Về Bài Tập Thân Trên Nâng Cao Này
Khi bạn cần một bài tập độ dẻo dai thân trên kỹ lưỡng nhất, thì chuỗi bài tập chuyên sâu này chính là câu trả lời. Bài tập bao quát mọi khía cạnh về độ linh hoạt của vai, ngực và cổ thông qua một chuỗi động tác mở rộng không bỏ sót bất kỳ điểm nào. Đây là chương trình chăm sóc thân trên toàn diện dành cho những người tập luyện nghiêm túc.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Chuỗi bài tập chuyên sâu này giải quyết toàn bộ vấn đề về độ linh hoạt của thân trên. Bạn sẽ khởi động bằng các chuyển động tay linh hoạt, mở rộng ngực qua nhiều tư thế khác nhau, phát triển độ dẻo dai sâu cho khớp vai thông qua các bài tập với tường và các tư thế khóa tay như tay đại bàng (eagle arms) hay tư thế mặt bò (cow face), tác động đến cột sống ngực qua các động tác gập người và ép dẻo, cuối cùng là hoàn thành một chuỗi bài tập cổ toàn diện bao quát mọi hướng chuyển động.
Nội Dung Bài Tập
Bài tập dài 14 phút này bao gồm 28 động tác bao quát mọi khía cạnh về độ linh hoạt của thân trên. Cách tiếp cận kỹ lưỡng này đảm bảo mọi góc độ đều được chăm sóc. Các động tác ép dẻo với tường, tư thế khóa tay và các biến thể nâng cao sẽ thử thách giới hạn chuyển động hiện tại của bạn, trong khi chuỗi bài tập cổ mở rộng mang đến sự chăm sóc toàn diện cho cột sống cổ.
Ai Nên Tập Bài Này
Chuỗi bài tập chuyên sâu này dành cho những người tập nâng cao muốn tác động sâu nhất có thể vào phần thân trên. Nó rất hữu ích cho những ai bị hạn chế nhiều ở vai hoặc cổ đang cần được chăm sóc toàn diện, các vận động viên đang chuẩn bị cho các môn thể thao hoặc các chuyển động đưa tay qua đầu (overhead), và bất kỳ ai sẵn sàng đầu tư thời gian để đạt được kết quả triệt để.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy bước vào chuỗi bài tập này với sự kiên nhẫn thay vì vội vã lướt qua các tư thế. Giá trị thực sự đến từ chất lượng của từng động tác ép dẻo, chứ không phải từ việc hoàn thành mọi thứ thật nhanh. Hãy giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập, đặc biệt là ở các tư thế khóa tay vì chúng có thể làm hạn chế nhịp thở nếu bạn không chú ý.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 0:30
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Kéo giãn bắp tay sau
Thời lượng: 0:30
Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.
Điều chỉnh
- Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.
Ép vai
Thời lượng: 0:30
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:30
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Tư thế thợ lặn
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước với đôi vai cuộn tròn để kéo giãn lưng trên và giúp cột sống của bạn được thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng hai bên và bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vươn cả hai tay về phía trước, đặt bàn tay này lên trên bàn tay kia.
- Cúi đầu vào giữa hai cánh tay, cuộn tròn lưng trên và vươn người về phía trước như một thợ lặn đang lao xuống nước.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ lõi để kiểm soát tốt độ căng giãn.
- Mở rộng hai vai để cảm nhận sự kéo giãn ngang qua vùng lưng trên.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi nếu bạn cần thêm điểm tựa khi gập người.
Nghiêng lườn
Thời lượng: 0:30
Vươn tay qua đầu và nghiêng người sang bên để kéo giãn cơ liên sườn và cơ xô một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vươn một tay qua đầu, tay còn lại chống lên hông.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang bên, vươn dài cánh tay đang giơ cao và giữ thân trên hướng thẳng về phía trước.
Mẹo
- Thả lỏng vai và tránh gù lưng khi nghiêng người.
- Giữ chặt mông trên sàn để cảm nhận độ căng giãn ở phần lườn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể đặt tay lên thái dương thay vì vươn qua đầu nếu thấy vai bị căng.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Tự ôm chéo tay
Thời lượng: 0:30
Vòng tay ôm lấy cơ thể để kéo giãn lưng trên và giúp đôi vai đang căng thẳng được thư giãn nhanh chóng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Bắt chéo tay trước ngực và đặt bàn tay lên hai bả vai đối diện giống như bạn đang tự ôm lấy mình.
- Siết chặt vòng ôm, nhẹ nhàng cuộn tròn lưng trên và thu cằm về phía ngực trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Thở ra một hơi thật dài để giúp bạn chìm sâu hơn vào tư thế kéo giãn.
- Tưởng tượng bạn đang kéo hai bả vai tách rộng ra để tạo không gian cho phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Chỉ cần bắt chéo hai cẳng tay nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ôm sâu hơn.
Giãn tay với tường
Thời lượng: 1:00
Xoay người ra xa khỏi cánh tay đang đặt trên tường để mở rộng ngực và vai một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và để mặt bên của vai chạm vào tường.
