指南

动态热身动作：适合任何训练前的逐步跟练流程

精选十个动态热身动作，包含详细起始姿势、要领、次数及常见错误，教你如何组合成5到10分钟的流程，适合跑步、力量训练或各类运动前进行。

优质的动态热身动作包括开合跳、前后摆腿、侧向摆腿、髋关节环绕、行进间抱膝、动态抓脚踝拉伸股四头肌、捞月式拉伸腘绳肌、侧弓步、跑者弓步转体以及双臂环绕。建议进行5到10分钟：先做轻度有氧，再过渡到大幅度受控动作，最后进行契合正式训练的提速专项练习。

动态热身是通过运动而非保持静止，来让你的身体进入运动状态。通过有控制地、循序渐进地加大关节活动范围，你的心率会逐步上升，肌肉也会在第一次高强度发力或第一次加速冲刺前充分温热起来。

本文是一份实操指南。如果你想深入了解为什么运动前适合做动态拉伸、运动后适合做静态长时保持，可以阅读静态拉伸与动态拉伸的对比。在这里，你将直接获取具体动作、动作次数以及合理的编排顺序，把整套热身控制在5到10分钟内搞定。

Leg Swings
Leg swings take the hip through a larger range of motion with each swing

一个好的动态热身能带来什么

热身主要能达成三个目的：

提升体温。 进行1到3分钟的低强度有氧，可以加快血液循环，让紧绷僵硬的肌肉变得松弛。

在可控范围内增加关节活动度。 大幅而流畅的动作，能让你的髋部、肩部和脊柱提前适应接下来训练要用到的活动范围。

对正式动作进行“彩排预热”。 热身的最后一部分应当与你的正式训练动作相似，只是难度更低。跑步者可以做一些专项步态练习或渐速跑；力量训练者可以用较轻的重量做第一组正式动作。

Behm与Chaouachi的一项综述研究推荐的正是这种顺序：先做亚极量有氧活动，再进行大幅度的动态拉伸，最后进行专项动态练习。1 随后的另一项综述发现，动态拉伸通常有助于改善关节活动度，并能对力量、爆发力、短跑和跳跃表现起到积极作用；而动作极快且带有弹震（冲击性）的拉伸，其实用性明显不如有控制的动态活动。2

如何使用这份动作清单

10大最佳动态热身动作

1. 开合跳

作用：提升心率，激活小腿、髋部和肩部。

动作要领：

发力要点：前脚掌轻柔落地，膝盖微屈保持缓冲。

降阶做法：不做跳跃，改为单脚交替向外迈步。进阶做法：加快节奏做满60秒，或在最后20秒切换为高抬腿。

2. 前后摆腿

作用：带动髋关节屈伸，激活大腿后侧腘绳肌、髋屈肌和臀大肌。

动作要领：

发力要点：保持躯干挺直，动作发力源自髋关节。

常见错误：第一次就试图踢到最高。一定要让活动范围逐步建立。

降阶做法：摆腿高度控制在膝盖附近。进阶做法：脱手不扶墙，顺带锻炼平衡能力。

3. 左右摆腿

作用：带动髋关节内收和外展，激活大腿内侧（内收肌群）和髋部外侧。

动作要领：

发力要点：髋部正对前方墙面。只摆动下肢，骨盆尽量保持稳定。

常见错误：为了让摆动幅度看起来更大而扭转躯干。

降阶做法：减小摆腿幅度。进阶做法：在摆至最外侧时停顿感受1秒。

Lateral Leg Swing
Lateral leg swings warm the inner thigh and outer hip

4. 骨盆转圈（转髋）

作用：全方位活动骨盆与下背部。如果你的后腰感觉发僵，这是个非常温和的开始动作。

动作要领：

降阶做法：画较小的圆圈。进阶做法：尝试做开门式转髋（髋关节外展），即提膝后向外侧打开，以此更充分地激活髋部旋转肌群。

5. 行进间抱膝

作用：在练习单腿平衡的同时，激活臀大肌和髋后部深层肌群。

动作要领：

发力要点：支撑腿保持挺立，平衡较好的人可以顺势蹬起前脚掌。

常见错误：弯腰弓背去够膝盖。应该把膝盖主动拉向胸口，而不是胸口去找膝盖。

降阶做法：原地站立，单手扶墙做抱膝。进阶做法：每次抱膝时支撑腿踮起脚尖。

6. 动态抓脚踝大腿前侧拉伸

作用：激活大腿前侧（股四头肌）和髋屈肌。这是我们在大腿前侧拉伸指南中站姿拉伸的动态进阶版。

动作要领：

发力要点：双膝尽量靠拢，同时收紧拉伸侧的臀肌。

常见错误：后腰过度反弓塌腰。注意肋骨内收，骨盆保持中立。

降阶做法：单手扶墙保持平衡。进阶做法：拉脚踝的同时，对侧手臂向上延伸举过头顶。

7. 踢腿捞月（腘绳肌勺式扫地）

作用：通过轻微的髋铰链动作激活大腿后侧腘绳肌和小腿。非常适合在跑步或硬拉前进行。

动作要领：

发力要点：脊柱延展拔长，臀部主动向后推，而不是弓腰向前弯曲。

常见错误：前侧腿膝盖完全锁死。保持微屈完全没问题。

降阶做法：下捞幅度小一些。进阶做法：边向前行进走边做，每次交替迈步。如果需要更多腘绳肌动作，请参考跑者腘绳肌拉伸指南。

8. 侧弓步

作用：在左右横向平面上激活大腿内侧、臀肌和股四头肌，对球场运动尤为重要。

动作要领：

发力要点：屈膝一侧的膝盖方向要与脚尖朝向保持一致。

常见错误：屈膝侧的脚后跟离地。整只脚掌必须牢牢踩实地面。

降阶做法：只下蹲一半深度。进阶做法：在最底部维持2秒再蹬地回正。

9. 跑者弓步躯干转体

作用：在一个动作中同时打开髋屈肌、大腿内侧和上背部胸椎。堪称本清单中全身性最强的一个动作。

动作要领：

发力要点：后侧腿保持强力蹬直。目光跟随上方的手指移动。

常见错误：转体时骨盆完全垮塌下沉。

降阶做法：后侧膝盖点地支撑。进阶做法：在转体前先在深弓步姿势略微停顿拉伸。

Runner's Lunge Twist
The runner's lunge twist combines a deep lunge with upper back rotation

