Về bài tập giãn cơ cải thiện tư thế này
Một tư thế tốt không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn. Nó còn giảm áp lực lên cột sống, giúp bạn hít thở dễ dàng hơn và ngăn ngừa những cơn đau nhức do ngồi sai tư thế. Bạn có thể thực hiện bài tập nắn chỉnh tư thế nhanh gọn này ngay tại bàn làm việc bất cứ khi nào cảm thấy mình bắt đầu ngồi thõng vai xuống.
Bài tập này tác động vào đâu
Tư thế ngồi bàn làm việc thường đi kèm với tình trạng vai gù, cổ rùa và ngực lõm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập chuyên biệt có thể giảm thiểu hiệu quả tình trạng cổ rùa và vai gù ở những người mắc hội chứng chéo trên.1 Bài tập này sẽ giúp mở rộng tất cả các vùng trên thông qua các động tác vươn tay qua đầu, gập lườn và cử động cổ để khôi phục lại sự liên kết chuẩn xác của cơ thể. Các động tác giãn cơ sẽ làm nới lỏng những nhóm cơ đang kéo bạn vào tư thế xấu, đồng thời kích hoạt những nhóm cơ giúp bạn giữ thẳng người.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập dài 4 phút này bao gồm 8 động tác giãn cơ có thể tập ngay khi đang ngồi. Bạn sẽ bắt đầu với động tác xoay vai để giải tỏa căng thẳng ở vùng đáy cổ, tiếp tục với các động tác vươn người và gập lườn để mở rộng phần thân trên, và kết thúc bằng các cử động cổ tác động vào phần trên của cột sống. Mọi bài tập đều có thể thực hiện mà không cần rời khỏi ghế.
Ai nên tập bài này
Bài tập này cực kỳ lý tưởng cho những ai làm việc văn phòng, tham gia các cuộc họp dài, hoặc phải ngồi liên tục trong nhiều giờ. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn hay bắt gặp mình đang ngồi thõng vai trong ngày hoặc cảm thấy vùng lưng trên và vai ngày càng căng mỏi.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy ngồi nhích về phía mép trước của ghế, đặt hai bàn chân chạm hẳn xuống sàn. Tư thế này cho bạn nhiều không gian để cử động hơn và giúp các động tác giãn cơ phát huy tối đa hiệu quả. Hít thở sâu trong từng nhịp chuyển động và tập trung vào việc kéo giãn toàn bộ cột sống của bạn.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Vươn tay qua đầu
Thời lượng: 0:30
Vươn người lên cao để kéo dài cột sống và đánh thức đôi vai bằng một động tác vươn tay đơn giản.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng hai tay sang ngang rồi vươn lên qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi vẫn thả lỏng hai vai chùng xuống.
Mẹo
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Điều chỉnh
- Giữ hai tay cách nhau rộng bằng vai nếu việc đan tay làm bạn thấy không thoải mái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên để kéo giãn thêm cho vùng mạn sườn.
Nghiêng lườn
Thời lượng: 0:30
Vươn tay qua đầu và nghiêng người sang bên để kéo giãn cơ liên sườn và cơ xô một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vươn một tay qua đầu, tay còn lại chống lên hông.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang bên, vươn dài cánh tay đang giơ cao và giữ thân trên hướng thẳng về phía trước.
Mẹo
- Thả lỏng vai và tránh gù lưng khi nghiêng người.
- Giữ chặt mông trên sàn để cảm nhận độ căng giãn ở phần lườn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đặt tay lên thái dương thay vì vươn qua đầu nếu thấy vai bị căng.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Gập ngửa cổ
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng di chuyển đầu giữa tư thế ngửa lên và gập xuống để giữ cho vùng cổ luôn linh hoạt và thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Từ từ ngửa đầu ra sau để nhìn lên trần nhà, dừng lại một nhịp thở.
- Trở về vị trí trung tâm và nhẹ nhàng gập cằm về phía ngực, cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau của cổ.
- Luân phiên nhịp nhàng giữa hai tư thế trong vài lần lặp lại.
Mẹo
- Luôn giữ cho hai vai trĩu xuống và thả lỏng trong suốt quá trình.
- Di chuyển thật chậm để tránh làm căng cơ cổ.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động nếu thấy khó chịu và dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Nghiêng cổ
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu sang hai bên để giải tỏa căng thẳng dọc theo vùng cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên ghế hoặc đùi để làm điểm tựa.
- Nghiêng đầu sang một bên, hạ tai về phía vai đó.
- Đặt tay đối diện lên thái dương để hỗ trợ nhẹ nhàng, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Thả lỏng cả hai vai và giữ chúng cách xa tai.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng của đầu đã tạo đủ độ căng.
Tư thế thợ lặn
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước với đôi vai cuộn tròn để kéo giãn lưng trên và giúp cột sống của bạn được thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng hai bên và bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vươn cả hai tay về phía trước, đặt bàn tay này lên trên bàn tay kia.
- Cúi đầu vào giữa hai cánh tay, cuộn tròn lưng trên và vươn người về phía trước như một thợ lặn đang lao xuống nước.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ lõi để kiểm soát tốt độ căng giãn.
- Mở rộng hai vai để cảm nhận sự kéo giãn ngang qua vùng lưng trên.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi nếu bạn cần thêm điểm tựa khi gập người.
Biến tư thế chuẩn thành thói quen tự nhiên
Hãy ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ hàm và quay lại làm việc với một tư thế chuẩn chỉnh hơn. Những nhịp nắn chỉnh ngắn này sẽ rèn luyện cho cơ thể bạn cách nhận biết thế nào là một tư thế tốt.
Hãy thực hiện bài tập này vài lần trong suốt ngày làm việc của bạn. Càng thường xuyên nắn chỉnh lại tư thế, việc giữ người thẳng thớm sẽ càng trở nên tự nhiên hơn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình ít ngồi thõng vai hơn và luôn ngồi thẳng lưng mà không cần phải cố gắng gượng ép.
Để có một hướng dẫn toàn diện về cách sửa dáng thông qua các bài tập và thói quen hàng ngày, hãy tham khảo hướng dẫn Cách khắc phục tư thế xấu này, trong đó đề cập chi tiết đến sự mất cân bằng cơ bắp đằng sau một tư thế kém.
