Giới thiệu về bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn từng muốn thử tập yoga nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu ngay tại đây. Yoga 1 kết nối các tư thế đứng quen thuộc mà bạn sẽ bắt gặp trong hầu hết các lớp học, sau đó đưa bạn xuống thảm để kết thúc bằng những phút giây thư giãn ngắn. Đây là cấp độ đầu tiên trong chuỗi bốn cấp độ.
Bài tập này tác động vào đâu
Các tư thế đứng giúp bạn xây dựng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng cho đôi chân, đồng thời kéo giãn khớp háng, cơ đùi sau (hamstrings) và hai bên lườn. Những động tác trên sàn ở phần cuối sẽ giúp mở ngực và lưng trước khi bạn thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập gồm những gì
10 tư thế trong vòng 9 phút. Bạn sẽ tìm lại sự cân bằng với tư thế cái cây (tree pose), tăng cường sức mạnh qua Chiến binh I và Chiến binh II, kéo dài toàn bộ lườn với chiến binh đảo ngược, tam giác và góc nghiêng mở rộng, gập người qua chân trước trong tư thế kim tự tháp, rồi hạ người xuống sàn với chó úp mặt, rắn hổ mang và savasana.
Bài tập này dành cho ai
Những bạn mới làm quen với yoga, hoặc bất kỳ ai muốn ôn lại nhanh cách căn chỉnh định tuyến chuẩn xác. Mỗi tư thế đều có các biến thể điều chỉnh, giúp bạn tập luyện thoải mái và nhẹ nhàng trong khi làm quen với từng dáng tập.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy luôn chùng nhẹ đầu gối bất cứ khi nào thấy cơ đùi sau bị căng cứng. Trong các tư thế đứng, hãy ấn chắc hai bàn chân xuống thảm và duy trì hơi thở đều đặn. Đừng bỏ qua tư thế savasana: những phút giây tĩnh lặng này chính là một phần quan trọng của buổi tập.
Tư thế Cái Cây
Thời lượng: 1:00
Bám chắc bàn chân xuống sàn trong tư thế cái cây để rèn luyện khả năng thăng bằng, sự tập trung và sức mạnh vững vàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân.
- Đặt lòng bàn chân còn lại vào mặt trong của cổ chân, bắp chân hoặc đùi trong, tránh tì đè lên khớp gối.
- Ấn bàn chân và chân trụ vào nhau, đồng thời mở nhẹ đầu gối đang gập sang bên.
- Chắp hai tay trước ngực hoặc vươn thẳng qua đầu và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định.
Mẹo
- Nhìn chăm chú vào một điểm phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Đứng cạnh tường và vịn nhẹ một tay vào để có điểm tựa, hoặc chạm nhẹ các ngón chân xuống sàn cạnh cổ chân.
Tư thế Chiến Binh I
Thời lượng: 1:00
Đứng vững chãi trong tư thế Chiến Binh I để mở rộng hông và ngực, đồng thời xây dựng sức mạnh bền bỉ cho đôi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người, sau đó bước một chân ra sau khoảng bằng chiều dài một sải chân và hơi xoay nhẹ bàn chân sau ra ngoài.
- Khuỵu đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ chân sau luôn duỗi thẳng và vững chãi.
- Xoay hai bên hông hướng đều về phía trước sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Vươn hai tay qua đầu và nâng cao lồng ngực theo từng nhịp thở sâu.
Mẹo
- Ấn chặt mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn để giữ cơ thể thật vững vàng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách giữa hai chân hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn hoặc cho vai được nghỉ ngơi.
Chiến binh II
Thời lượng: 1:00
Mở rộng chân vào tư thế Chiến binh II để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời kéo giãn hông và đùi trong.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, mũi chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau xoay song song với mép sau của thảm.
- Gập đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ thẳng chân sau.
- Dang rộng hai tay sang hai bên ngang tầm vai, vươn dài về hai hướng ngược nhau.
- Mắt nhìn theo các đầu ngón tay phía trước và giữ thân người ở ngay chính giữa hai chân.
Mẹo
- Hướng đầu gối trước theo ngón chân giữa để gối không bị sụp vào trong.
Điều chỉnh
- Hãy gập gối trước ít hơn hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn thấy tư thế giữ này quá sức.
Tư thế Chiến binh đảo ngược
Thời lượng: 1:00
Ngả người ra sau từ tư thế Chiến binh II để kéo giãn phần thân bên với mỗi nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế Chiến binh II với đầu gối trước gập và hai tay dang rộng.
- Lật lòng bàn tay trước hướng lên trên và vươn cánh tay đó lên cao rồi ra sau qua đầu.
- Trượt nhẹ tay sau xuống chân sau khi bạn ngả thân trên ra sau.
