Về bài tập yoga nâng cao này
Yoga 4 là một bài tập toàn diện. Bạn sẽ đi từ các tư thế đứng đòi hỏi sức mạnh, chuyển sang mở sâu khớp hông và kéo giãn cơ đùi sau (hamstring), tiếp tục với các tư thế uốn lưng (backbend) mạnh mẽ cùng hai tư thế đảo ngược kinh điển: cái cày (plow pose) và đứng trên vai (shoulder stand), trước khi thư giãn với savasana.
Bài tập này tác động vào đâu?
Toàn bộ cơ thể bạn, đặc biệt đi sâu vào nhóm cơ đùi sau, đùi trong, cơ gập hông (hip flexors), cột sống và vai.
Bài tập bao gồm những gì?
Mười bốn tư thế trong vòng mười một phút rưỡi: chó úp mặt (downward dog), Chiến binh II (Warrior II), góc nghiêng duỗi một bên (extended side angle), tam giác (triangle) và kim tự tháp (pyramid), tiếp đến là thằn lằn (lizard), cánh cung (bow pose), lạc đà (camel), con ếch (frog pose), ngồi xoạc rộng (seated straddle), cái cày (plow pose), đứng trên vai (shoulder stand), con cá (fish pose) và savasana.
Ai nên thử bài tập này?
Những người đã có kinh nghiệm tập yoga và cảm thấy hoàn toàn thoải mái với mọi động tác trong Yoga 1 đến 3. Hãy bỏ qua các tư thế đảo ngược nếu bạn gặp vấn đề về cổ, bị huyết áp cao hoặc đang mang thai.
Lời khuyên để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy khởi động thật kỹ và đừng bao giờ dùng lực ép lên cổ trong tư thế cái cày hoặc đứng trên vai: toàn bộ trọng lượng cơ thể phải dồn lên vai chứ không phải đầu của bạn. Tư thế con cá ngay sau các động tác đảo ngược sẽ giúp cân bằng và thả lỏng lại vùng cổ.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 1:00
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Chiến binh II
Thời lượng: 1:00
Mở rộng chân vào tư thế Chiến binh II để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời kéo giãn hông và đùi trong.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, mũi chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau xoay song song với mép sau của thảm.
- Gập đầu gối trước sao cho thẳng hàng trên cổ chân, đồng thời giữ thẳng chân sau.
- Dang rộng hai tay sang hai bên ngang tầm vai, vươn dài về hai hướng ngược nhau.
- Mắt nhìn theo các đầu ngón tay phía trước và giữ thân người ở ngay chính giữa hai chân.
Mẹo
- Hướng đầu gối trước theo ngón chân giữa để gối không bị sụp vào trong.
Điều chỉnh
- Hãy gập gối trước ít hơn hoặc chống hai tay lên hông nếu bạn thấy tư thế giữ này quá sức.
Tư thế góc nghiêng duỗi ngực
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân sâu và vươn dài tay qua đầu để kéo giãn toàn bộ một bên cơ thể từ gót chân đến ngón tay.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Gập đầu gối trước cho đến khi thẳng hàng trên cổ chân, chân sau giữ thẳng hoàn toàn.
- Tựa cẳng tay trước lên đùi, hoặc hạ bàn tay xuống sàn hoặc khối gạch tập ở mé trong bàn chân trước.
- Vươn cánh tay trên qua mang tai sao cho tạo thành một đường thẳng tắp từ gót chân sau đến các đầu ngón tay.
Mẹo
- Ấn chắc mép ngoài của bàn chân sau xuống sàn và xoay mở vai trên hướng lên trần nhà.
Điều chỉnh
- Cứ giữ cẳng tay tựa trên đùi thay vì với tay xuống sàn nếu hông hoặc khớp háng của bạn còn cứng.
Tư thế Tam Giác
Thời lượng: 1:00
Vươn dài người trong tư thế tam giác để kéo giãn gân kheo, khớp háng và toàn bộ phần lườn của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng, các ngón chân trước hướng thẳng về phía trước và bàn chân sau hơi xoay nhẹ vào trong.
- Duỗi thẳng cả hai chân và dang rộng hai tay sang ngang ở độ cao ngang vai.
- Vươn dài người về phía chân trước, sau đó hạ tay trước đặt lên cẳng chân, cổ chân hoặc lên một cục gạch yoga.
- Vươn thẳng tay trên lên trần nhà và xoay mở lồng ngực sang bên.
Mẹo
- Kéo dài cả hai bên lườn thay vì buông lỏng và sụp người xuống sàn.
Điều chỉnh
- Đặt tay dưới ở vị trí cao hơn trên chân hoặc tựa lên gạch yoga, và nhớ giữ đầu gối trước hơi chùng nhẹ.
