Về Bài Tập Cho Hội Chứng Cổ Rùa (Tech Neck) Này
Tech neck (hội chứng cổ rùa) là một “căn bệnh” hiện đại của tư thế đầu đưa ra trước, gây ra do việc cúi nhìn điện thoại và máy tính quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành bị đau cổ thường có tư thế đầu đưa ra trước nhiều hơn so với những người không có triệu chứng.1 Khi đầu bạn nhô ra phía trước so với vai, các cơ ở phía sau cổ phải làm việc quá sức trong khi các cơ phía trước lại bị căng cứng và co ngắn lại. Bài tập này tập trung giải quyết triệt để sự mất cân bằng tư thế do việc sử dụng màn hình gây ra.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Hội chứng cổ rùa không chỉ ảnh hưởng đến mỗi vùng cổ của bạn. Cơ ngực của bạn sẽ bị căng, lưng trên gù xuống và hai vai cuộn về phía trước theo cùng một chuỗi tư thế sai lệch. Bài tập này sẽ giải quyết tất cả những vùng đó thông qua các động tác thu cằm (chin retraction) giúp phục hồi vị trí chuẩn của đầu, các bài tập mở ngực để chống lại tư thế gù lưng và các động tác giãn cơ vai giúp giải phóng áp lực tích tụ. Một đánh giá hệ thống đã chỉ ra rằng các bài tập trị liệu có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho tư thế đầu và giảm đau cổ ở mức độ vừa phải.2
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Chuỗi bài tập 5 phút này bao gồm 10 động tác, trong đó động tác thu cằm sẽ xuất hiện lặp đi lặp lại nhiều lần. Sự lặp lại này giúp củng cố lại vị trí đúng của đầu mà hội chứng cổ rùa đã làm hỏng. Các động tác giãn cơ với tường và khung cửa sẽ giúp mở ngực hiệu quả, trong khi các bài tập thư giãn vai sẽ tác động vào các nhóm cơ nối từ cổ xuống lưng trên của bạn.
Ai Nên Tập Bài Này
Nếu bạn dành hơn vài giờ mỗi ngày để nhìn vào màn hình, bài tập này sinh ra là để dành cho bạn. Nó đặc biệt hữu ích cho những người làm việc từ xa, game thủ và bất kỳ ai nhận thấy đầu mình cứ vô thức nhô về phía trước trong suốt cả ngày.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Khi thực hiện động tác thu cằm, hãy tưởng tượng bạn đang tạo ra một chiếc “nọng cằm” bằng cách kéo đầu thẳng về phía sau, chứ không phải ngửa đầu lên. Giữ ánh mắt nhìn thẳng và thả lỏng hai vai. Những chi tiết nhỏ này chính là điểm khác biệt giữa việc “reset” tư thế hiệu quả và việc chỉ tập cho có lệ.
Thu cằm
Thời lượng: 0:15
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Giãn cơ ngực với tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường hoặc khung cửa để kéo giãn cơ ngực và vai bằng cách rướn người có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên bề mặt đó ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực được mở rộng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tránh rụt cổ.
- Giữ thân trên thẳng đứng và không vặn xoắn.
Điều chỉnh
- Rướn người ít hơn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Thu cằm
Thời lượng: 0:15
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Chó cúi mặt trên tường
Thời lượng: 0:30
Sử dụng một bức tường để mô phỏng tư thế chó cúi mặt, giúp kéo giãn vai, cơ đùi sau và cột sống của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước hai chân ra sau, giữ thẳng cả tay và chân trong khi hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Để đầu buông thõng tự nhiên giữa hai cánh tay và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Thả lỏng cổ và giữ cho cột sống vươn dài.
Điều chỉnh
- Hơi gập gối hoặc bước hai chân lại gần tường hơn để giảm bớt độ căng.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Ép vai
Thời lượng: 0:30
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Nghiêng cổ
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu sang hai bên để giải tỏa căng thẳng dọc theo vùng cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên ghế hoặc đùi để làm điểm tựa.
- Nghiêng đầu sang một bên, hạ tai về phía vai đó.
- Đặt tay đối diện lên thái dương để hỗ trợ nhẹ nhàng, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Thả lỏng cả hai vai và giữ chúng cách xa tai.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng của đầu đã tạo đủ độ căng.
Thu cằm
Thời lượng: 0:15
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Phá Vỡ Vòng Lặp Cổ Rùa
Hãy đứng thẳng người sau khi tập và giữ màn hình ngang tầm mắt bất cứ khi nào có thể. Các bài giãn cơ rất hữu ích, nhưng việc phòng ngừa còn quan trọng hơn nhiều.
Hãy tập chuỗi động tác này ít nhất một lần mỗi ngày nếu bạn làm việc với máy tính. Việc nâng cao màn hình, thường xuyên nghỉ ngơi rời mắt khỏi màn hình và chú ý đến tư thế khi dùng điện thoại, tất cả đều sẽ hỗ trợ đắc lực cho công sức giãn cơ mà bạn đang thực hiện ở đây.
Bạn muốn hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ và các bài tập giúp khắc phục hội chứng cổ rùa về lâu dài? Hãy đọc hướng dẫn toàn diện về hội chứng cổ rùa này, bao gồm các kiến thức về cơ sinh học, triệu chứng và các bài tập tăng cường sức mạnh.
Tài Liệu Tham Khảo
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
