Giới thiệu về bài tập yoga trước khi ngủ này
Cuối ngày là thời điểm hoàn hảo để sống chậm lại. Bài tập yoga trước khi ngủ này hoàn toàn thực hiện sát mặt sàn với nhịp độ thư thả, giúp lưng và hông được giải tỏa nhẹ nhàng và sâu lắng để cơ thể bạn sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Bài tập này tác động vào đâu
Cột sống, lưng dưới, cơ đùi sau (hamstrings) và khớp hông là những vùng được chăm sóc nhiều nhất. Mỗi tư thế sẽ giữ trọn vẹn trong một phút để các nhóm cơ có đủ thời gian thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập bao gồm những gì
Bảy tư thế thư giãn trong vòng bảy phút: cat-cow giúp làm mềm cột sống, sphinx để uốn lưng nhẹ nhàng, child’s pose (tư thế em bé), half split kéo giãn cơ đùi sau, supine spinal twist vặn mình nằm ngửa, gác chân lên ghế và kết thúc bằng savasana.
Ai nên tập bài này
Bất kỳ ai muốn có một thói quen thả lỏng nhẹ nhàng trước khi ngủ, đặc biệt là sau một ngày dài phải ngồi hoặc đứng liên tục. Bạn chỉ cần một chiếc thảm và một chiếc ghế tựa hoặc sofa để thực hiện tư thế gác chân.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy giảm bớt ánh sáng đèn và để điện thoại ở chế độ im lặng nếu có thể. Hít thở chậm rãi bằng mũi và cố gắng thở ra dài hơn hít vào một chút. Với bài tập này, bạn hoàn toàn không cần phải gồng hay ép mình quá mức.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Nhân sư
Thời lượng: 1:00
Nằm trên cẳng tay trong tư thế nhân sư để uốn lưng nhẹ nhàng, giúp mở ngực và làm dịu lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mu bàn chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay dưới vai, hai cẳng tay song song trên sàn.
- Dùng lực cẳng tay để nâng ngực lên, kéo vai xa khỏi tai.
- Thả lỏng bụng và hít thở chậm trong khi giữ tư thế.
Mẹo
- Nhẹ nhàng kéo ngực về phía trước để tạo độ dài thay vì dồn lực vào lưng dưới.
Điều chỉnh
- Trượt khuỷu tay ra xa hơn một chút để động tác uốn lưng nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế nửa xoạc dọc
Thời lượng: 1:00
Nhẹ nhàng vào tư thế nửa xoạc để kéo giãn cơ đùi sau và bắp chân cùng hơi thở êm dịu, đều đặn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chùng chân thấp với đầu gối sau chạm sàn, hai tay đặt hai bên bàn chân trước.
- Lùi hông ra sau sao cho thẳng hàng trên đầu gối sau, đồng thời duỗi thẳng chân trước.
- Gập cổ chân trước để các ngón chân hướng lên trần nhà, rồi gập người từ hông về phía trước với lưng giữ thẳng.
- Hít thở chậm rãi và cảm nhận cơ đùi sau mềm mại thả lỏng dần theo từng nhịp thở ra.
Mẹo
- Giữ hông luôn xếp chồng thẳng trên đầu gối sau thay vì bị trôi về phía trước.
Điều chỉnh
- Kê thêm gạch tập dưới hai tay hoặc chùng nhẹ đầu gối trước nếu cơ đùi sau còn căng cứng.
Vặn mình co hai gối
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng cả hai đầu gối sang một bên để vặn người nhẹ nhàng, giúp giải tỏa căng thẳng cho vùng thắt lưng và hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Dang rộng hai tay sang hai bên ngang tầm vai.
- Kéo hai đầu gối về phía ngực, sau đó hạ đồng thời cả hai gối sang một bên.
- Xoay đầu nhìn sang hướng ngược lại nếu thấy thoải mái, hít thở đều và thả lỏng cơ thể vào tư thế.
Mẹo
- Giữ cho cả hai bả vai luôn áp chặt xuống mặt sàn.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối hoặc khối gạch tập dưới hai đầu gối nếu gối chưa chạm được tới sàn.
Gác chân lên ghế
Thời lượng: 1:00
Gác bắp chân lên mặt ghế và thả lỏng toàn bộ lưng xuống sàn để thư giãn và giải tỏa áp lực sâu lắng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa trên sàn với phần hông áp sát gần phía trước một chiếc ghế chắc chắn.
- Nâng hai chân lên và gác bắp chân lên mặt ghế sao cho đầu gối co thoải mái.
- Thả lỏng hai tay xuôi theo thân người với lòng bàn tay ngửa lên.
- Nhắm mắt lại và hít thở thật chậm, cảm nhận vùng thắt lưng từ từ chìm êm ái xuống mặt sàn.
Mẹo
- Hãy để chiếc ghế nâng đỡ trọn vẹn trọng lượng của đôi chân để cơ thể được hoàn toàn thư giãn.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới hông hoặc kê dưới đầu để cảm thấy dễ chịu hơn.
Tư thế Xác chết (Savasana)
Thời lượng: 1:00
Nằm yên và để toàn bộ cơ thể thả lỏng khi bạn nghỉ ngơi và hấp thụ lợi ích của bài tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân thả lỏng sang hai bên.
- Để hai tay cách xa cơ thể một chút với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể nặng dần trên sàn.
- Hít thở tự nhiên và giải tỏa mọi căng thẳng trên khuôn mặt, vai và bụng.
Mẹo
- Ngừng kiểm soát hơi thở và chỉ đơn giản là quan sát nó.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đầu, hoặc đắp chăn để cảm thấy thoải mái hơn.
Chúc bạn ngủ ngon
Bạn có thể nằm thư giãn trong tư thế savasana bao lâu tùy thích. Khi duy trì đều đặn, bài tập ngắn này sẽ trở thành một tín hiệu quen thuộc báo cho cơ thể biết rằng một ngày đã khép lại và đã đến lúc nghỉ ngơi.
