Về Bài Tập Giãn Cơ Đùi Trước Này
Cơ đùi trước là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, và chúng có thể bị căng mỏi dù bạn vận động nhiều hay ít. Việc ngồi lâu khiến cơ bị co ngắn, chạy bộ làm cơ mệt mỏi, còn đạp xe lại bắt cơ phải co thắt liên tục. Bài tập nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu này sẽ giúp giảm căng tức cơ đùi trước thông qua các động tác giãn cơ đơn giản để mở rộng mặt trước của đùi.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Cơ đùi trước thực chất gồm bốn bó cơ chạy dọc mặt trước đùi, nối liền với hông và đầu gối. Khi nhóm cơ này bị căng cứng, bạn có thể cảm thấy đầu gối bị kéo gắt, căng tức ở cơ gập hông, hoặc khó đứng thẳng người hoàn toàn sau khi ngồi lâu. Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ đùi trước từ nhiều góc độ khác nhau để giải quyết triệt để những vấn đề trên.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập 5 phút này bao gồm 5 động tác giãn cơ đùi trước cơ bản. Bạn sẽ đi từ các tư thế đứng giúp giảm căng tức nhanh chóng, đến các động tác lunge giúp mở thêm cơ gập hông, và cuối cùng là các bài tập trên sàn để giãn cơ sâu hơn. Trình tự này giúp cơ bắp có đủ thời gian làm nóng trước khi bước vào các tư thế đòi hỏi độ dẻo dai cao hơn.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, người chạy bộ, người đạp xe, và bất kỳ ai phải ngồi làm việc trong thời gian dài. Nếu bạn cảm thấy căng tức ở mặt trước đùi sau một buổi tập hoặc vào cuối ngày làm việc, những động tác giãn cơ này sẽ giúp bạn thấy dễ chịu hơn hẳn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy hơi cuộn xương chậu lại trong lúc giãn cơ đùi trước để tránh bị võng lưng dưới. Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng khi đứng, hãy vịn vào tường hoặc ghế để hỗ trợ. Hãy tập trung vào việc cảm nhận độ căng ở đùi thay vì cố ép cơ thể giãn quá mức.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Duy Trì Độ Dẻo Dai Cho Cơ Đùi Trước
Hãy đứng thẳng người và bước đi vài bước để cảm nhận sự khác biệt. Cơ đùi trước được thư giãn sẽ giúp bạn đi lại, chạy bộ và vận động linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Hãy duy trì bài tập này sau các buổi tập luyện hoặc sau khi phải ngồi quá lâu. Việc giãn cơ đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ đùi trước mãn tính – nguyên nhân có thể dẫn đến các vấn đề về đầu gối và đau mỏi hông về lâu dài.
