身体部位

颈痛与拉伸：完整的循证指南

了解颈痛的原因，学习哪些拉伸动作对你有帮助（以及该避免哪些），并跟着全面的计划练习，获得持久的缓解。

颈部疼痛是全球最常见的肌肉骨骼问题之一。研究估计，每年有 30-50% 的成年人经历过颈部疼痛，随着数字时代屏幕时间的增加，这个比例还在不断攀升。

虽然颈部疼痛的原因有很多，但肌肉紧张和不良姿势是绝大多数情况的罪魁祸首。适当的拉伸和锻炼能很好地改善这些问题。然而，并非所有的颈部拉伸都一样有效，一些常见的做法甚至可能会让某些情况恶化。

这份详尽的指南将为你解释颈部疼痛背后的科学，帮你了解什么时候适合拉伸，并提供有科学依据的练习，帮你获得持久的缓解。

Ear-to-Shoulder
Gentle neck stretches can provide significant relief

了解颈部疼痛

颈椎由七块椎骨组成，它们不仅支撑着头部，还赋予了头部极大的活动范围。这种对灵活性要求高又需要持续承重的组合，使得颈部特别容易出现功能障碍。

颈部疼痛的类型

机械性颈痛：最常见的类型，由肌肉紧张、关节僵硬或姿势劳损引起。疼痛通常在特定姿势或动作下加重，在休息或改变姿势后缓解。这种类型的疼痛对拉伸和锻炼反应良好。

神经根型颈椎病：神经根受到刺激或压迫，导致疼痛放射到手臂，通常伴有麻木、刺痛或无力感。拉伸可能会有帮助，也可能会加重症状，具体取决于病因，建议寻求专业指导。

颈源性头痛：源于颈部结构的头痛，通常在颅底、眼后或太阳穴处感觉到。适当的颈部拉伸可以提供显著的缓解。

肌筋膜疼痛：由颈肩肌肉中的触发点（扳机点）引起的疼痛，通常会将疼痛放射到其他区域。有针对性的拉伸和放松技巧是非常有效的治疗方法。

与拉伸相关的解剖学

颈椎：七块椎骨，其间有椎间盘，后部由小关节连接，脊髓穿过中央椎管。

主要肌肉：

结缔组织：韧带稳定脊柱，而筋膜连接肌肉并通过颈部和上半身传递力量。

颈部疼痛的常见原因

头前倾（探颈）：头部每向前偏离中立位 2.5 厘米，颈部肌肉的有效负荷就会急剧增加。研究计算出，在头部前屈 60 度时，颈椎承受的负荷高达 27 公斤。1

保持固定姿势：长时间保持任何姿势都会导致疲劳和紧张。在用电脑、阅读或开车时的静态姿势是常见的罪魁祸首。

肌肉失衡：过度活跃的上斜方肌和枕下肌群，加上薄弱的颈深屈肌，会导致功能障碍和疼痛。

压力与紧张：心理压力会在身体上表现为肌肉紧张，尤其是颈部和肩部。长期的压力会造成长期的肌肉紧绷。

睡姿不良：睡觉时颈部屈曲、伸展或旋转超出舒适范围，会导致早晨起床时疼痛和僵硬。

肌肉无力：颈部稳定肌群无力，无法充分支撑头部，导致较大的肌肉产生代偿性紧张。

什么时候拉伸有用（什么时候没用）

拉伸并不是对所有的颈部疼痛都有好处。了解它何时有效，能帮你找到合适的治疗方法。

在以下情况，拉伸通常有帮助：

在以下情况，请谨慎拉伸或寻求专业指导：

需要就医的危险信号：

有科学依据的颈部拉伸动作

这些拉伸动作针对的是最常引起颈部疼痛的肌肉。动作一定要轻柔——颈部需要的是持续、温和的拉伸，而不是暴力的强迫拉扯。

上斜方肌拉伸

目标肌肉：上斜方肌

科学依据：《物理治疗科学杂志》（Journal of Physical Therapy Science）的研究表明，定期拉伸上斜方肌可以减轻颈部疼痛并改善活动度。