10. 双臂绕环

作用：在上肢训练、游泳、投掷或挥拍类运动前激活肩部和上背部。

动作要领：

发力要点：沉肩避免耸肩，手肘自然伸直。

常见错误：圆圈变大时下背部过度反弓。轻微收紧核心腹部。

降阶做法：屈肘双手搭肩，仅以肩部做绕环。进阶做法：绕环后紧接着做胸前左右扩胸交叉甩臂。

如何编排属于你的热身流程

每次都可以沿用这个“三步法”结构，然后根据当天练什么来替换动作：

阶段耗时目的动作示例
1. 唤醒提升1到3分钟提升心率与体温开合跳、慢跑、高抬腿
2. 动态激活3到5分钟可控范围内打开关节活动度摆腿、转髋、弓步、转体
3. 专项演练1到3分钟预热正式训练动作渐速跑、空杆轻重量组、跳跃、专项专项步态

跑步前热身（约6分钟）

  1. 慢跑或开合跳：1分钟
  2. 前后摆腿：每侧10次
  3. 左右摆腿：每侧10次
  4. 行进间抱膝：每侧8次
  5. 踢腿捞月：每侧8次
  6. 跑者弓步躯干转体：每侧5次
  7. 2到4组短距离舒服节奏的渐速跑

如果你想要带计时的现成跟练，可以尝试4分钟的跑前快速唤醒。长跑或路跑比赛前，8分钟的跑前耐力激活覆盖会更全面。

力量训练前热身（约6分钟）

  1. 开合跳：1分钟
  2. 骨盆转圈：每个方向6圈
  3. 侧弓步：每侧6次
  4. 跑者弓步躯干转体：每侧5次
  5. 双臂绕环：30秒
  6. 用空杆或自重完成第一个动作的2组轻重量热身组

想了解更多内容，请阅读力量举与举重运动员拉伸指南。

球类及团队运动前（8到10分钟）

先走完跑步热身流程，加入侧弓步和双臂绕环，最后以短距离冲刺和折返变向跑收尾。全能动态燃动是一套5分钟的全身热身跟练流程，你可以直接跟着倒计时做。

静态拉伸应该放在哪里？

你其实不必彻底放弃静态拉伸。一项系统综述发现，静态拉伸造成的运动表现下降，通常主要发生在每个肌群保持拉伸超过60秒的情况下。短暂保持对运动表现的负面影响微乎其微；而在运动前几分钟内加入动态拉伸，往往还能带来些许表现提升。3 如果你某个部位总是感觉极度紧张，在热身前段做15到30秒的短暂拉伸是完全合理的，只要随后紧接着做动态活动即可。

较长时间的静态保持更适合留到运动后放松，或者放在专门的柔韧性训练中完成。我们的运动后拉伸放松指南中为你准备了相应的流程。

热身真的能预防受伤吗？

一套结构科学的热身确实大有裨益，尤其是当热身不仅包含拉伸时。在一项针对青年女子足球运动员的大型对照试验中，采用包含力量、平衡与动作控制综合热身方案的球队，在一个赛季内的总体伤病风险、劳损性损伤和重度伤病率均显著更低。4 虽然主要观察指标（下肢损伤）在统计学上未达到显著差异，但这一结果依然十分积极且鼓舞人心。

常见的几个热身误区

哪些人群需要格外小心

对于大多数人而言，动态热身的风险极低，但如果你有以下情况，建议做出调整：

如果在热身过程中出现尖锐刺痛、导致步态异常的疼痛、关节肿胀，或是麻木刺痛感，请立即停止并咨询医疗专业人士。如果在轻微活动中出现胸痛、异常气促或眩晕，也应立即就医排查。

常见问题

一套动态热身应该做多久？

对于大部分训练，5到10分钟就足够了。分配1到3分钟用于低强度有氧，3到5分钟做动态关节动作，1到3分钟做贴近正式训练的演练动作。如果是更长时间、更高强度的训练，或者在寒冷天气下，可以适当延长至10分钟。

动态热身可以每天都做吗？

完全可以。这些动作强度较低，非常适合日常进行；除了运动前做，也可以在早晨当作一套提神醒脑的活动操。早晨花几分钟做做摆腿、转髋和绕肩，无需任何器械，就能以非常温和的方式开启崭新一天。

运动前我还可以做静态拉伸吗？

可以，但控制好时间。每个肌群保持在60秒以内的拉伸对运动表现影响很小，尤其是后续继续跟进动态动作时更是如此。把长时间的深层拉伸留到练后放松，或是专门的柔韧练习中，那时候几分钟内的即时爆发力表现并不受影响。

动态拉伸和弹震式（冲击性）拉伸有什么区别？

动态拉伸是受控平稳的动作，你可以在运动轨迹的任意节点随时停住，动作幅度也是逐步加大的。而弹震式拉伸是在关节活动度的末端快速冲撞反弹。研究表明，在运动前，受控的动态拉伸比弹震式拉伸更有效果，肌肉拉伤的风险也低得多。

核心要点

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References

  1. Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎

  2. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎

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