Về Buổi Tập Chuyên Sâu Này
Đây là thành quả đúc kết từ toàn bộ thử thách điều chỉnh tư thế. Các bài tập linh hoạt (mobility), giãn cơ và tăng cường sức mạnh đều hội tụ trong một buổi tập, tác động đến mọi nhóm cơ quyết định cách bạn giữ dáng điệu. Mười một bài tập này sẽ đảm bảo không một mắt xích nào trong chuỗi tư thế của bạn bị bỏ sót.
Bạn sẽ khởi động với bài xoay cánh tay và xoay vai, điều chỉnh lại vị trí đầu bằng bài thu cằm, mở rộng ngực với bài ép ngực ở khung cửa, tập mạnh cơ lưng với bird-dog và superman, tăng sức bền với bài tập bridge, phục hồi khả năng xoay đốt sống ngực bằng bài xỏ kim (thread-the-needle), mở rộng phần vai trước với tư thế chắp tay ngược, và thư giãn cuối buổi bằng tư thế em bé (child’s pose). Đây là buổi tập cải thiện tư thế toàn diện nhất mà bạn có thể thực hiện.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Kích hoạt và tăng tính linh hoạt cho toàn bộ thân trên
- Mở rộng cơ ngực và cơ vai trước
- Tăng cường sức mạnh chuỗi cơ mặt sau (posterior chain) với bird-dog, superman và bridge
- Cải thiện khả năng xoay đốt sống ngực và độ linh hoạt của khớp vai
- Giãn áp toàn bộ cột sống để kết thúc buổi tập
Nội Dung Buổi Tập
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Bird Dog
Thời lượng: 1:00
Kết hợp vươn tay và chân đối diện để xây dựng một cơ lõi vững chắc như đá và khả năng giữ thăng bằng nhịp nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm trên đầu gối.
- Gồng cơ lõi, sau đó vươn một tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
- Giữ cơ thể thành một đường dài song song với mặt sàn và hít thở đều đặn trước khi trở về tư thế cái bàn.
- Luân phiên đổi bên với cùng sự kiểm soát bình tĩnh như vậy.
Mẹo
- Giữ hông cân bằng bằng cách ấn chặt bàn tay và đầu gối trụ xuống sàn.
- Hãy tập trung vào độ vươn dài từ các ngón tay đến gót chân thay vì cố nâng lên cao.
Điều chỉnh
- Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng để thực hiện toàn bộ động tác.
Tư thế Siêu nhân
Thời lượng: 0:45
Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ mặt sau như một siêu nhân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai chân duỗi dài ra sau.
- Siết cơ bụng và cơ lưng để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế với đầu thẳng hàng với cột sống và hít thở đều.
Mẹo
- Vươn dài các ngón tay và ngón chân để kéo giãn cơ thể.
- Mắt nhìn xuống sàn để giữ cho cổ ở tư thế tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Cây cầu
Thời lượng: 0:45
Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.
Mẹo
- Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
- Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
- Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Tư thế chắp tay sau lưng
Thời lượng: 0:45
Chắp hai tay sau lưng để kéo giãn cẳng tay, ngực và vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Gập cả hai tay và đưa ra sau lưng, áp hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay hướng lên trên.
- Nâng lồng ngực và trượt hai tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Thả lỏng vai, giữ vai cách xa tai.
- Tránh võng lưng dưới; hãy để lực kéo giãn tập trung ở vai và cổ tay.
Điều chỉnh
- Nắm lấy hai cùi chỏ đối diện ở sau lưng nếu bạn chưa thể chắp tay lại với nhau.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Tập Bài Này
Dành cho bất kỳ ai đã kiên trì theo đuổi thử thách và sẵn sàng cho buổi tập “nặng đô” nhất. Tốt nhất bạn nên tập vào một ngày rảnh rỗi để có thể dành trọn sự tập trung cho từng động tác. Đây không phải là buổi tập để bạn làm qua loa cho xong.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy xem mỗi bài tập như một buổi tập nhỏ riêng biệt. Tập trung hoàn toàn vào nó trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
- Các bài tập sức mạnh (bird-dog, superman, bridge) cần được thực hiện với các chuyển động có kiểm soát và chậm rãi. Không được vội vàng.
- Trong bài ép ngực ở khung cửa, hãy thử nghiệm các độ cao khuỷu tay khác nhau để tác động vào cả các sợi cơ ngực trên và dưới.
- Hãy tận dụng tư thế em bé (child’s pose) ở cuối buổi như một khoảng thời gian phục hồi thực sự. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu và để cột sống của bạn được giãn áp hoàn toàn.
Phục Hồi Toàn Diện
Buổi tập này hội tụ tất cả những gì tư thế của bạn cần. Độ linh hoạt để vận động trơn tru, giãn cơ để giải tỏa căng mỏi, và sức mạnh để duy trì một vóc dáng thẳng thớm. Nếu bạn có thể hoàn thành buổi tập này với kỹ thuật chuẩn và sự tập trung cao độ, dáng điệu của bạn đã thay đổi hoàn toàn so với lúc mới bắt đầu. Đó chính là mục tiêu cốt lõi của thử thách này.
