Giới thiệu về bài tập với dây kháng lực này
Cơ mông khỏe sẽ giúp hông, đầu gối và lưng dưới luôn dễ chịu, hạn chế chấn thương. Bài tập thân dưới với dây kháng lực này sẽ kích hoạt nhóm cơ mông qua ba động tác dùng dây kinh điển, sau đó dùng dây đai (hoặc chính sợi dây kháng lực đó) để kéo giãn đôi chân của bạn.
Bài tập này tác động vào đâu
Cơ mông và hông sẽ được rèn luyện sức mạnh. Cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ đùi trong sẽ được kéo giãn thư giãn.
Các bài tập gồm những gì
Sáu động tác trong sáu phút: lateral band walk, banded clamshell và banded glute bridge, tiếp theo là ba bài kéo giãn ở tư thế nằm gồm giãn đùi trước, giãn đùi sau và giãn đùi trong với dây đai.
Bài tập này dành cho ai
Người chạy bộ, người hay đi bộ, bất kỳ ai bị căng cứng hông do ngồi nhiều, và những ai đang tìm một bài khởi động mông đơn giản. Bạn sẽ cần một dây kháng lực mini band dạng vòng và một dây đai yoga, thắt lưng hoặc dây kháng lực dài.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy vòng dây kháng lực quanh đùi ngay phía trên đầu gối và luôn chủ động mở rộng gối ép ra ngoài trong suốt bài tập. Di chuyển chậm rãi ở các động tác tăng sức mạnh. Khi kéo giãn, hãy để sợi dây trợ lực kéo thay vì dùng sức của bạn, nhờ đó cổ và vai có thể thả lỏng hoàn toàn.
Đi ngang với dây kháng lực
Thời lượng: 1:00
Bước sang ngang cùng dây kháng lực để kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh quanh khớp hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đeo dây kháng lực ngay trên đầu gối hoặc quanh cổ chân, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Hơi chùng đầu gối và đẩy hông ra sau về tư thế quarter squat nông.
- Bước một chân sang ngang, rồi bước tiếp chân kia theo sau, luôn duy trì độ căng của dây.
- Đi vài bước sang một bên, sau đó đổi hướng và bước ngược lại.
Mẹo
- Giữ các ngón chân luôn hướng về phía trước và không để hai bàn chân chạm sát vào nhau.
Điều chỉnh
- Buộc lỏng khăn hoặc thắt lưng phía trên đầu gối nếu bạn không có dây, hoặc tập không cần dây.
- Bước những bước ngắn hơn hoặc đứng thẳng người hơn nếu bạn cảm thấy đầu gối bị căng thẳng.
Mở Gối Với Dây Kháng Lực
Thời lượng: 1:00
Mở đầu gối ngược lại với dây kháng lực để tăng cường cơ mông và hỗ trợ hông ổn định.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối và nằm nghiêng với hai đầu gối gập lại.
- Chồng hai hông lên nhau và đặt đầu lên cánh tay dưới.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên ngược lại với lực của dây.
- Dừng lại ở điểm cao nhất, sau đó hạ xuống từ từ một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Giữ hông cố định để khung chậu không bị xoay ra sau.
Điều chỉnh
- Nếu không có dây kháng lực, bạn có thể buộc lỏng khăn hoặc thắt lưng quanh đầu gối, hoặc bắt đầu tập mà không cần dây.
- Hãy giảm biên độ nâng nếu bạn cảm thấy hông bị nhói.
Cây Cầu Với Dây Kháng Lực
Thời lượng: 1:00
Nâng hông với dây kháng lực quanh đầu gối để đánh thức cơ mông và hỗ trợ lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối, nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra ngoài ngược lại với lực của dây.
- Dùng gót chân làm trụ để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất, sau đó hạ xuống từ từ và lặp lại.
Mẹo
- Luôn đẩy đầu gối ra ngoài để giữ chúng thẳng hàng với bàn chân.
Điều chỉnh
- Nếu không có dây kháng lực, bạn có thể buộc khăn hoặc thắt lưng quanh đùi, hoặc thực hiện động tác mà không cần dây.
- Chỉ nâng hông lên một phần nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị căng.
Giãn cơ đùi trước với dây kháng lực
Thời lượng: 1:00
Dùng dây kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước đùi mà không cần cố với tay bắt lấy chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng hoặc nằm sấp, rồi vòng dây hoặc dây kháng lực quanh một cổ chân.
- Gập đầu gối đó lại và vắt dây qua vai, dùng cả hai tay cùng bên để giữ dây.
- Nhẹ nhàng kéo dây để đưa gót chân về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi trước được kéo giãn.
- Giữ hai đầu gối sát nhau và hít thở đều đặn trong lúc giữ tư thế, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hơi cuộn nhẹ xương cụt lại và giữ hông hướng về phía trước, tránh để võng lưng.
Điều chỉnh
- Bạn có thể dùng khăn tắm hoặc thắt lưng nếu không có sẵn dây tập.
- Nắm dây ở vị trí xa cổ chân hơn nếu cảm thấy lực kéo gót chân về gần quá căng.
Nằm ngửa giãn cơ đùi sau với dây
Thời lượng: 1:00
Dùng dây kéo giãn cơ đùi sau từ tư thế nằm, giúp lưng của bạn luôn được nâng đỡ hoàn toàn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và vòng dây hoặc dây kháng lực qua phần ức bàn chân của một bên chân.
- Duỗi thẳng chân đó lên trần nhà, mỗi tay giữ một đầu dây.
- Nhẹ nhàng lần tay lên cao trên dây để kéo chân lại gần người hơn cho đến khi thấy cơ đùi sau căng nhẹ.
- Thả lỏng hai vai và duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt lúc giữ tư thế.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng và áp sát phần lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Dùng khăn tắm hoặc thắt lưng thay thế nếu bạn không có sẵn dây tập.
- Duỗi thẳng chân còn lại dọc trên sàn để cảm nhận độ giãn sâu hơn, hoặc cứ co gối lại cho thoải mái.
Nằm ngửa giãn cơ khép đùi với dây
Thời lượng: 1:00
Mở rộng một chân sang bên với sự hỗ trợ của dây để kéo giãn nhẹ nhàng vùng đùi trong.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa trên sàn và vòng dây hoặc dây kháng lực qua phần ức bàn chân của một bên chân.
- Duỗi thẳng chân đó hướng lên trần nhà, dùng tay cùng bên giữ cả hai đầu dây.
- Từ từ hạ chân mở sang ngang, đồng thời giữ cho phần hông bên đối diện luôn áp sát sàn.
- Để sợi dây nâng đỡ trọng lượng của chân và hít thở sâu, hướng sự thư giãn vào vùng đùi trong.
Mẹo
- Chỉ hạ chân xuống sâu chừng nào hông bên kia của bạn vẫn còn chạm sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể dùng khăn tắm hoặc thắt lưng nếu không có dây tập.
- Kê thêm một chiếc gối hoặc cục gạch yoga dưới đùi ngoài để được nâng đỡ tốt hơn.
Nâng cao hơn nữa
Bạn có thể tập bài này để khởi động trước khi chạy bộ hoặc tập gym, hoặc tập riêng vài lần mỗi tuần. Hãy kết hợp cùng bài tập Resistance Band Upper Body để có một buổi tập toàn thân trọn vẹn nhé.
