Về Bài Tập Giãn Cơ Vai Chuyên Sâu Này
Khi khớp vai có cảm giác căng cứng, những động tác vươn vai chớp nhoáng thường là chưa đủ. Bài tập giải phóng cơ vai chuyên sâu này sử dụng các nhịp giữ lâu hơn để thực sự cải thiện độ linh hoạt của vai. Bài tập sẽ giải quyết tình trạng bó cơ ngực, cơ chóp xoay bị hạn chế và phần lưng trên căng cứng - những thủ phạm chính khiến vai bạn kém linh hoạt.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập này tác động vào khớp vai của bạn từ nhiều góc độ: cải thiện biên độ vươn tay qua đầu thông qua các động tác rướn người và giãn cơ tay sau, tăng khả năng xoay trong bằng các tư thế kéo ép tay ngang ngực, đồng thời nới lỏng cơ ngực và lưng trên vốn đang cản trở chuyển động của vai. Việc giữ tư thế lâu hơn sẽ giúp giải phóng các mô sâu hiệu quả hơn hẳn so với những động tác ép dẻo thông thường.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập kéo dài 12 phút này bao gồm 9 động tác giãn cơ, mỗi động tác giữ từ 1 đến 2 phút. Bạn sẽ đi qua các động tác rướn người tư thế đứng, các tư thế mượn lực tỳ từ bức tường, và cả những bài giãn cơ trên thảm để bạn có thể thả lỏng hoàn toàn cơ thể vào từng nhịp kéo giãn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập này dành cho bất kỳ ai thường xuyên bị căng mỏi vai, khó vươn tay thẳng qua đầu, hoặc bị nhức mỏi lan từ vai lên cổ và lưng trên. Nó đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng, người chơi thể thao và bất kỳ ai có thói quen sinh hoạt hàng ngày khiến khớp vai bị gò bó.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy cho phép bản thân thả lỏng hoàn toàn trong từng tư thế. Khớp vai chỉ thực sự được giải phóng khi hệ thần kinh của bạn ngừng gồng cứng các bó cơ. Hãy hít thở sâu và cho mỗi động tác đủ thời gian để phát huy tác dụng trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 1:00
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Mở ngực
Thời lượng: 1:00
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Kéo giãn bắp tay sau
Thời lượng: 1:00
Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.
Điều chỉnh
- Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.
Ép vai
Thời lượng: 1:00
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Chó cúi mặt trên tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường để mô phỏng tư thế chó cúi mặt, giúp kéo giãn vai, cơ đùi sau và cột sống của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước hai chân ra sau, giữ thẳng cả tay và chân trong khi hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Để đầu buông thõng tự nhiên giữa hai cánh tay và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Thả lỏng cổ và giữ cho cột sống vươn dài.
Điều chỉnh
- Hơi gập gối hoặc bước hai chân lại gần tường hơn để giảm bớt độ căng.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 1:00
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Kéo giãn chéo vai
Thời lượng: 2:00
Kéo giãn mặt trước của vai bằng cách luồn một tay dưới cơ thể và cuộn người vặn mình nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và cánh tay dưới duỗi thẳng trên sàn ở phía trước mặt.
- Cuộn người nằm sấp xuống trong khi vẫn giữ cánh tay dưới ép chéo qua ngực.
- Vươn cánh tay trên qua đầu và chống tay xuống sàn để làm điểm tựa, cảm nhận mặt trước của vai đang được mở rộng.
Mẹo
- Thả lỏng cánh tay dưới trên mặt sàn để lực kéo giãn tập trung vào cơ vai.
Điều chỉnh
- Đừng cuộn người nằm sấp quá nhiều nếu bạn cảm thấy lực kéo giãn quá mạnh.
Tư thế mở vai
Thời lượng: 2:00
Lăn người từ tư thế nằm sấp sang tư thế vặn mình để mở rộng các cơ vai và ngực đang bị căng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp với hai tay dang rộng sang hai bên.
- Lăn người sang một bên, đưa chân đối diện vắt chéo qua và chống bàn chân xuống sàn ở phía sau bạn.
- Giữ thẳng cánh tay dưới sàn trong khi dùng sức nặng của chân trên để mở rộng ngực và vai.
- Nhấn bàn tay còn lại xuống sàn để kiểm soát độ căng.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để cơ vai có thời gian thư giãn.
Điều chỉnh
- Đừng lăn người quá sâu nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Lấy Lại Sự Linh Hoạt Cho Khớp Vai
Từ từ thoát thế, hít một hơi thật sâu và cảm nhận lồng ngực bạn vừa được mở rộng và nhẹ nhõm hơn hẳn. Những bài tập giải phóng chuyên sâu sẽ mang lại sự cải thiện bền vững mà các động tác ép dẻo chớp nhoáng không thể nào sánh được.
Hãy tập bài này hàng tuần hoặc bất cứ khi nào bạn thấy vai mình bị căng cứng. Sự kiên trì với những bài tập chuyên sâu sẽ dần trả lại trọn vẹn biên độ vận động tự nhiên vốn có cho đôi vai của bạn.