Tư thế Kim tự tháp
Thời lượng: 1:00
Gập người về phía chân trước trong tư thế Kim tự tháp để kéo giãn sâu và tập trung vào vùng cơ đùi sau và bắp chân của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, sau đó bước một chân ra sau khoảng 90cm và xoay nhẹ mũi bàn chân sau ra ngoài.
- Giữ hông cân bằng hướng về phía trước và đặt hai tay lên hông.
- Vươn dài cột sống, sau đó gập người về phía trước qua chân trước.
- Hạ tay xuống ống chân, sàn nhà hoặc khối tập (block) và hít thở đều đặn.
Mẹo
- Hướng ngực về phía trước để giữ cột sống thẳng khi bạn gập người.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai chân, hơi chùng đầu gối chân trước hoặc đặt tay lên khối tập nếu cần.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế Cây cung
Thời lượng: 0:30
Nắm lấy cổ chân và uốn cong người thành hình cây cung để kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể, đồng thời tiếp thêm năng lượng cho vùng lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và để hai tay dọc theo thân người.
- Gập cả hai gối, đưa gót chân về phía mông và vòng tay ra sau để nắm lấy cổ chân.
- Dùng lực đẩy bàn chân vào bàn tay khi bạn nâng ngực, đầu và đùi lên khỏi thảm.
- Giữ tư thế uốn cong này trong khi hít thở đều, sau đó từ từ hạ người xuống.
Mẹo
- Hướng ánh nhìn về phía trước hoặc hơi ngước lên để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Siết nhẹ hai đùi trong vào nhau để giữ khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nâng người thấp hơn hoặc nắm từng cổ chân một nếu cảm thấy tư thế đầy đủ quá căng.
Tư thế Lạc đà
Thời lượng: 0:30
Mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với tư thế Lạc đà mạnh mẽ giúp kéo giãn đùi trước, hông và vùng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.
- Siết cơ bụng và đùi, rướn cao ngực và bắt đầu ngả người ra sau để tạo độ cong cho lưng trên.
- Nếu thấy thoải mái, hãy vươn từng tay chạm vào gót chân trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Mở rộng hai vai, thả lỏng cổ họng và để đầu ngả ra sau thật thư giãn trong lúc hít thở.
Mẹo
- Đẩy hông về phía trước để hông luôn nằm ngay trên đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cứ giữ tay ở lưng dưới nếu việc vươn tới gót chân làm bạn thấy quá căng.
- Lót một tấm chăn gấp hoặc gối dưới đầu gối để thấy êm ái hơn.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 0:30
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Tư thế đứng trên vai
Thời lượng: 0:30
Nâng người lên tư thế đứng trên vai có hỗ trợ để tăng cường sức mạnh cơ lõi và thư giãn tâm trí.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn hai tay xuống sàn để nâng chân và hông hướng lên trần nhà.
- Dùng hai tay đỡ lấy lưng dưới và duỗi thẳng chân lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mũi chân.
Mẹo
- Giữ cổ thư giãn và tuyệt đối không quay đầu sang hai bên.
- Siết chặt cơ lõi và cơ mông để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hơi gập gối nếu thấy duỗi thẳng chân quá khó, hoặc khi mới bắt đầu làm quen với tư thế này.
Tư thế con cá
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và cổ họng trong tư thế con cá để đón nhận nguồn năng lượng tươi mới và uốn cong lưng trên.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
- Trượt hai bàn tay xuống dưới hông, lòng bàn tay úp xuống và khép hai khuỷu tay vào sát người.
- Ấn mạnh cẳng tay xuống sàn để nâng ngực lên cao, uốn cong phần lưng trên.
- Nhẹ nhàng hạ đỉnh đầu chạm sàn nếu thấy thoải mái, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay.
Mẹo
- Tập trung lực nâng từ lồng ngực và cánh tay, tuyệt đối không dùng lực đè lên cổ.
Điều chỉnh
- Hạ đầu chạm nhẹ sàn hoặc nằm ngửa tựa lưng trên một tấm chăn cuộn hay khối gạch tập đặt dưới lưng trên.
Tư thế Xác chết (Savasana)
Thời lượng: 1:00
Nằm yên và để toàn bộ cơ thể thả lỏng khi bạn nghỉ ngơi và hấp thụ lợi ích của bài tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân thả lỏng sang hai bên.
- Để hai tay cách xa cơ thể một chút với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và cảm nhận cơ thể nặng dần trên sàn.
- Hít thở tự nhiên và giải tỏa mọi căng thẳng trên khuôn mặt, vai và bụng.
Mẹo
- Ngừng kiểm soát hơi thở và chỉ đơn giản là quan sát nó.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc đầu, hoặc đắp chăn để cảm thấy thoải mái hơn.
Duy trì luyện tập đều đặn
Vào những ngày muốn tập nhẹ nhàng hơn, bạn có thể quay lại với Yoga 1 đến 3. Việc kết hợp linh hoạt các cấp độ sẽ giúp buổi tập luôn mới mẻ và cơ thể được phát triển cân bằng.
