Về bài tập yoga buổi sáng này
Cơ thể bạn thường bị cứng đờ sau một đêm dài nằm yên. Bài tập yoga buổi sáng này sẽ giúp cột sống chuyển động trước tiên, sau đó kéo giãn mặt sau của chân, và kết thúc bằng các tư thế đứng vững chãi như chiến binh cùng tư thế cái cây, giúp bạn bắt đầu ngày mới thật nhẹ nhàng và vững vàng.
Bài tập này tác động vào đâu
Cột sống, cơ gân kheo (hamstrings), bắp chuối, hông và các nhóm cơ giữ thăng bằng. Các tư thế được nâng dần một cách nhẹ nhàng nên bạn không cần phải khởi động trước.
Bài tập bao gồm những gì
Bảy tư thế trong khoảng sáu phút: bò mèo (cat-cow), chó úp mặt (downward dog), vươn tay chào mặt trời (upward salute), gập người về phía trước (standing forward fold), Chiến binh I (Warrior I), Chiến binh II (Warrior II) và tư thế cái cây (tree pose).
Bài tập này dành cho ai
Bất cứ ai muốn khởi đầu buổi sáng tràn đầy năng lượng một cách nhanh chóng, từ người mới bắt đầu hoàn toàn đến những ai tập yoga thường xuyên đang tìm kiếm một bài tập ngắn hàng ngày.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy chuyển động nhịp nhàng theo hơi thở và hơi chùng gối khi gập người hoặc ở tư thế chó úp mặt nếu cơ gân kheo của bạn còn cứng vào đầu ngày. Nhớ uống một ly nước trước khi bắt đầu nhé.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:30
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Tư thế Chiến Binh I
Thời lượng: 1:00
Đứng vững chãi trong tư thế Chiến Binh I để mở rộng hông và ngực, đồng thời xây dựng sức mạnh bền bỉ cho đôi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người, sau đó bước một chân ra sau khoảng bằng chiều dài một sải chân và hơi xoay nhẹ bàn chân sau ra ngoài.
- Khuỵu đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ chân sau luôn duỗi thẳng và vững chãi.
- Xoay hai bên hông hướng đều về phía trước sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Vươn hai tay qua đầu và nâng cao lồng ngực theo từng nhịp thở sâu.
Mẹo
- Ấn chặt mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn để giữ cơ thể thật vững vàng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách giữa hai chân hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn hoặc cho vai được nghỉ ngơi.
Chiến binh II
Thời lượng: 1:00
Mở rộng chân vào tư thế Chiến binh II để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời kéo giãn hông và đùi trong.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, mũi chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau xoay song song với mép sau của thảm.
- Gập đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ thẳng chân sau.
- Dang rộng hai tay sang hai bên ngang tầm vai, vươn dài về hai hướng ngược nhau.
- Mắt nhìn theo các đầu ngón tay phía trước và giữ thân người ở ngay chính giữa hai chân.
Mẹo
- Hướng đầu gối trước theo ngón chân giữa để gối không bị sụp vào trong.
Điều chỉnh
- Hãy gập gối trước ít hơn hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn thấy tư thế giữ này quá sức.
Tư thế Cái Cây
Thời lượng: 1:00
Bám chắc bàn chân xuống sàn trong tư thế cái cây để rèn luyện khả năng thăng bằng, sự tập trung và sức mạnh vững vàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân.
- Đặt lòng bàn chân còn lại vào mặt trong của cổ chân, bắp chân hoặc đùi trong, tránh tì đè lên khớp gối.
- Ấn bàn chân và chân trụ vào nhau, đồng thời mở nhẹ đầu gối đang gập sang bên.
- Chắp hai tay trước ngực hoặc vươn thẳng qua đầu và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định.
Mẹo
- Nhìn chăm chú vào một điểm phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Đứng cạnh tường và vịn nhẹ một tay vào để có điểm tựa, hoặc chạm nhẹ các ngón chân xuống sàn cạnh cổ chân.
Bắt đầu ngày mới thôi
Đứng thẳng người lại, hít thở thêm một hơi thật sâu và cảm nhận cơ thể bạn đã tỉnh táo hơn rất nhiều. Đến cuối ngày, bạn có thể kết hợp bài này với Wind Down Yoga nhé.
