身体部位

腹股沟拉伸：大腿内侧柔韧性完全指南

一份关于腹股沟拉伸的完全指南，帮你提高柔韧性、缓解疼痛并预防受伤。基于科学证据的内收肌练习，包含分步说明和日常训练计划。

腹股沟（大腿内侧）就是那种平时没人管，一出问题就让人叫苦不迭的部位。内收肌紧绷会限制你深蹲、弓步和横向移动的表现。它们会牵拉你的骨盆，导致髋部和下背部不适。而当它们在突然变向时终于撑不住了，随之而来的拉伤可能会让你被迫停训好几个星期。

在冰球和足球等运动中，腹股沟损伤约占所有伤病的10%，其中既往伤病史和内收肌无力是最大的风险因素。12 好消息是，定期拉伸和强化髋部内收肌，不仅能显著降低受伤风险，还能提升整体的髋部灵活性。

这份指南将带你了解腹股沟紧绷的原因、最有效的拉伸动作，以及你今天就能跟着练的完整训练计划。

Butterfly
The butterfly stretch is one of the most accessible groin stretches for all levels

为什么你的腹股沟会感到紧绷

久坐让内收肌变短

你的内收肌沿着大腿内侧，从骨盆一直延伸到膝盖。当你双腿并拢或跷着二郎腿在工位上坐上好几个小时，这些肌肉就会一直处于缩短的状态。久而久之，神经系统就会把这种缩短的长度当成“正常状态”，并本能地抗拒任何试图拉长它的动作。

运动强度大，但柔韧性没跟上

包含踢腿、冲刺和横向变向的运动对内收肌的要求极高。使用生物力学模型的研究发现，在足球踢球的过渡阶段，长收肌的拉伸率达到最大，这使得它在爆发性动作中特别容易受伤。3 如果你平时的柔韧性无法满足这些极限需求，拉伤的风险就会大大增加。

髋关节活动受限

内收肌紧绷很少是孤立存在的。髋部旋转受限、屈髋肌僵硬以及外旋受限，都会让你觉得腹股沟紧绷。相比于只盯着内收肌练，多方向的髋部灵活性训练往往能带来更好的效果。4

腹股沟需要放松的几个信号

最有效的腹股沟拉伸动作

蝴蝶式

蝴蝶式是最容易上手的腹股沟拉伸动作，也是评估你当前柔韧性的绝佳起点。它主要针对长收肌和短收肌，同时能温和地打开髋部。

Butterfly
The butterfly stretch targets the inner thigh and hip adductors

动作要领：

  1. 坐在地板上，双脚脚底相对贴合
  2. 让双膝自然向两侧下沉
  3. 握住双脚或脚踝，挺直脊柱坐正
  4. 用手肘轻轻将膝盖向地板方向下压
  5. 保持30到60秒

提示： 如果你的膝盖翘得很高，可以坐在折叠的毯子或瑜伽砖上，让骨盆前倾，这样拉伸起来会更舒服。

青蛙趴

青蛙趴比蝴蝶式能提供更深的内收肌拉伸，因为重力会帮你进入更深的位置。对于那些在深蹲底部感到受限的人来说，这个动作特别有效。

Frog Pose
Frog pose is a deep groin stretch that uses gravity to increase the stretch

动作要领：

  1. 四足跪姿起步，双手撑在肩膀正下方
  2. 慢慢将双膝向两侧分开，保持膝盖与髋部在同一条直线上
  3. 双脚向外翻，让脚内侧贴在地面上
  4. 将前臂降到地面支撑
  5. 轻轻将臀部向后推，直到感觉大腿内侧有很深的拉伸感
  6. 保持30到90秒

调整方法： 如果感觉太强烈，可以保持双手撑地，不要降到前臂支撑，或者在髋部下方垫个枕头。

侧弓步

侧弓步是最好的站姿腹股沟拉伸动作，很容易融入到任何热身环节中。它每次拉伸一侧的内收肌，能帮你发现身体两侧的不对称。

Side Lunge
The side lunge stretches one groin at a time while standing

动作要领：

  1. 站立，双脚打开约两倍髋宽
  2. 将重心移向一侧，弯曲该侧膝盖，同时保持另一条腿伸直
  3. 双脚脚尖朝前
  4. 臀部向后下方沉，直到感觉伸直那条腿的大腿内侧有拉伸感
  5. 保持30秒，然后换另一侧

提示： 保持挺胸，将重心放在弯曲腿一侧的脚后跟上。如果脚后跟抬起来了，可以稍微缩小双脚的间距。

坐姿分腿

坐姿分腿能有效拉伸内收肌和腘绳肌。它还能帮你建立武术和舞蹈等活动所需的髋部外展幅度。

Seated Straddle
The seated straddle stretches both adductors simultaneously

动作要领：

  1. 坐在地板上，双腿呈V字形向两侧大大张开
  2. 保持脚尖指向天花板
  3. 坐直，然后慢慢从髋部开始向前折叠
  4. 双手沿着地板向前爬行
  5. 在感觉拉伸舒适的位置停住，保持30到60秒

