Về chuỗi yoga flow này
Yoga 2 kết hợp các tư thế từ cấp độ 1 thành một chuỗi động tác liền mạch và dài hơn. Bạn sẽ giữ mỗi tư thế lâu hơn, đồng thời bổ sung thêm các động tác lunge và xoạc nửa (half split) để khớp hông cùng cơ đùi sau (hamstrings) được kéo giãn sâu hơn.
Bài tập này tác động vào đâu
Khớp hông, cơ gập hông (hip flexors), cơ đùi sau và hai bên lườn, kết hợp đôi chân hoạt động liên tục để giữ cơ thể vững vàng trong các tư thế đứng.
Bài tập bao gồm những gì
11 tư thế trong 10 phút rưỡi: khởi động với cat-cow và downward dog, tiếp đến là low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle và triangle, sau đó chuyển sang half split, cobra và kết thúc bằng savasana.
Bài tập này dành cho ai
Bất kỳ ai đã tập quen các tư thế trong Yoga 1 và muốn chuyển động nhịp nhàng hơn với một buổi tập dài hơn đôi chút.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Luôn giữ đầu gối chân trước thẳng hàng ngay phía trên cổ chân trong các tư thế lunge và chiến binh (warrior). Hãy để từng hơi thở dẫn dắt bạn chuyển sang tư thế tiếp theo thay vì vội vã.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 1:00
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế Chiến Binh I
Thời lượng: 1:00
Đứng vững chãi trong tư thế Chiến Binh I để mở rộng hông và ngực, đồng thời xây dựng sức mạnh bền bỉ cho đôi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người, sau đó bước một chân ra sau khoảng bằng chiều dài một sải chân và hơi xoay nhẹ bàn chân sau ra ngoài.
- Khuỵu đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ chân sau luôn duỗi thẳng và vững chãi.
- Xoay hai bên hông hướng đều về phía trước sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Vươn hai tay qua đầu và nâng cao lồng ngực theo từng nhịp thở sâu.
Mẹo
- Ấn chặt mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn để giữ cơ thể thật vững vàng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách giữa hai chân hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn hoặc cho vai được nghỉ ngơi.
Chiến binh II
Thời lượng: 1:00
Mở rộng chân vào tư thế Chiến binh II để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời kéo giãn hông và đùi trong.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, mũi chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau xoay song song với mép sau của thảm.
- Gập đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ thẳng chân sau.
- Dang rộng hai tay sang hai bên ngang tầm vai, vươn dài về hai hướng ngược nhau.
- Mắt nhìn theo các đầu ngón tay phía trước và giữ thân người ở ngay chính giữa hai chân.
Mẹo
- Hướng đầu gối trước theo ngón chân giữa để gối không bị sụp vào trong.
Điều chỉnh
- Hãy gập gối trước ít hơn hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn thấy tư thế giữ này quá sức.
Tư thế Chiến binh đảo ngược
Thời lượng: 1:00
Ngả người ra sau từ tư thế Chiến binh II để kéo giãn phần thân bên với mỗi nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế Chiến binh II với đầu gối trước gập và hai tay dang rộng.
- Lật lòng bàn tay trước hướng lên trên và vươn cánh tay đó lên cao rồi ra sau qua đầu.
- Trượt nhẹ tay sau xuống chân sau khi bạn ngả thân trên ra sau.
- Giữ đầu gối trước gập và hít thở vào phần xương sườn bên.
Mẹo
- Vươn dài lồng ngực trước khi ngả người để đảm bảo phần thân được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Để tay trên thấp hơn hoặc nhìn về phía trước nếu cổ hoặc vai bạn cảm thấy căng thẳng.
Tư thế góc nghiêng duỗi ngực
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân sâu và vươn dài tay qua đầu để kéo giãn toàn bộ một bên cơ thể từ gót chân đến ngón tay.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Gập đầu gối trước cho đến khi thẳng hàng trên cổ chân, chân sau giữ thẳng hoàn toàn.
- Tựa cẳng tay trước lên đùi, hoặc hạ bàn tay xuống sàn hoặc khối gạch tập ở mé trong bàn chân trước.
