Về bài tập Yoga trung cấp này
Yoga 3 sẽ đưa bạn vào sâu hơn. Sau chuỗi động tác đứng ngắn để khởi động, bạn sẽ hạ người vào các tư thế mở khớp háng sâu như low dragon, lizard và pigeon, rồi mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với camel và fish trước khi thả lỏng để kết thúc bài tập.
Bài tập này tác động vào đâu
Nhóm cơ gập hông (hip flexors), phần hông ngoài, cơ gân kheo (hamstrings) và toàn bộ mặt trước cơ thể, từ đùi trước cho đến ngực.
Bài tập gồm những gì
Mười hai tư thế trong vòng mười phút rưỡi: downward dog, Warrior I, pyramid và tư thế cái cây (tree pose), tiếp theo là low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, xoay vặn cột sống và savasana.
Ai nên tập bài này
Bất kỳ ai đã tập quen với Yoga 1 và 2, muốn kéo giãn sâu hơn nữa, đặc biệt là ở vùng hông.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy kê một chiếc gối hoặc gạch yoga dưới hông ở tư thế pigeon nếu hông bạn bị nhấc khỏi sàn. Với tư thế camel, hãy luôn đẩy hông về phía trước và chỉ ngả người ra sau đến mức lưng dưới của bạn vẫn cảm thấy dễ chịu.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 1:00
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Chiến Binh I
Thời lượng: 1:00
Đứng vững chãi trong tư thế Chiến Binh I để mở rộng hông và ngực, đồng thời xây dựng sức mạnh bền bỉ cho đôi chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người, sau đó bước một chân ra sau khoảng bằng chiều dài một sải chân và hơi xoay nhẹ bàn chân sau ra ngoài.
- Khuỵu đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ chân sau luôn duỗi thẳng và vững chãi.
- Xoay hai bên hông hướng đều về phía trước sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Vươn hai tay qua đầu và nâng cao lồng ngực theo từng nhịp thở sâu.
Mẹo
- Ấn chặt mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn để giữ cơ thể thật vững vàng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách giữa hai chân hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn hoặc cho vai được nghỉ ngơi.
Tư thế Kim tự tháp
Thời lượng: 1:00
Gập người về phía chân trước trong tư thế Kim tự tháp để kéo giãn sâu và tập trung vào vùng cơ đùi sau và bắp chân của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, sau đó bước một chân ra sau khoảng 90cm và xoay nhẹ mũi bàn chân sau ra ngoài.
- Giữ hông cân bằng hướng về phía trước và đặt hai tay lên hông.
- Vươn dài cột sống, sau đó gập người về phía trước qua chân trước.
- Hạ tay xuống ống chân, sàn nhà hoặc khối tập (block) và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Hướng ngực về phía trước để giữ cột sống thẳng khi bạn gập người.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai chân, hơi chùng đầu gối chân trước hoặc đặt tay lên khối tập nếu cần.
Tư thế Cái Cây
Thời lượng: 1:00
Bám chắc bàn chân xuống sàn trong tư thế cái cây để rèn luyện khả năng thăng bằng, sự tập trung và sức mạnh vững vàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng người và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân.
- Đặt lòng bàn chân còn lại vào mặt trong của cổ chân, bắp chân hoặc đùi trong, tránh tì đè lên khớp gối.
- Ấn bàn chân và chân trụ vào nhau, đồng thời mở nhẹ đầu gối đang gập sang bên.
- Chắp hai tay trước ngực hoặc vươn thẳng qua đầu và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định.
Mẹo
- Nhìn chăm chú vào một điểm phía trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Đứng cạnh tường và vịn nhẹ một tay vào để có điểm tựa, hoặc chạm nhẹ các ngón chân xuống sàn cạnh cổ chân.
Tư thế rồng thấp
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế rồng thấp để mở sâu cơ gập hông và toàn bộ phần thân trước của hông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chùng chân thấp với đầu gối sau chạm sàn, hai tay đặt bên trong bàn chân trước.
- Nhích nhẹ bàn chân trước ra phía mép thảm.
- Thả lỏng để hông chìm dần về phía trước và hướng xuống mặt sàn.
- Chống trên hai bàn tay hoặc hạ thấp cẳng tay xuống sàn và hít thở thật sâu.
Mẹo
- Hãy để hông chìm xuống sâu hơn một cách tự nhiên theo từng nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc đệm êm dưới đầu gối sau, hoặc chống tay lên gạch tập để giữ thân người cao hơn.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế Lạc đà
Thời lượng: 0:30
Mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với tư thế Lạc đà mạnh mẽ giúp kéo giãn đùi trước, hông và vùng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.
- Siết cơ bụng và đùi, rướn cao ngực và bắt đầu ngả người ra sau để tạo độ cong cho lưng trên.
- Nếu thấy thoải mái, hãy vươn từng tay chạm vào gót chân trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Mở rộng hai vai, thả lỏng cổ họng và để đầu ngả ra sau thật thư giãn trong lúc hít thở.
Mẹo
- Đẩy hông về phía trước để hông luôn nằm ngay trên đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cứ giữ tay ở lưng dưới nếu việc vươn tới gót chân làm bạn thấy quá căng.
- Lót một tấm chăn gấp hoặc gối dưới đầu gối để thấy êm ái hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế con cá
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và cổ họng trong tư thế con cá để đón nhận nguồn năng lượng tươi mới và uốn cong lưng trên.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
- Trượt hai bàn tay xuống dưới hông, lòng bàn tay úp xuống và khép hai khuỷu tay vào sát người.
- Ấn mạnh cẳng tay xuống sàn để nâng ngực lên cao, uốn cong phần lưng trên.
- Nhẹ nhàng hạ đỉnh đầu chạm sàn nếu thấy thoải mái, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay.
Mẹo
- Tập trung lực nâng từ lồng ngực và cánh tay, tuyệt đối không dùng lực đè lên cổ.
Điều chỉnh
- Hạ đầu chạm nhẹ sàn hoặc nằm ngửa tựa lưng trên một tấm chăn cuộn hay khối gạch tập đặt dưới lưng trên.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế Xác chết (Savasana)
Thời lượng: 1:00
Nằm yên và để toàn bộ cơ thể thả lỏng khi bạn nghỉ ngơi và hấp thụ lợi ích của bài tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân thả lỏng sang hai bên.
- Để hai tay cách xa cơ thể một chút với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể nặng dần trên sàn.
- Hít thở tự nhiên và giải tỏa mọi căng thẳng trên khuôn mặt, vai và bụng.
Mẹo
- Ngừng kiểm soát hơi thở và chỉ đơn giản là quan sát nó.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đầu, hoặc đắp chăn để cảm thấy thoải mái hơn.
Bước tiếp theo dành cho bạn
Khi đã thành thục các tư thế này, hãy thử sức với Yoga 4, cấp độ thử thách nhất.
