Về Chuỗi Bài Tập Lưng Trên Này
Cột sống ngực của bạn, phần nằm giữa hai xương bả vai, vốn dĩ được thiết kế để chuyển động. Nó cần được xoay, ngả ra sau và gập lại một cách linh hoạt. Nhưng khi bạn dành phần lớn thời gian trong ngày với tư thế khom người về phía trước, khu vực này sẽ bị khóa chặt lại. Các cơ xung quanh trở nên căng cứng, các khớp kém linh hoạt, và tư thế của bạn sẽ ngày càng tệ đi.
Chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại những chuyển động đã mất. Động tác Cat-cow giúp làm nóng toàn bộ cột sống, sau đó động tác xỏ kim và vặn xoắn cột sống sẽ mang lại những chuyển động xoay mà vùng lưng trên của bạn đang rất cần. Động tác Eagle arms và giãn cơ bả vai sẽ tập trung vào các bó cơ nằm giữa hai xương bả vai. Cuối cùng, tư thế Puppy pose sẽ khép lại chuỗi bài tập với một nhịp ngả lưng trên thật sâu, giúp đảo ngược lại tư thế khom lưng về trước mà bạn hay mắc phải.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Xoay cột sống ngực với động tác xỏ kim và vặn xoắn
- Tăng độ linh hoạt cho xương bả vai và giải tỏa căng thẳng cho các cơ giữa bả vai
- Ngả cột sống ra sau thông qua tư thế Puppy pose
- Tăng tính linh hoạt tổng thể cho cột sống với động tác Cat-cow
Chuỗi Bài Tập Bao Gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tay đại bàng
Thời lượng: 0:45
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Kéo giãn cơ bả vai
Thời lượng: 0:45
Nghiêng đầu về phía nách để kéo giãn các cơ quanh bả vai và cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Quay đầu sang một bên, sau đó cúi xuống như thể bạn đang nhìn vào nách mình.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo để tăng độ giãn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng trong suốt quá trình kéo giãn.
Điều chỉnh
- Bạn không cần dùng tay kéo thêm nếu đã cảm thấy cơ được giãn đủ mức.
Tư thế chó con
Thời lượng: 0:45
Vươn người về phía trước trong tư thế chó con để kéo giãn cột sống, vai và ngực, giúp mở rộng lồng ngực thật thư thái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn và từ từ bò hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống gần sàn trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Tựa trán hoặc cằm xuống thảm và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Kéo dài cơ thể từ hông đến các đầu ngón tay để tạo không gian cho cột sống.
Điều chỉnh
- Kê trán lên gạch tập hoặc chăn nếu bạn chưa thể chạm trán xuống sàn.
- Vươn tay gần lại một chút để tư thế trở nên nhẹ nhàng hơn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Bất kỳ ai bị gù lưng trên hoặc kém linh hoạt ở cột sống ngực. Nếu bạn cảm thấy bị căng tức khi xoay người nhìn ra sau, hoặc không thể ngả lưng trên ra sau mà không bị võng lưng dưới để bù trừ, thì chuỗi bài tập này chính là dành cho bạn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong động tác xỏ kim, hãy để vai của bạn chìm dần xuống sàn. Trọng lực chính là người bạn đồng hành của bạn ở động tác này.
- Khi vặn xoắn cột sống, hãy giữ cả hai vai áp sát mặt sàn ngay cả khi đầu gối của bạn không chạm đất. Chuyển động vặn xoắn nên xuất phát từ phần lưng giữa của bạn.
- Tư thế Puppy pose sẽ mang lại cảm giác căng giãn ở lưng trên và nách, chứ không phải ở lưng dưới. Hãy bò hai tay về phía trước xa hơn một chút nếu cần.
- Hãy tập chuỗi bài này vào cùng ngày với các bài tập mở ngực (chest unlock) để tạo sự cân bằng hoàn hảo cho cả mặt trước và mặt sau cơ thể.
Thẳng Lưng Lên Nào
Một cột sống ngực linh hoạt theo đúng nghĩa đen chính là “xương sống” của một tư thế chuẩn. Khi lưng trên của bạn chuyển động đúng chức năng, hai vai sẽ tự nhiên mở ra sau, đầu giữ thẳng trên trục cột sống, giúp bạn trông cao ráo và tự tin hơn hẳn. Chuỗi bài tập này sẽ bù đắp lại những gì mà phần cột sống đó của bạn đang thiếu hụt bấy lâu nay.