- Vươn cánh tay trên qua mang tai sao cho tạo thành một đường thẳng tắp từ gót chân sau đến các đầu ngón tay.
Mẹo
- Ấn chắc mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn và xoay mở vai trên hướng lên trần nhà.
Điều chỉnh
- Cứ giữ cẳng tay tựa trên đùi thay vì với tay xuống sàn nếu hông hoặc khớp háng của bạn còn cứng.
Tư thế Tam Giác
Thời lượng: 1:00
Vươn dài người trong tư thế tam giác để kéo giãn gân kheo, khớp háng và toàn bộ phần lườn của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Duỗi thẳng cả hai chân và dang rộng hai tay sang ngang ở độ cao ngang vai.
- Vươn dài người về phía chân trước, sau đó hạ tay trước đặt lên cẳng chân, cổ chân hoặc lên một cục gạch yoga.
- Vươn thẳng tay trên lên trần nhà và xoay mở lồng ngực sang bên.
Mẹo
- Kéo dài cả hai bên lườn thay vì buông lỏng và sụp người xuống sàn.
Điều chỉnh
- Đặt tay dưới ở vị trí cao hơn trên chân hoặc tựa lên gạch yoga, và nhớ giữ đầu gối trước hơi chùng nhẹ.
Tư thế nửa xoạc dọc
Thời lượng: 1:00
Nhẹ nhàng vào tư thế nửa xoạc để kéo giãn cơ đùi sau và bắp chân cùng hơi thở êm dịu, đều đặn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chùng chân thấp với đầu gối sau chạm sàn, hai tay đặt hai bên bàn chân trước.
- Lùi hông ra sau sao cho thẳng hàng trên đầu gối sau, đồng thời duỗi thẳng chân trước.
- Gập cổ chân trước để các ngón chân hướng lên trần nhà, rồi gập người từ hông về phía trước với lưng giữ thẳng.
- Hít thở chậm rãi và cảm nhận cơ đùi sau mềm mại thả lỏng dần theo từng nhịp thở ra.
Mẹo
- Giữ hông luôn xếp chồng thẳng trên đầu gối sau thay vì bị trôi về phía trước.
Điều chỉnh
- Kê thêm gạch tập dưới hai tay hoặc chùng nhẹ đầu gối trước nếu cơ đùi sau còn căng cứng.
Tư thế rắn hổ mang
Thời lượng: 0:30
Nâng người vào tư thế rắn hổ mang để mở rộng lồng ngực và nhẹ nhàng kéo giãn toàn bộ cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Đặt hai bàn tay dưới vai và khép khuỷu tay sát vào mạn sườn.
- Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống sàn và nâng ngực lên, giữ cho hông và chân áp sát mặt đất.
- Kéo hai vai ra sau và hạ thấp xuống, duy trì nhịp thở đều đặn khi giữ thế.
Mẹo
- Dùng lực từ cơ lưng để nâng người lên trước, hai tay chỉ để trợ lực nhẹ nhàng.
- Giữ khuỷu tay hơi chùng tự nhiên, tránh khóa cứng khớp.
Điều chỉnh
- Bạn có thể thử tư thế Rắn hổ mang nhỏ (Baby Cobra) bằng cách chỉ nâng ngực lên vài centimet và dồn rất ít lực lên hai tay.
Tư thế Xác chết (Savasana)
Thời lượng: 1:00
Nằm yên và để toàn bộ cơ thể thả lỏng khi bạn nghỉ ngơi và hấp thụ lợi ích của bài tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân thả lỏng sang hai bên.
- Để hai tay cách xa cơ thể một chút với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể nặng dần trên sàn.
- Hít thở tự nhiên và giải tỏa mọi căng thẳng trên khuôn mặt, vai và bụng.
Mẹo
- Ngừng kiểm soát hơi thở và chỉ đơn giản là quan sát nó.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đầu, hoặc đắp chăn để cảm thấy thoải mái hơn.
Bước tiếp theo dành cho bạn
Khi đã cảm thấy vững vàng với chuỗi bài này, hãy thử Yoga 3 để mở hông sâu hơn và tập các động tác uốn lưng (backbend).
