Về chuỗi bài tập cải thiện tư thế toàn thân này
Tư thế của chúng ta là một chuỗi liên kết. Cổ nối với vai, vai nối với lưng trên, lưng trên nối với cơ lõi (core), và cứ thế tiếp tục. Nếu chỉ sửa một mắt xích mà bỏ qua những phần khác thì vấn đề chỉ chuyển từ chỗ này sang chỗ khác mà thôi. Chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn chăm sóc toàn bộ hệ thống liên kết đó chỉ trong một buổi tập.
Bạn sẽ chuyển động nhịp nhàng từ tư thế bò mèo và chó úp mặt sang chó ngẩng mặt và xỏ kim để tăng độ linh hoạt cho cột sống. Các bài tập mở ngực và ép ngực ở khung cửa sẽ tác động vào mặt trước cơ thể. Bài tập bird-dog giúp vùng lưng khỏe hơn. Cuối cùng, tư thế em bé sẽ giúp toàn bộ cột sống của bạn được thư giãn và giảm áp lực. Tám bài tập này bao gồm cả chuyển động linh hoạt, giãn cơ và tăng cường sức mạnh, tất cả hội tụ trong một chuỗi tập luyện cân bằng.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
- Tăng độ linh hoạt cho toàn bộ cột sống với tư thế bò mèo, chó úp mặt và chó ngẩng mặt
- Xoay mở cột sống ngực qua tư thế xỏ kim
- Mở rộng lồng ngực với các bài giãn cơ chuyên sâu
- Tăng cường sức mạnh chuỗi cơ mặt sau với bài tập bird-dog
Các bài tập bao gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:45
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 0:45
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Bird Dog
Thời lượng: 1:00
Kết hợp vươn tay và chân đối diện để xây dựng một cơ lõi vững chắc như đá và khả năng giữ thăng bằng nhịp nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm trên đầu gối.
- Gồng cơ lõi, sau đó vươn một tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
- Giữ cơ thể thành một đường dài song song với mặt sàn và hít thở đều đặn trước khi trở về tư thế cái bàn.
- Luân phiên đổi bên với cùng sự kiểm soát bình tĩnh như vậy.
Mẹo
- Giữ hông cân bằng bằng cách ấn chặt bàn tay và đầu gối trụ xuống sàn.
- Hãy tập trung vào độ vươn dài từ các ngón tay đến gót chân thay vì cố nâng lên cao.
Điều chỉnh
- Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng để thực hiện toàn bộ động tác.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai nên tập chuỗi bài này
Bất kỳ ai muốn có một buổi tập cải thiện tư thế cân bằng, không chỉ tập trung vào một vùng duy nhất. Rất hợp cho những ngày bạn có nhiều thời gian hơn một chút và muốn chăm sóc toàn diện cho hệ thống cơ xương khớp của mình.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
- Khi chuyển từ tư thế chó úp mặt sang chó ngẩng mặt, hãy di chuyển thật chậm và cuộn qua từng đốt sống. Đây chính là lúc cột sống của bạn trở nên linh hoạt hơn.
- Tư thế xỏ kim sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn thở ra lúc vặn mình. Hãy để nhịp thở dẫn dắt bạn vặn sâu hơn.
- Giữ hông cân bằng trong suốt bài tập bird-dog. Bài tập này chỉ thực sự giúp bạn khỏe lên khi cơ lõi đang làm tốt nhiệm vụ giữ thăng bằng.
- Hãy xem đây là chuỗi bài tập “cứu cánh” mỗi khi bạn không chắc vùng nào trên cơ thể cần được chăm sóc nhất. Nó bao quát tất cả mọi thứ.
Bức tranh toàn cảnh
Tư thế không chỉ là câu chuyện của một nhóm cơ hay một khớp xương. Đó là cách toàn bộ cơ thể bạn phối hợp hoạt động cùng nhau. Chuỗi bài tập này mang đến cho từng mắt xích những gì nó cần: thêm linh hoạt ở những nơi căng cứng, kéo giãn ở những vùng bị co rút, và tăng sức mạnh ở những điểm còn yếu. Đó mới chính là cách để cơ thể thực sự được căn chỉnh lại.
