Về Bài Tập Cơ Đùi Trước Nâng Cao Này
Cơ đùi trước bị căng cứng ảnh hưởng đến mọi thứ, từ độ linh hoạt của khớp hông đến sự thoải mái của vùng thắt lưng. Khi cơ đùi trước của bạn bị bó cứng nghiêm trọng, những bài giãn cơ nhanh sẽ không ăn thua. Bài tập chuyên sâu này mang đến sự tác động kéo dài và kỹ lưỡng mà vùng đùi trước của bạn đang cần để thực sự được thư giãn và phục hồi trọn vẹn phạm vi chuyển động.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập chuyên sâu này sẽ giải quyết cơ đùi trước của bạn từ mọi góc độ. Bạn sẽ giãn cơ qua các tư thế đứng, lunge quỳ gối để tác động sâu vào phần cơ gập hông, các tư thế quỳ giữ lâu, các động tác thư giãn mượn từ yoga như tư thế bồ câu và thằn lằn, cùng các tư thế trên thảm bao gồm tư thế yên ngựa và giãn cơ kiểu vượt rào nhắm vào từng phần khác nhau của nhóm cơ đùi trước.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 14 phút này bao gồm 18 động tác giúp giải phóng toàn diện cơ đùi trước. Chuỗi bài tập đi từ các tư thế đứng, sau đó tiến dần đến các tư thế quỳ và nằm trên thảm sâu hơn. Hầu hết các động tác sẽ được giữ từ 30 giây đến một phút, tạo ra đủ thời gian chịu lực giãn để thực sự tạo ra sự thay đổi ở các mô cơ.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này dành cho bất kỳ ai bị căng cơ đùi trước đáng kể và cần được chăm sóc kỹ lưỡng. Nó rất tốt cho các vận động viên phải tập chân nặng, những người chạy bộ có cơ đùi trước bị co ngắn lại, và bất kỳ ai có thói quen sinh hoạt hàng ngày khiến mặt trước đùi bị căng cứng mãn tính. Đây là một buổi tập đùi trước thực thụ, chứ không chỉ là vài động tác vươn vai giải lao nhanh gọn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy cứ thong thả trong từng tư thế thay vì vội vàng tập cho xong. Sự thư giãn sâu đến từ việc bạn giữ tư thế đủ lâu, chứ không phải từ việc lướt qua mọi động tác thật nhanh. Hãy dùng đệm kê dưới đầu gối cho các bài tập quỳ nếu cần, và nới lỏng biên độ ở bất kỳ tư thế nào khiến khớp gối bị khó chịu thay vì cảm thấy giãn cơ đùi trước.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế Ngồi kim cương
Thời lượng: 0:30
Ngồi lùi lại trên gót chân trong tư thế kim cương để kéo giãn ống chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối khép lại và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Ngồi lùi lại trên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân hơi tách ra.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối giữa gót chân và mông nếu bạn thấy căng tức khi ngồi.
- Lót một tấm chăn gấp dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.
Tư thế yên ngựa
Thời lượng: 0:30
Ngả người ra sau giữa hai gót chân trong tư thế yên ngựa để kéo giãn sâu cơ đùi trước, cơ gập hông và mặt trước cơ thể.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối và bàn chân mở rộng bằng hông, sau đó ngồi xuống giữa hai gót chân.
- Ngả người ra sau tựa lên hai cẳng tay trước, sau đó hạ lưng xuống sàn nếu bạn thấy thoải mái.
- Đặt hai tay qua đầu hoặc dọc theo thân người và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối và bàn chân thẳng hàng để bảo vệ các khớp của bạn.
Điều chỉnh
- Đặt gối hoặc gối ôm dưới lưng để hỗ trợ nếu bạn thấy quá căng.
- Cứ chống trên hai cùi chỏ thay vì ngả lưng hoàn toàn xuống sàn nếu cần thiết.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Nằm giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước khi nằm nghiêng để bạn có thể thư giãn và để cơ bắp được kéo dài ra.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Gập đầu gối của chân nằm trên, kéo gót chân về phía mông và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ hai đùi thẳng hàng khi bạn nhẹ nhàng kéo gót chân vào sát hơn và hít thở sâu để cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Đẩy hông nhẹ về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
- Hơi gập chân bên dưới lại một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Cơ Đùi Trước Đã Được Thư Giãn
Hãy nằm nghỉ ngơi, kéo hai đầu gối ôm sát vào ngực và cảm nhận sự khác biệt rõ rệt ở mặt trước đùi của bạn. Buổi tập kỹ lưỡng này đã giải quyết cơ đùi trước của bạn từ mọi góc độ.
Hãy lên lịch cho bài tập chuyên sâu này bất cứ khi nào cơ đùi trước của bạn cần được chăm sóc thực sự. Phương pháp tiếp cận toàn diện này sẽ tạo ra sự thay đổi lâu dài mà các bài giãn cơ nhanh không thể sánh được, giúp phục hồi độ linh hoạt mà đôi chân bạn cần cho mọi hoạt động, từ việc đi bộ hàng ngày cho đến hiệu suất tập luyện thể thao.
