ thẳng tay nhưng đừng khóa khớp cùi chỏ quá mức.
- Hơi thu cằm lại một chút để giữ cho phần cổ được thẳng dài.
Điều chỉnh
- Hãy đặt tay gần cơ thể hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Tư thế chắp tay sau lưng
Thời lượng: 0:45
Chắp hai tay sau lưng để kéo giãn cẳng tay, ngực và vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Gập cả hai tay và đưa ra sau lưng, áp hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay hướng lên trên.
- Nâng lồng ngực và trượt hai tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Thả lỏng vai, giữ vai cách xa tai.
- Tránh võng lưng dưới; hãy để lực kéo giãn tập trung ở vai và cổ tay.
Điều chỉnh
- Nắm lấy hai cùi chỏ đối diện ở sau lưng nếu bạn chưa thể chắp tay lại với nhau.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Bất kỳ ai có phần vai tự động cuộn về phía trước khi thả lỏng. Nếu bạn nhìn thấy mu bàn tay của mình khi buông thõng hai tay dọc theo thân người, rất có thể cơ ngực đang kéo quặp vai bạn lại. Chuỗi bài tập này được thiết kế để giải quyết triệt để vấn đề đó.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong bài giãn cơ với khung cửa, hãy bước chân lên trước một chút để tăng độ căng. Chỉ một thay đổi nhỏ ở vị trí đặt chân cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
- Khi ép ngực vào tường, hãy cố gắng đừng võng lưng dưới. Hơi gồng nhẹ và hạ khung sườn xuống để tập trung lực giãn hoàn toàn vào cơ ngực.
- Nếu tư thế chắp tay sau lưng quá căng, bạn chỉ cần đan hai bàn tay vào nhau ở phía sau rồi từ từ nâng lên là được.
- Hãy tập chuỗi này trước các bài tập sức mạnh cho lưng trên để có kết quả tốt nhất. Giãn mở mặt trước trước, sau đó mới tập khỏe mặt sau.
Mở Khóa Cơ Ngực Của Bạn
Một cơ ngực bị bó chặt giống như việc bạn đang mặc một chiếc áo khoác chật hơn hai size vậy. Mọi nhóm cơ liên kết với nó đều bị kéo lệch khỏi vị trí tự nhiên. Những bài giãn cơ này sẽ giúp bạn cởi bỏ chiếc áo chật chội đó ra, từng lớp một. Hãy mở rộng lồng ngực, và đôi vai của bạn sẽ tự động trở về đúng vị trí vốn có của nó.
