Về bài tập phục hồi này
Ngày nghỉ ngơi là một phần của quá trình tập luyện. Cơ bắp và các mô liên kết của bạn cần thời gian để thích nghi với những phạm vi chuyển động mới mà bạn vừa tạo ra. Nhưng nếu chỉ nằm im bất động, cơ thể sẽ dễ bị cứng lại. Bài tập này chính là điểm cân bằng hoàn hảo, với những động tác giãn cơ nhẹ nhàng trên thảm giúp bạn duy trì độ linh hoạt mà không gây thêm bất kỳ áp lực nào.
Mọi động tác ở đây đều được thực hiện ở tư thế nằm hoặc quỳ chống tay. Tư thế bò - mèo giúp cột sống của bạn được vận động. Tư thế em bé và ôm gối vào ngực giúp giảm áp lực cho vùng thắt lưng. Tư thế em bé vui vẻ giúp mở khớp háng. Một động tác vặn xoắn cột sống sâu sẽ tác động tốt đến vùng lưng ngực của bạn. Tư thế con bướm nằm ngửa giúp bạn kết thúc bài tập trong sự thư giãn hoàn toàn. Không có động tác nào ở đây làm mỏi cơ bắp của bạn cả. Chúng chỉ đơn giản là giúp duy trì độ mở của cơ thể.
Mục tiêu của bài tập này
- Giảm áp lực cột sống thông qua tư thế em bé và ôm gối vào ngực
- Tăng độ linh hoạt nhẹ nhàng cho cột sống với tư thế bò - mèo
- Xoay mở vùng lưng ngực với động tác vặn xoắn cột sống nằm ngửa
- Thư giãn khớp háng và đùi trong với tư thế em bé vui vẻ và con bướm nằm ngửa
Các bài tập bao gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:45
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Ai nên tập bài này
Bất kỳ ai đang trong ngày nghỉ giữa các buổi tập tư thế nặng hơn, hoặc những người cảm thấy cơ thể cần được nghỉ ngơi nhưng không muốn đánh mất những thành quả đã đạt được. Bài tập này cũng rất tuyệt vời để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
- Đừng cố ép bản thân giãn cơ quá sâu ở bất kỳ động tác nào. Mục tiêu của chúng ta là duy trì, không phải là tăng tiến.
- Ở tư thế em bé, hãy di chuyển hai tay sang trái và sang phải để kéo giãn nhẹ nhàng hai bên lườn cho cột sống.
- Hãy để trọng lực làm mọi việc trong tư thế em bé vui vẻ và con bướm nằm ngửa. Đôi tay của bạn chỉ ở đó để dẫn dắt, không phải để ép buộc.
- Kết hợp bài tập này với thói quen đánh thức cơ thể vào buổi sáng hôm sau để chuyển tiếp mượt mà từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.
Nghỉ ngơi thật tốt
Sự tiến bộ không diễn ra trong lúc bạn giãn cơ. Nó diễn ra trong quá trình phục hồi. Cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian nghỉ ngơi này để thích nghi với những tư thế mới mà bạn đã tập luyện. Hãy trân trọng quá trình đó. Một ngày nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mọi ngày tập luyện vất vả trở nên hiệu quả hơn.