动作要领：

重要提示：拉伸时应该感觉到舒适的牵拉感，而不是疼痛。如果感到疼痛，请降低强度。

肩胛提肌拉伸

目标肌肉：肩胛提肌

科学依据：多项研究表明，肩胛提肌的触发点是导致颈部疼痛和头痛的主要原因。拉伸能有效改善这块肌肉的状态。

动作要领：

为什么有效：这种对角线姿势能精准针对平时很难拉伸到的肩胛提肌肌纤维。

收下巴（颈部回缩）

目标肌肉：颈深屈肌（强化），枕下肌群（拉伸）

科学依据：研究表明，收下巴练习能显著减轻颈部疼痛和功能障碍。2 这是目前对颈部疼痛有最强科学依据支持的练习。

动作要领：

为什么有效：收下巴可以强化在头前倾姿势中被抑制的颈深屈肌，同时拉伸过度活跃的枕下肌群。

斜角肌拉伸

目标肌肉：前、中、后斜角肌

科学依据：紧绷的斜角肌会导致颈部疼痛，并可能压迫神经血管结构（胸廓出口综合征）。在很多情况下，拉伸可以改善这些症状。

动作要领：

注意：如果这个拉伸引起手臂刺痛，请立即停止。斜角肌紧绷可能涉及神经压迫，需要专业治疗。

胸锁乳突肌（SCM）拉伸

目标肌肉：胸锁乳突肌

科学依据：胸锁乳突肌的触发点是引起头痛和面部疼痛的常见原因，这在医学上有充分记录。拉伸可以提供显著的缓解。

动作要领：

为什么有效：这个复合动作能专门拉长对角线穿过颈部前侧的胸锁乳突肌。

枕下肌群放松

目标肌肉：枕下肌群（头直肌、头斜肌）

科学依据：枕下肌群功能障碍与颈源性头痛密切相关。放松技巧能降低头痛的频率和强度。

动作要领：

为什么有效：枕下肌群通常隐藏着会将疼痛放射到头部的触发点。自我肌筋膜放松可以降低触发点的活跃度。

颈部伸展拉伸

目标肌肉：颈部前侧结构

科学依据：有头前倾姿势的人，其颈部前侧结构通常会缩短。温和的伸展可以恢复其正常长度。

动作要领：

注意：如果这个动作引起疼痛、头晕或视力模糊，请跳过。患有颈椎管狭窄或严重退化的人应避免无支撑的后仰。

颈部旋转拉伸

目标肌肉：对侧的旋转肌群

动作要领：

提示：旋转应该感觉舒适。避免强行增加幅度或产生弹响感。

我们的 颈部放松计划 和 科技颈重置计划 将这些拉伸动作编排成了高效的训练序列。

强化肌肉，获得持久缓解

单靠拉伸很难获得持久的颈部疼痛缓解。3 强化颈深部稳定肌群同样重要。

颈深屈肌激活

动作要领：

为什么重要：慢性颈痛患者通常都存在颈深屈肌无力的问题。强化它们是循证治疗的基石。4

俯卧颈部伸展

动作要领：

为什么有效：在一个受控、安全的位置强化颈部伸肌。

等长抗阻练习

动作要领：

为什么有效：在不产生压力性动作的情况下，增强颈部各个方向的力量。

完整的颈部疼痛改善计划

为了全面管理颈部疼痛，请遵循这个系统的方法。

日常维护（5-7 分钟）

早晨：

晚上：

工作/看屏幕期间（每 30-60 分钟）

力量强化（每周 3 次）

姿势与人体工学

每天 8 小时以上的不良姿势，再怎么拉伸也补救不回来。你需要从根本上解决问题。

办公桌设置

手机使用

睡眠姿势

开车

需要避免的常见错误

暴力拉伸：颈部非常脆弱。强行增加活动度有受伤的风险，还会增加肌肉的保护性痉挛，让原来的问题变得更糟。

只拉伸一个方向：如果你只拉伸感觉紧绷的地方，可能会加剧肌肉失衡。请确保包含所有方向的动作。

忽视胸椎：上背部僵硬会导致颈部功能障碍。记得加入胸椎灵活性训练。

忽略力量强化：只有柔韧性而没有力量，会让颈部变得脆弱。一定要加入收下巴和其他强化练习。

缺乏坚持：每天短暂的拉伸远比偶尔一次的长时间拉伸有效得多。

继续保持坏习惯：拉伸无法抵消数小时不良姿势带来的伤害。在拉伸的同时，也要改善人体工学和日常习惯。

什么时候该寻求专业帮助

如果出现以下情况，请咨询医疗专业人士：

物理治疗师、脊椎按摩师和其他手法治疗师可以提供具体的诊断、手法治疗和个性化的锻炼计划。

改善的时间表

坚持练习的话：

第 1-2 周：拉伸后能获得暂时的缓解。对姿势的意识增强。

第 3-4 周：改善更加持久。疼痛的频率和强度降低。

第 5-8 周：功能有显著改善。养成了更好的姿势习惯。疼痛大幅减少。

第 3 个月及以后：发生持久的改变。通过日常维护练习来保持改善效果。

个人效果会因疼痛持续时间、严重程度和潜在原因而异。

核心要点

相关文章

参考文献

  1. Hansraj KK. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277-279. PubMed ↩︎

  2. Jull GA, Falla D, Vicenzino B, Hodges PW. (2009). The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain. Manual Therapy, 14(6), 696-701. PubMed ↩︎

  3. Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD004250. PubMed ↩︎

  4. Blomgren J, Strandell E, Jull G, et al. (2018). Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1), 415. PubMed ↩︎

你的每日拉伸训练，一步步指导你完成。 获取