调整方法： 如果双腿分开时无法坐直，可以坐在折叠的毛巾上垫高臀部。你也可以稍微缩小双腿分开的幅度。

深蹲拉伸

深度深蹲拉伸能打开腹股沟，同时活动脚踝和髋部。它模拟了人体原本就应该经常使用的一个姿势。

动作要领：

  1. 站立，双脚略宽于肩，脚尖向外打开约30度
  2. 尽可能深地蹲下，理想状态是臀部低于膝盖
  3. 双手在胸前合十
  4. 用手肘抵住膝盖内侧，将膝盖向外推
  5. 保持30到60秒

提示： 如果你的脚后跟离开了地面，可以在脚下垫一块卷起来的毛巾或小杠铃片作为支撑。

快乐婴儿式

快乐婴儿式是一个放松的地面拉伸动作，主要针对腹股沟和髋部内侧。在拉伸环节的最后，当肌肉已经充分热身时，这是一个非常棒的选择。

动作要领：

  1. 仰卧，将双膝收向胸前
  2. 抓住双脚的外侧边缘
  3. 将膝盖向腋窝方向拉，同时保持尾骨贴在地面上
  4. 如果感觉舒服，可以轻轻左右摇晃
  5. 保持30到60秒

蜥蜴式

蜥蜴式能同时为腹股沟、屈髋肌和内收肌提供深度拉伸。对于需要兼顾髋部伸展和外展幅度的运动爱好者来说，这是最有效的姿势之一。

Lizard Pose
Lizard pose combines a deep groin and hip flexor stretch

动作要领：

  1. 以弓步姿势起步，右脚在前
  2. 将双手放在右脚内侧
  3. 将左膝降到地面
  4. 将右脚稍微向右侧挪动一点
  5. 如果柔韧性允许，将前臂降到地面支撑
  6. 保持30到60秒，然后换另一侧

调整方法： 如果前臂无法舒服地撑地，可以保持双手撑在地板上或瑜伽砖上。

制定你的腹股沟拉伸计划

快速放松（5分钟）

适合日常快速练习，保持内收肌的灵活性：

  1. 侧弓步：每侧30秒
  2. 蝴蝶式：60秒
  3. 深蹲拉伸：60秒
  4. 快乐婴儿式：60秒

深度训练（15分钟）

为了进行更深度的柔韧性训练，每周可以做3到4次这套流程：

  1. 侧弓步：每侧30秒
  2. 深蹲拉伸：60秒
  3. 蝴蝶式：60秒
  4. 青蛙趴：60到90秒
  5. 坐姿分腿：60秒
  6. 蜥蜴式：每侧45秒
  7. 快乐婴儿式：60秒

如果需要跟练版本，可以试试 髋部沉浸训练 或 深度髋部放松 训练计划。

练后腹股沟拉伸

在任何包含深蹲、弓步或横向移动的训练之后：

  1. 侧弓步：每侧30秒
  2. 蝴蝶式：45秒
  3. 青蛙趴：60秒
  4. 快乐婴儿式：45秒

光靠拉伸可能还不够

研究一致表明，在预防腹股沟损伤方面，内收肌的力量和柔韧性同样重要。一项针对652名足球运动员的里程碑式随机对照试验（RCT）发现，哥本哈根内收肌训练将腹股沟问题的发生率降低了41%。5 另一项研究证实，髋部内收肌强化计划显著降低了职业运动员的内收肌拉伤率。1

最有效的方法是将“恢复活动度的拉伸”与“建立该幅度下控制力和韧性的力量训练”结合起来。在你的拉伸计划之外，可以考虑加入内收肌挤压、哥本哈根侧平板支撑或弹力带髋部内收等动作。

多久能看到效果

大多数人在坚持拉伸2到3周后，就会发现腹股沟柔韧性有了明显改善。一项关于髋部内收肌活动度（ROM）的研究发现，仅仅一次拉伸就能带来显著提升，不过想要获得持久的改变，还需要规律的练习。4 一项比较不同拉伸方法改善内收肌紧绷的随机对照试验显示，在经过一段集中的干预训练后，所有组别的活动度都获得了有意义的增长。6

如果想要柔韧性发生质的飞跃（比如坐姿分腿压得更低，或者能舒舒服服地盘腿坐），你需要投入6到12周的专注训练，每周至少拉伸3到4次。使用泡沫轴放松可以加速你的进步。一项针对橄榄球运动员的研究发现，在5到7周的时间里，使用泡沫轴让下肢活动度提升了8%到20%。7

什么时候需要寻求专业帮助

核心要点

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参考文献

  1. Nicholas SJ, Tyler TF. (2002). Adductor muscle strains in sport. Sports Medicine, 32(5), 339-44. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Whittaker JL, et al. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 803-9. PubMed ↩︎

  3. Charnock BL, et al. (2009). Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. Sports Biomechanics, 8(3), 223-34. PubMed ↩︎

  4. Hammer AM, et al. (2017). Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: a randomized crossover study. Musculoskeletal Science & Practice, 32, 70-77. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Haroy J, et al. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150-157. PubMed ↩︎

  6. Metgud SC, et al. (2022). Immediate effect of MWM adductor stretch, myofascial release, and conventional stretching in asymptomatic individuals with hip adductor tightness: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 32, 213-217. PubMed ↩︎

  7. Guillot A, et al. (2019). Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 160-171. PubMed ↩︎

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