关于这套椅子拉伸动作
想好好拉伸，其实根本不需要瑜伽垫，也不用特意腾出一块空地。这套椅子拉伸动作让你坐着就能活动全身，无论是在办公桌前、餐桌旁，还是在任何不方便趴到地上的地方，都能随时练起来。
这套动作针对哪些部位
久坐不动，身体僵硬的总会是那几个地方：上背变圆、胸口发紧、髋部和下背直接卡死。这套动作会按顺序逐一改善这些部位，先用温和的动作帮你热身，最后以一个舒缓的前屈放松收尾。
动作包含哪些内容
6分钟内完成8个坐姿动作。你会通过踏步和手臂绕环让气血活络起来，接着做坐姿猫牛式活化脊柱，打开胸腔和肩背，转动躯干充分扭转，最后彻底释放髋部与下背的压力。
适合哪些人
经常久坐的人、不想或不方便趴到地上拉伸的人，以及想要循序渐进恢复活动度的人。你只需要准备一把稳固且没有滚轮的椅子。
达到最佳效果的小技巧
坐在椅子前半部分，双脚平踩在地面上。动作放缓，在每个拉伸动作中保持顺畅呼吸。如果感觉身体哪个部位有刺痛或卡紧，就把动作幅度缩小一点，千万不要硬顶着继续。
坐姿原地踏步
时长： 0:30
坐在椅子上做踏步动作，活动髋关节，促进全身血液循环。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固椅子的前半部分，挺直背部，双手扶住座椅两侧。
- 抬起一侧膝盖靠近胸口，然后轻轻将脚放回地面。
- 换另一侧抬膝，保持平稳、舒适的节奏交替进行。
提示
- 抬膝时保持上半身直立，避免身体向后仰。
调整
- 如果抬膝感到吃力，可以减小抬腿高度，或者只交替踮起脚跟。
坐姿手臂画圈
时长： 0:30
坐在椅子上做手臂绕环，为肩部带来温热与灵活的活动度。
难度： 初级
动作指导
- 端坐在稳固椅子的前侧，双脚平踩在地面上。
- 双臂向两侧平举与肩同高，掌心朝下。
- 手臂向前画小圈，随着双肩逐渐热身，再慢慢把圈画大。
- 转动几圈后，换方向反向画圈。
提示
- 保持双肩放松下沉，远离耳朵。
调整
- 如果肩膀感觉发紧，可以把手臂稍微放低，或者只画小圈。
坐姿猫牛式
时长： 1:00
坐在椅子上流畅进行猫牛式伸展，在一呼一吸间唤醒僵硬的脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面，双手自然放在膝盖上。
- 吸气时拱起后背，胸口向前向上推，双肩轻轻向后展开。
- 呼气时弓起脊柱，收紧下巴，肚脐贴向脊柱方向。
- 配合呼吸节奏，在这两个动作之间流畅切换。
提示
- 让呼吸带动身体动作，不要匆忙赶节奏。
调整
- 如果颈部活动度受限，可以让头部保持在更中立的位置。
坐姿胸部拉伸
时长： 0:30
坐在椅子上双肩向后展开，充分打开胸腔，缓解久坐带来的含胸驼背。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面。
- 双手伸向身后十指交扣，或者抓住椅背两侧。
- 向内收拢肩胛骨，轻轻将胸部向前向上挺起。
- 保持呼吸几次，下巴微收，颈部保持放松。
提示
- 重心放在挺起胸膛上，而不是用力向后硬拉手臂。
调整
- 如果双手够不到彼此，可以用双手抓着毛巾或瑜伽带。
坐姿手臂横向拉伸
时长： 1:00
坐在椅子上将一侧手臂横拉至胸前，释放肩膀后侧的紧张感。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面。
- 将一侧手臂伸直，横过胸前，保持与肩同高。
- 用另一只手托住手肘稍上方，将手臂向胸口贴近。
- 保持几次呼吸，然后松开换另一侧。
提示
- 保持拉伸侧的肩膀下沉，远离耳朵。
调整
- 如果按压手肘上方感到不适，可以改托在小臂处。
坐姿转体
时长： 1:00
在坐姿下转动躯干，活动你的脊柱和髋部。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双臂放松，然后将一条腿交叉放在另一条腿上。
- 转动躯干，将对侧的手放在上方膝盖的外侧。
- 另一只手扶住椅背，转头向后看，同时保持自然呼吸。
提示
- 在加深扭转幅度前，先向上伸展脊柱。
调整
- 如果交叉双腿感觉不适，可以让双脚平放在地板上。
坐姿抱膝贴胸
时长： 1:00
坐在椅子上将单膝抱向胸口，放松你的髋部和下背部。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固椅子的前半部分，挺直腰背，双脚平放在地上。
- 抬起一条腿的膝盖，双手抱住小腿前侧或大腿后侧。
- 保持背部挺直，轻轻将膝盖拉向胸口。
- 保持几个呼吸的时间，然后放下脚，换另一侧进行。
提示
- 主动将膝盖拉向胸口，而不是弓背低头去够膝盖。
调整
- 如果膝盖感觉紧绷或不适，可以改为抱住大腿后侧。
坐姿前屈
时长： 0:30
坐在椅子上轻柔向前折叠身体，放松下背部，让上半身自然垂落。
难度： 初级
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面，双膝与髋同宽。
- 延伸脊柱，然后从髋部向前折叠，双手顺着小腿向下移动。
- 让胸部靠向大腿，手臂和头部自然下垂，完全放松朝向地面。
- 缓慢呼吸，随后逐节卷起脊柱起身，头部最后抬起。
提示
- 颈部完全放松，借助重力自然下沉。
调整
- 如果完全折叠下去感觉吃力，可以先把小臂垫在大腿上。
养成好习惯
从前屈中慢慢卷动脊柱起身，感受一下自己是不是坐得更挺拔了。试着把这套练习和你每天必做的事绑在一起，比如喝早咖啡或者吃午饭的间隙，这样你就很容易一直坚持下去。