- Xoay thân trên để vươn tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Giữ chặt bàn tay trên tường trong khi xoay hông và ngực hướng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn.
Mẹo
- Căn chỉnh cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng khi bạn hoàn thành động tác xoay.
Điều chỉnh
- Bước ra xa tường một chút nếu bạn thấy quá căng.
Tay đại bàng
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Chó cúi mặt trên tường
Thời lượng: 0:30
Sử dụng một bức tường để mô phỏng tư thế chó cúi mặt, giúp kéo giãn vai, cơ đùi sau và cột sống của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng một cánh tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước hai chân ra sau, giữ thẳng cả tay và chân trong khi hạ thấp thân trên về phía sàn.
- Để đầu buông thõng tự nhiên giữa hai cánh tay và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Thả lỏng cổ và giữ cho cột sống vươn dài.
Điều chỉnh
- Hơi gập gối hoặc bước hai chân lại gần tường hơn để giảm bớt độ căng.
Tư thế chắp tay sau lưng
Thời lượng: 0:30
Chắp hai tay sau lưng để kéo giãn cẳng tay, ngực và vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Gập cả hai tay và đưa ra sau lưng, áp hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay hướng lên trên.
- Nâng lồng ngực và trượt hai tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Thả lỏng vai, giữ vai cách xa tai.
- Tránh võng lưng dưới; hãy để lực kéo giãn tập trung ở vai và cổ tay.
Điều chỉnh
- Nắm lấy hai cùi chỏ đối diện ở sau lưng nếu bạn chưa thể chắp tay lại với nhau.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Tư thế Mặt bò
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay vào tư thế Mặt bò để kéo giãn vai và cơ tay sau, đồng thời mở rộng lồng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập cùi chỏ tay đang giơ lên để bàn tay chạm xuống giữa hai bả vai.
- Dang tay còn lại ra, gập cùi chỏ và trượt bàn tay lên lưng để chạm vào tay phía trên.
- Nắm hai tay lại nếu chạm được, hoặc chỉ cần vươn chúng về phía nhau trong khi vẫn rướn cao ngực.
Mẹo
- Giữ thân trên thẳng đứng thay vì chúi người về phía trước.
- Kéo vai dưới về phía sau để lồng ngực luôn mở rộng.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm giữa hai tay nếu chúng không chạm được vào nhau.
- Đặt một tay lên lưng trên và tay kia ở lưng dưới nếu bạn muốn một biến thể nhẹ nhàng hơn.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Ngửa cổ
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để kéo giãn mặt trước của cổ và cải thiện tư thế gù lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, hướng cằm lên trần nhà.
- Đặt các đầu ngón tay dưới cằm để hỗ trợ nhẹ nhàng và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
Mẹo
- Thả lỏng cơ hàm và hạ thấp hai vai.
- Giữ cột sống thẳng đứng thay vì ngả người ra sau.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu bạn đã cảm thấy độ căng vừa đủ.
Gập cổ
Thời lượng: 0:30
Cúi đầu về phía trước để nhẹ nhàng kéo giãn mặt sau của cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ gập cằm về phía ngực, cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau của cổ.
- Đan các ngón tay vào nhau và đặt sau gáy để hỗ trợ nhẹ nhàng nếu bạn muốn kéo giãn sâu hơn.
Mẹo
- Thả lỏng hai vai và tránh cuộn tròn phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng tự nhiên của đầu đã đủ để kéo giãn.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:30
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Quay cổ
Thời lượng: 0:30
Quay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để duy trì sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ quay đầu để nhìn qua một bên vai.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên cằm để hỗ trợ một chút, sau đó quay đầu về giữa và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Giữ đầu ngang tầm mắt; tránh ngửa lên hoặc cúi xuống.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai và lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay hỗ trợ và chỉ quay ở biên độ nhỏ nếu cổ bạn đang bị đau.
Kéo giãn cơ bả vai
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu về phía nách để kéo giãn các cơ quanh bả vai và cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Quay đầu sang một bên, sau đó cúi xuống như thể bạn đang nhìn vào nách mình.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo để tăng độ giãn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng trong suốt quá trình kéo giãn.
Điều chỉnh
- Bạn không cần dùng tay kéo thêm nếu đã cảm thấy cơ được giãn đủ mức.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Mở Rộng Hoàn Toàn
Hãy đứng thẳng và cảm nhận sự nhẹ nhàng, thoải mái của toàn bộ phần thân trên lúc này. Chuỗi bài tập chuyên sâu và kỹ lưỡng này đã giải quyết mọi khía cạnh về độ linh hoạt của vai, ngực và cổ.
Hãy lên lịch cho chuỗi bài tập này khi phần thân trên của bạn cần được chăm sóc toàn diện. Cách tiếp cận bao quát này mang lại những kết quả sâu sắc mà các bài tập ngắn không thể sánh được, tạo ra sự cải thiện lâu dài cho khả năng vận động tay qua đầu và sự tự do, linh hoạt của vùng cổ.
