Về chuỗi bài tập cải thiện tư thế buổi sáng
Một tư thế chuẩn bắt đầu ngay từ khoảnh khắc bạn bước xuống giường. Sau nhiều giờ chìm vào giấc ngủ với đủ mọi tư thế vô thức, cột sống của bạn rất cần một “hồi chuông báo thức”. Chuỗi bài tập này sẽ kích hoạt các nhóm cơ giúp bạn giữ thẳng người, trước khi trọng lực và chiếc ghế làm việc bắt đầu kéo bạn chùng xuống.
Chuỗi chuyển động bắt đầu với các bài xoay cánh tay, xoay vai và vươn tay qua đầu để làm nóng thân trên, sau đó chuyển sang bài tập thu cằm và tư thế bò - mèo để căn chỉnh lại cột sống. Các động tác mở ngực và tư thế thợ lặn sẽ đánh thức chuỗi cơ mặt sau. Toàn bộ quá trình này chỉ mất chưa tới 5 phút nhưng sẽ định hình tư thế của bạn trong suốt cả ngày dài.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
- Kích hoạt lưng trên thông qua bài tập xoay cánh tay và tư thế thợ lặn
- Mở ngực để khắc phục tình trạng cuộn tròn người sau một đêm ngủ
- Tăng độ linh hoạt cho cột sống với tư thế bò - mèo
- Căn chỉnh vị trí đầu với bài tập thu cằm
Các bài tập bao gồm
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Vươn tay qua đầu
Thời lượng: 0:30
Vươn người lên cao để kéo dài cột sống và đánh thức đôi vai bằng một động tác vươn tay đơn giản.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng hai tay sang ngang rồi vươn lên qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi vẫn thả lỏng hai vai chùng xuống.
Mẹo
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Điều chỉnh
- Giữ hai tay cách nhau rộng bằng vai nếu việc đan tay làm bạn thấy không thoải mái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên để kéo giãn thêm cho vùng mạn sườn.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế thợ lặn
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước với đôi vai cuộn tròn để kéo giãn lưng trên và giúp cột sống của bạn được thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng hai bên và bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vươn cả hai tay về phía trước, đặt bàn tay này lên trên bàn tay kia.
- Cúi đầu vào giữa hai cánh tay, cuộn tròn lưng trên và vươn người về phía trước như một thợ lặn đang lao xuống nước.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ lõi để kiểm soát tốt độ căng giãn.
- Mở rộng hai vai để cảm nhận sự kéo giãn ngang qua vùng lưng trên.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi nếu bạn cần thêm điểm tựa khi gập người.
Mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Nghiêng cổ
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu sang hai bên để giải tỏa căng thẳng dọc theo vùng cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên ghế hoặc đùi để làm điểm tựa.
- Nghiêng đầu sang một bên, hạ tai về phía vai đó.
- Đặt tay đối diện lên thái dương để hỗ trợ nhẹ nhàng, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Thả lỏng cả hai vai và giữ chúng cách xa tai.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng của đầu đã tạo đủ độ căng.
Ai nên tập chuỗi này
Bất kỳ ai muốn xây dựng thói quen giữ tư thế chuẩn ngay từ khi bắt đầu ngày mới. Chuỗi bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường thức dậy với cảm giác cứng người, hoặc hay có thói quen ngồi gù lưng lướt điện thoại, uống cà phê trước khi cơ thể thực sự tỉnh táo.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
- Hãy tập chuỗi này trước khi bạn ngồi xuống làm việc hay ăn sáng. Một khi bạn đã ngồi xuống, cơ hội để căn chỉnh lại tư thế sẽ hẹp đi rất nhiều.
- Trong tư thế thợ lặn, hãy ép chặt hai bả vai vào nhau giống như bạn đang cố kẹp giữ một cây bút chì ở giữa.
- Hãy biến động tác vươn tay qua đầu thành một bài giãn cơ chủ động. Đẩy mạnh hai tay hướng lên trần nhà thay vì chỉ giơ tay lên một cách hời hợt.
- Kết hợp chuỗi này với một buổi tập toàn thân hoặc tập sức mạnh vào cuối ngày để thiết lập lại tư thế một cách hoàn chỉnh.
Vươn mình và Căn chỉnh
Cơ thể bạn sẽ phản hồi lại cách mà bạn bắt đầu ngày mới. 5 phút kích hoạt sẽ “dạy” cho các cơ bắp ghi nhớ cảm giác của một tư thế chuẩn, trước khi những bộn bề khác trong ngày khiến chúng xao nhãng. Hãy tập luyện đều đặn, và bạn sẽ nhận ra mình đang đứng thẳng người hơn một cách hoàn toàn tự nhiên mà không cần phải cố gắng.