- Giữ đầu gối trước gập và hít thở vào phần xương sườn bên.
Mẹo
- Vươn dài lồng ngực trước khi ngả người để đảm bảo phần thân được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Để tay trên thấp hơn hoặc nhìn về phía trước nếu cổ hoặc vai bạn cảm thấy căng thẳng.
Tư thế Tam Giác
Thời lượng: 1:00
Vươn dài người trong tư thế tam giác để kéo giãn gân kheo, khớp háng và toàn bộ phần lườn của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Duỗi thẳng cả hai chân và dang rộng hai tay sang ngang ở độ cao ngang vai.
- Vươn dài người về phía chân trước, sau đó hạ tay trước đặt lên cẳng chân, cổ chân hoặc lên một cục gạch yoga.
- Vươn thẳng tay trên lên trần nhà và xoay mở lồng ngực sang bên.
Mẹo
- Kéo dài cả hai bên lườn thay vì buông lỏng và sụp người xuống sàn.
Điều chỉnh
- Đặt tay dưới ở vị trí cao hơn trên chân hoặc tựa lên gạch yoga, và nhớ giữ đầu gối trước hơi chùng nhẹ.
Tư thế góc nghiêng duỗi ngực
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân sâu và vươn dài tay qua đầu để kéo giãn toàn bộ một bên cơ thể từ gót chân đến ngón tay.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Gập đầu gối trước cho đến khi thẳng hàng trên cổ chân, chân sau giữ thẳng hoàn toàn.
- Tựa cẳng tay trước lên đùi, hoặc hạ bàn tay xuống sàn hoặc khối gạch tập ở mé trong bàn chân trước.
- Vươn cánh tay trên qua mang tai sao cho tạo thành một đường thẳng tắp từ gót chân sau đến các đầu ngón tay.
Mẹo
- Ấn chắc mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn và xoay mở vai trên hướng lên trần nhà.
Điều chỉnh
- Cứ giữ cẳng tay tựa trên đùi thay vì với tay xuống sàn nếu hông hoặc khớp háng của bạn còn cứng.
Tư thế Kim tự tháp
Thời lượng: 1:00
Gập người về phía chân trước trong tư thế Kim tự tháp để kéo giãn sâu và tập trung vào vùng cơ đùi sau và bắp chân của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, sau đó bước một chân ra sau khoảng 90cm và xoay nhẹ mũi bàn chân sau ra ngoài.
- Giữ hông cân bằng hướng về phía trước và đặt hai tay lên hông.
- Vươn dài cột sống, sau đó gập người về phía trước qua chân trước.
- Hạ tay xuống ống chân, sàn nhà hoặc khối tập (block) và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Hướng ngực về phía trước để giữ cột sống thẳng khi bạn gập người.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai chân, hơi chùng đầu gối chân trước hoặc đặt tay lên khối tập nếu cần.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế rắn hổ mang
Thời lượng: 0:30
Nâng người vào tư thế rắn hổ mang để mở rộng lồng ngực và nhẹ nhàng kéo giãn toàn bộ cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Đặt hai bàn tay dưới vai và khép khuỷu tay sát vào mạn sườn.
- Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống sàn và nâng ngực lên, giữ cho hông và chân áp sát mặt đất.
- Kéo hai vai ra sau và hạ thấp xuống, duy trì nhịp thở đều đặn khi giữ thế.
Mẹo
- Dùng lực từ cơ lưng để nâng người lên trước, hai tay chỉ để trợ lực nhẹ nhàng.
- Giữ khuỷu tay hơi chùng tự nhiên, tránh khóa cứng khớp.
Điều chỉnh
- Bạn có thể thử tư thế Rắn hổ mang nhỏ (Baby Cobra) bằng cách chỉ nâng ngực lên vài centimet và dồn rất ít lực lên hai tay.
Tư thế Xác chết (Savasana)
Thời lượng: 1:00
Nằm yên và để toàn bộ cơ thể thả lỏng khi bạn nghỉ ngơi và hấp thụ lợi ích của bài tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân thả lỏng sang hai bên.
- Để hai tay cách xa cơ thể một chút với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể nặng dần trên sàn.
- Hít thở tự nhiên và giải tỏa mọi căng thẳng trên khuôn mặt, vai và bụng.
Mẹo
- Ngừng kiểm soát hơi thở và chỉ đơn giản là quan sát nó.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đầu, hoặc đắp chăn để cảm thấy thoải mái hơn.
Bước tiếp theo dành cho bạn
Hãy lặp lại chuỗi động tác này vài lần mỗi tuần cho đến khi bạn thấy từng tư thế trở nên quen thuộc, sau đó cùng chuyển sang Yoga 2 nhé.
