Về Bài Tập Cổ Và Vai Này
Cổ và vai là nơi những vấn đề về tư thế bộc lộ rõ nhất. Thói quen chúi đầu ra trước làm tăng áp lực lên các cơ sau cổ. Tình trạng gù vai lại gây căng mỏi dai dẳng cho cơ cầu vai. Kết hợp lại, chúng tạo ra sự căng cứng khiến bạn cảm thấy như mình già đi cả chục tuổi.
Bài tập này sẽ giải quyết cả hai vùng chỉ trong một buổi. Các động tác xoay vai sẽ giúp làm nóng, sau đó động tác nghiêng đầu ép tai về phía vai và thu cằm sẽ tác động trực tiếp vào vùng cổ. Động tác ép vai chéo ngực và tư thế tay chim ưng (eagle arms) sẽ giúp mở rộng toàn bộ đai vai. Cuối cùng, các bài kéo giãn cơ bậc thang sẽ giải phóng nhóm cơ cổ sâu nối liền cổ với khung sườn của bạn.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Khắc phục tư thế đầu nhô ra trước bằng các động tác thu cằm
- Giảm căng mỏi hai bên cổ thông qua các bài tập nghiêng đầu và kéo giãn cơ bên
- Giải phóng sự bó cứng ở đai vai bằng động tác ép vai chéo ngực và tư thế tay chim ưng
- Tác động vào các cơ cổ sâu bằng bài kéo giãn cơ bậc thang
Nội Dung Bài Tập
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:45
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Nghiêng cổ
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu sang hai bên để giải tỏa căng thẳng dọc theo vùng cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên ghế hoặc đùi để làm điểm tựa.
- Nghiêng đầu sang một bên, hạ tai về phía vai đó.
- Đặt tay đối diện lên thái dương để hỗ trợ nhẹ nhàng, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Thả lỏng cả hai vai và giữ chúng cách xa tai.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng của đầu đã tạo đủ độ căng.
Kéo giãn chéo vai
Thời lượng: 0:45
Kéo giãn mặt trước của vai bằng cách luồn một tay dưới cơ thể và cuộn người vặn mình nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và cánh tay dưới duỗi thẳng trên sàn ở phía trước mặt.
- Cuộn người nằm sấp xuống trong khi vẫn giữ cánh tay dưới ép chéo qua ngực.
- Vươn cánh tay trên qua đầu và chống tay xuống sàn để làm điểm tựa, cảm nhận mặt trước của vai đang được mở rộng.
Mẹo
- Thả lỏng cánh tay dưới trên mặt sàn để lực kéo giãn tập trung vào cơ vai.
Điều chỉnh
- Đừng cuộn người nằm sấp quá nhiều nếu bạn cảm thấy lực kéo giãn quá mạnh.
Tay đại bàng
Thời lượng: 0:45
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 0:45
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Ai Nên Tập Bài Này
Những người có vấn đề về tư thế tập trung ở vùng cổ và vai. Nếu bạn thường xuyên thấy mình đang xoa bóp cổ hoặc xoay mỏi vai trong suốt cả ngày, bài tập này sinh ra là để nhắm chính xác vào những vùng đó.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Động tác thu cằm sẽ hiệu quả nhất khi bạn nghĩ đến việc trượt đầu thẳng về phía sau, chứ không phải ngửa đầu lên. Hãy tưởng tượng bạn đang ấn phần sau gáy của mình vào một bức tường tàng hình.
- Khi giữ tư thế nghiêng đầu ép tai về phía vai, đừng nhún bên vai đối diện lên. Hãy chủ động ghì vai đó xuống để cảm nhận độ căng sâu hơn.
- Trong tư thế tay chim ưng, hãy giữ khuỷu tay cao ngang vai. Nếu để khuỷu tay hạ thấp, bạn sẽ làm giảm tác dụng kéo giãn ở vùng lưng trên.
- Bài tập này đủ ngắn để bạn có thể tập mỗi ngày. Sự kiên trì đều đặn sẽ mang lại kết quả tốt hơn nhiều so với việc thỉnh thoảng mới tập một buổi dài.
Cải Thiện Tư Thế Của Bạn
Khi cổ và vai không còn căng mỏi, tư thế chuẩn sẽ không còn là thứ bạn phải cố gắng nhớ nữa. Nó sẽ trở thành trạng thái tự nhiên của bạn. Bài tập này sẽ dần dần phá vỡ sự căng cứng đang liên tục kéo sai lệch tư thế của bạn, qua từng buổi tập một.
