Về Bài Tập Giãn Cơ Sâu Này
Giữ tư thế trong thời gian ngắn giúp duy trì độ dẻo dai. Giữ lâu sẽ tạo ra sự thay đổi. Bài tập này sử dụng thời gian giữ tư thế kéo dài để chạm tới các lớp mô liên kết sâu hơn mà những bài giãn cơ nhanh không bao giờ tác động tới được. Khi những cấu trúc sâu này được giải phóng, những thay đổi thường sẽ duy trì được lâu hơn.
Bạn sẽ tập trung vào những vùng quan trọng nhất đối với tư thế: giãn cơ cổ sâu, giãn cơ ngực với khung cửa, giãn vai với tường, tư thế xỏ kim và vặn xoắn cột sống cho phần lưng giữa. Tư thế em bé ở cuối bài sẽ cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn và phục hồi. Mỗi bài tập đều được cộng thêm thời gian để các mô của bạn có thể mềm ra và giãn dài.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Các cơ cổ sâu với bài tập giữ lâu cho cơ cổ và nghiêng đầu chạm vai
- Cơ ngực và vai trước thông qua các bài giãn cơ lâu hơn với khung cửa và tường
- Xoay phần lưng giữa với tư thế xỏ kim và vặn xoắn cột sống
- Giảm áp lực toàn thân với tư thế em bé
Nội Dung Bài Tập
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 1:00
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Giãn tay với tường
Thời lượng: 0:45
Xoay người ra xa khỏi cánh tay đang đặt trên tường để mở rộng ngực và vai một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và để mặt bên của vai chạm vào tường.
- Xoay thân trên để vươn tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Giữ chặt bàn tay trên tường trong khi xoay hông và ngực hướng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn.
Mẹo
- Căn chỉnh cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng khi bạn hoàn thành động tác xoay.
Điều chỉnh
- Bước ra xa tường một chút nếu bạn thấy quá căng.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Những người đã quen với các bài tập ngắn và muốn tác động sâu hơn vào những vùng cơ bị căng cứng. Bài tập này cũng rất tốt cho những ai cảm thấy cơ thể phản hồi tốt hơn với việc giãn cơ chậm, giữ lâu thay vì các chuyển động động (dynamic stretching). Nếu bạn thấy các bài giãn cơ thông thường nhanh chóng mất tác dụng, thì việc giữ tư thế lâu hơn có thể chính là điều cơ thể bạn đang cần.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Cố gắng đừng nhúc nhích khi đang giữ tư thế lâu. Hãy tìm một biên độ thoải mái và giữ nguyên ở đó. Sự giải phóng cơ bắp thường diễn ra ở nửa sau của mỗi lần giữ.
- Hít thở thật chậm và có ý thức. Đếm 4 giây khi hít vào, 6 giây khi thở ra. Điều này sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giúp các cơ của bạn thả lỏng.
- Nếu lúc mới bắt đầu bạn thấy căng quá mức, hãy giảm biên độ lại một chút. Bạn sẽ tự nhiên chìm sâu hơn vào tư thế khi các mô cơ bắt đầu giãn ra.
- Hãy tập bài này vào ngày nghỉ hoặc vào buổi tối khi cơ thể bạn ở trạng thái thư giãn tự nhiên nhất.
Giãn Cơ Sâu
Giãn cơ trên bề mặt chỉ mang tính duy trì. Giãn cơ sâu mới tạo ra sự thay đổi thực sự. Khi bạn cho các mô cơ đủ thời gian cần thiết để thực sự giải phóng, bạn sẽ tạo ra những thay đổi kéo dài từ buổi tập này sang buổi tập khác. Đó là sự khác biệt giữa việc chỉ cảm thấy thoải mái trong một giờ đồng hồ và việc thực sự cải thiện tư thế của bạn theo thời gian.
