Về Bài Tập Giãn Cơ Toàn Thân Này
Đôi khi bạn cần giãn cơ cho toàn bộ cơ thể. Sau một ngày dài, một buổi tập mệt nhoài, hay một tuần tích tụ căng thẳng, một bài tập chỉ nhắm vào một vùng cơ cụ thể là không đủ. Bài tập giãn cơ toàn thân toàn diện này sẽ đi qua mọi nhóm cơ chính để không một vùng nào bị bỏ sót.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể bạn một cách có hệ thống. Bạn sẽ mở rộng ngực và vai, kéo giãn cột sống qua các động tác gập người và vặn mình, giải phóng khớp hông qua các tư thế lunge và chim bồ câu, đồng thời giãn cơ đùi sau và cơ đùi trước. Chuỗi động tác được sắp xếp hợp lý, chuyển dần từ tư thế đứng xuống các tư thế trên thảm.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập kéo dài 15 phút này bao gồm 21 động tác giãn cơ. Thời lượng này cho thấy sự kỹ lưỡng của toàn bộ bài tập. Bạn sẽ đi qua các động tác mở ngực, giãn cơ gập hông, vặn xoắn cột sống, thư giãn cơ đùi sau và các tư thế phục hồi cuối bài. Mọi nhóm cơ chính đều được chăm sóc kỹ lưỡng.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này cực kỳ lý tưởng cho những ngày nghỉ ngơi, ngày phục hồi, hoặc bất cứ khi nào bạn muốn có một buổi tập độ dẻo dai trọn vẹn. Nó rất hiệu quả sau những buổi tập nặng khi nhiều nhóm cơ cần được chăm sóc, hoặc sau những chuyến đi dài khiến toàn thân bạn cảm thấy cứng nhắc.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
Hãy dành ra một khoảng thời gian không bị gián đoạn cho bài tập này. Lợi ích thực sự đến từ việc bạn cảm nhận từng chuyển động một cách có chánh niệm trong mỗi tư thế, thay vì vội vàng tập cho xong. Hãy hít thở sâu và cho phép cơ thể chìm sâu vào từng nhịp giãn cơ trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Ngồi kim cương
Thời lượng: 0:30
Ngồi lùi lại trên gót chân trong tư thế kim cương để kéo giãn ống chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối khép lại và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Ngồi lùi lại trên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân hơi tách ra.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối giữa gót chân và mông nếu bạn thấy căng tức khi ngồi.
- Lót một tấm chăn gấp dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Ngồi vặn mình
Thời lượng: 1:00
Vặn mình từ tư thế ngồi để thư giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó vắt một bàn chân qua đùi bên kia và đặt chạm sàn.
- Vươn dài cột sống, tì cùi chỏ tay đối diện vào mặt ngoài của đầu gối đang co, tay còn lại chống xuống sàn ở phía sau.
- Vặn thân trên và hướng ánh nhìn qua vai phía sau, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Vươn thẳng đỉnh đầu lên cao trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Giữ chân dưới duỗi thẳng hoặc gập lại kê dưới mông tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
- Dùng tay ôm lấy đầu gối thay vì tì cùi chỏ nếu bạn muốn vặn mình nhẹ nhàng hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:30
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 0:30
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 0:30
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Lợi Ích Của Việc Giãn Cơ Toàn Thân
Hãy kết thúc bằng một hơi thở sâu và tận hưởng cảm giác cơ thể được kéo giãn từ đầu đến chân. Những buổi tập giãn cơ trọn vẹn như thế này sẽ giúp tái tạo lại toàn bộ hệ thống cơ thể bạn.
Hãy sắp xếp tập bài này ít nhất một lần mỗi tuần như một phần trong thói quen phục hồi của bạn. Việc giãn cơ toàn thân thường xuyên sẽ giúp duy trì độ dẻo dai, ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ bắp tích tụ từ cuộc sống hàng ngày, và giúp bạn luôn vận động linh hoạt trong nhiều năm tới.
