Về bài khởi động trước khi chạy
Chạy bộ khi cơ bắp còn đang “nguội” sẽ có cảm giác nặng nề hơn và làm tăng nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khởi động động (dynamic warm-up) trước khi chạy có thể cải thiện hiệu suất và giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động.1 Bài khởi động trước khi chạy nhanh gọn này sử dụng các chuyển động động để chuẩn bị cho chân, hông và cơ lõi (core) đáp ứng được cường độ của việc chạy bộ. Chỉ trong bốn phút, bạn sẽ biến những bó cơ đang căng cứng thành một cỗ máy chạy bộ trơn tru.
Mục tiêu của bài tập này
Chạy bộ đòi hỏi sự linh hoạt ở khớp hông, sự kích hoạt của cơ mông (glutes) và sự phối hợp nhịp nhàng giữa thân trên và thân dưới. Bài tập này giải quyết tất cả những yếu tố đó thông qua các động tác vung chân (leg swings) giúp nới lỏng cơ gập hông, các chuyển động ngang giúp đánh thức những nhóm cơ thường bị bỏ quên khi chạy, và các bài tập xoay người để chuẩn bị cho phần thân người quen với chuyển động xoay đối nghịch trong lúc chạy.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập dài bốn phút này bao gồm tám động tác động. Bạn sẽ thực hiện các bài vung chân, mở hông, lunge ngang (lateral lunges) và các biến thể vặn người giúp cơ thể làm quen với phạm vi chuyển động đặc thù của chạy bộ. Tất cả đều là giãn cơ động thay vì tĩnh, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các bước chạy sắp tới.
Ai nên tập bài này
Mọi runner đều sẽ thấy được lợi ích từ một bài khởi động bài bản, bất kể cự ly hay tốc độ (pace). Bài tập này đặc biệt quan trọng trước những buổi chạy tốc độ, các bài tập interval (chạy biến tốc), hoặc những buổi chạy vào buổi sáng lạnh giá khi cơ bắp của bạn đang đặc biệt căng cứng.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy chuyển động liên tục qua các bài tập thay vì giữ nguyên một tư thế. Mục tiêu là làm tăng nhẹ nhịp tim và tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ đang hoạt động. Đến cuối bài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ấm lên và hoàn toàn sẵn sàng để chạy.
Đá chân trước sau
Thời lượng: 0:30
Đá chân tới lui để làm nóng khớp hông và cơ đùi sau trước khi bạn bắt đầu buổi tập luyện.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông hoặc buông thõng hai bên.
- Dồn trọng lượng sang một chân và nhấc chân kia lên khỏi sàn một chút.
- Đá chân đang nhấc về phía trước và ra sau một cách nhịp nhàng, có kiểm soát, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Hơi chùng đầu gối chân trụ để giữ thăng bằng.
- Để chuyển động bắt nguồn từ hông trong khi thân trên vẫn giữ nguyên.
- Bắt đầu với những cú đá nhẹ và tăng dần biên độ.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
Xoay mở khớp hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông giống như bạn đang bước qua hàng rào để bôi trơn khớp và kích hoạt các cơ ổn định vùng mông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng cạnh tường hoặc ghế và đặt tay lên đó để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng vào chân gần điểm tựa nhất, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
- Nhấc chân kia lên như thể đang bước qua cổng, mở hông ra ngoài trước khi đặt chân xuống lại.
- Làm ngược lại động tác để đóng cổng và tiếp tục di chuyển nhịp nhàng qua lại.
Mẹo
- Giữ chân trụ vững vàng và thẳng để hỗ trợ chuyển động.
- Giữ cho chuyển động mượt mà và có kiểm soát thay vì vung chân quá mạnh.
- Tập trung chuyển động từ khớp hông trong khi giữ thân trên cố định.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nhấc chân thấp hơn nếu hôm nay cảm thấy khó mở rộng hông.
Nhón gót và nâng mũi chân
Thời lượng: 0:30
Chuyển trọng tâm từ gót chân lên mũi chân để làm ấm cổ chân và tăng cường sức mạnh cho bàn chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai cánh tay.
- Chuyển trọng lượng về phía trước lên các ngón chân để nhấc gót chân khỏi sàn.
- Từ từ chuyển trọng tâm ra sau lên gót chân, đồng thời nhấc mũi chân lên.
- Duy trì chuyển động nhịp nhàng qua lại một cách trơn tru.
Mẹo
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Di chuyển đều đặn, tránh thay đổi trọng tâm đột ngột.
- Luôn giữ tư thế đứng thẳng trong suốt quá trình tập.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế để làm điểm tựa nếu bạn thấy chông chênh.
- Thu hẹp biên độ chuyển động nếu bạn thấy căng tức.
- Giảm tốc độ lại để kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Xoay khớp gối
Thời lượng: 0:30
Bôi trơn khớp gối của bạn bằng những vòng xoay nhẹ nhàng để làm ấm khớp trước khi vận động.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên đầu gối.
- Hơi khuỵu gối và di chuyển cả hai đầu gối cùng lúc theo những vòng tròn nhỏ.
- Sau vài lần lặp lại, hãy xoay theo chiều ngược lại để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát để bảo vệ khớp.
Điều chỉnh
- Hãy thực hiện chậm lại nếu bạn cần kiểm soát tốt hơn hoặc để cảm thấy tự tin hơn.
Chùng chân sang ngang
Thời lượng: 0:30
Bước chùng chân sang ngang để vừa tăng cường sức mạnh đôi chân vừa kéo giãn cơ đùi trong cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, hai tay chắp lại trước ngực.
- Gập một bên đầu gối và hạ hông về phía đó, trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng.
- Dùng lực từ chân gập đẩy người trở lại vị trí trung tâm và đổi bên.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng.
- Di chuyển nhịp nhàng để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Chỉ hạ người xuống một phần nếu bạn thấy chùng chân sâu quá căng.
- Sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu bạn cần hỗ trợ.
Vặn mình chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Kết hợp động tác gập người và vặn mình để đánh thức cơ đùi sau, cột sống và cơ lõi của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân và dang thẳng hai tay sang ngang.
- Gập người về phía trước, vặn thân mình để tay này chạm vào bàn chân kia, trong khi tay còn lại vươn thẳng lên cao.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại với bên còn lại.
Mẹo
- Giữ cho cột sống vươn dài thay vì cuộn tròn lưng.
- Siết cơ bụng và giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chạm tay vào cẳng chân hoặc đầu gối thay vì bàn chân nếu cần.
Nâng cao đùi vặn mình
Thời lượng: 0:30
Nâng cao đầu gối và vặn thân trên để cùng lúc đánh thức cả cơ cốt lõi và khớp háng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan hai tay ra sau đầu.
- Nâng một đầu gối lên phía ngực, đồng thời vặn thân trên về phía đầu gối đó.
- Hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi bên, di chuyển nhịp nhàng và có kiểm soát.
Mẹo
- Tập trung vào từng chuyển động thay vì cố gắng tập thật nhanh.
- Giữ lưng thẳng để duy trì thăng bằng.
- Kết hợp nhịp nhàng giữa nhịp vặn mình và nâng gối để chuyển động được mượt mà.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nâng gối thấp hơn nếu hôm nay đang muốn tập trung vào độ linh hoạt hoặc khả năng thăng bằng.
Động tác xúc cát
Thời lượng: 0:30
Bước một chân lên trước và gập người thực hiện động tác xúc cát để kéo giãn cơ đùi sau, đồng thời làm ấm cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông.
- Bước một chân lên trước, chống gót chân xuống và hướng mũi chân lên trời.
- Gập người từ hông và vung hai tay xuống phía chân trước như thể bạn đang xúc cát trên sàn.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng dài thay vì cuộn cong lưng.
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng khi gập người.
Điều chỉnh
- Chỉ gập người vừa phải nếu cơ đùi sau của bạn đang bị căng.
- Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Di chuyển chậm rãi để kiểm soát tốt độ căng của cơ.
Chuẩn bị cho những buổi chạy tốt hơn
Hãy bước ra khỏi nhà với cảm giác tràn đầy sức sống và cân bằng. Một bài khởi động đúng cách sẽ giúp km đầu tiên của bạn trôi qua nhẹ nhàng như km thứ hai vậy.
Hãy biến bài tập này thành một phần không thể thiếu trong mỗi buổi chạy. Vài phút khởi động sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và làm cho cả buổi chạy trở nên thú vị hơn nhiều.
