关于这套椅子瑜伽跟练
练瑜伽不一定非得铺开垫子。这套椅子瑜伽流把猫牛式、鹰式和门式等经典体式搬到了椅子上，不用下跪也不用躺平，就能跟着呼吸享受同样畅快的拉伸。
针对的身体部位
让你的脊柱全方位动起来：拱起、延展、后弯、扭转以及前屈。顺便还能彻底放松你的上背部、肩膀、臀部外侧和大腿内侧。
练习内容
包含 7 个坐姿体式，全程大约 6 分钟。你会先通过几次平缓的呼吸沉静下来，接着做几组流动的猫牛式，然后延展进入温和的后弯，手臂缠绕做鹰式，双腿打开做女神式扭转，侧向延展进入门式，最后以前屈折叠收尾。
适合人群
瑜伽初学者、长辈、久坐办公族，以及任何觉得在地面做动作不舒服的人。忙碌了一整天后，用它来彻底放松身心也很合适。
练习小贴士
让呼吸来掌控节奏。吸气时延展脊柱或打开身体，呼气时折叠前屈或扭转。坐骨始终稳稳坐实椅子，为脊柱提供稳固的支撑基底。
坐姿呼吸练习
时长： 0:30
安坐在椅子上缓慢呼吸，平复身体状态，为训练收尾。
难度： 初级
益处：
脊椎
肩部
颈部
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面，双手自然搭在大腿上。
- 放松双肩，轻轻闭上眼睛或柔和视线。
- 用鼻子慢慢吸气，感受腹部逐渐隆起。
- 温和、彻底地呼气，保持这种缓慢的节奏几分钟。
提示
- 让呼气的时间比吸气稍长一些。
调整
- 如果脱离支撑直立坐着感到疲劳，可以靠在椅背上。
坐姿猫牛式
时长： 1:00
坐在椅子上流畅进行猫牛式伸展，在一呼一吸间唤醒僵硬的脊柱。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
下背部
颈部
腹部
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面，双手自然放在膝盖上。
- 吸气时拱起后背，胸口向前向上推，双肩轻轻向后展开。
- 呼气时弓起脊柱，收紧下巴，肚脐贴向脊柱方向。
- 配合呼吸节奏，在这两个动作之间流畅切换。
提示
- 让呼吸带动身体动作，不要匆忙赶节奏。
调整
- 如果颈部活动度受限，可以让头部保持在更中立的位置。
椅子温和后弯
时长： 0:30
坐在椅子上轻柔地挺胸后弯，打开身体前侧，舒缓紧绷含胸的上背部。
难度： 初级
益处：
脊椎
胸部
上背部
腹部
动作指导
- 找一把稳固的椅子，坐直在椅子前半部分，双脚平放在地面上。
- 双手扶在下背部，或者向后抓住身后的椅背两侧。
- 吸气时向上提拔胸口，让上背部轻柔地向后延展伸展。
- 保持平稳呼吸几次，然后慢慢回正，恢复端坐姿势。
提示
- 专注于向上提拔胸腔，保持颈部自然延展，不要猛烈向后仰头。
调整
- 如果下背部感到挤压，就减小后弯幅度，目视正前方。
坐姿鹰式
时长： 1:00
坐在椅子上缠绕手臂与双腿，深度拉伸上背部与臀部外侧。
难度： 初级
益处：
肩部
上背部
髋部
臀部
动作指导
- 在稳固的椅子前侧坐直，双脚平踩在地面上。
- 将一条大腿叠在另一条上方；如果身体允许，尝试把上方脚背勾在下方小腿肚后侧。
- 在肘部将对侧手臂叠在下方交叉，双手掌心或手背贴合在一起。
- 将手肘向上抬到肩膀高度，顺畅呼吸，然后解开动作换另一侧。
提示
- 把手肘略微向前推离面部，可以更明显地感受到上背部的舒展。
调整
- 如果完全缠绕比较吃力，只需简单叠腿并用双手抱住肩膀即可。
坐姿女神式扭转
时长： 1:00
双膝打开，轮流下沉一侧肩膀，拉伸大腿内侧并扭转脊柱。
难度： 初级
益处：
腹股沟
髋部
脊椎
肩部
侧腹
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，双脚平放地面，双膝打开，脚尖微向外展。
- 双手放在膝盖上，脊柱延展，胸部稍向前倾。
- 一手推住同侧膝盖，顺势将该侧肩膀沉向对侧膝盖，胸部向反方向转动。
- 保持几次呼吸，回到中位，然后换另一侧。
提示
- 双手轻推膝盖，辅助髋部温和打开。
调整
- 如果大腿内侧拉伸感太强烈，可以把双膝稍稍收拢一些。
坐姿门式
时长： 1:00
坐在椅子上一条腿向侧面伸展并俯身，拉伸大腿内侧与身体侧面。
难度： 初级
益处：
腹股沟
大腿后侧
侧腹
背阔肌
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面。
- 将一条腿向侧面伸直，脚底贴地或脚跟着地。
- 将一只手搭在伸直的腿上，另一侧手臂向上举过头顶。
- 身体向伸直的腿一侧温和侧倾，保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 胸口始终朝向前方，先向上拉长脊柱，再向侧面倾斜。
调整
- 如果大腿内侧拉伸感过强，伸直的那侧膝盖可以微屈。
坐姿前屈
时长： 0:30
坐在椅子上轻柔向前折叠身体，放松下背部，让上半身自然垂落。
难度： 初级
益处：
下背部
大腿后侧
上背部
颈部
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面，双膝与髋同宽。
- 延伸脊柱，然后从髋部向前折叠，双手顺着小腿向下移动。
- 让胸部靠向大腿，手臂和头部自然下垂，完全放松朝向地面。
- 缓慢呼吸，随后逐节卷起脊柱起身，头部最后抬起。
提示
- 颈部完全放松，借助重力自然下沉。
调整
- 如果完全折叠下去感觉吃力，可以先把小臂垫在大腿上。
随时随地动一动
站起来之前，再来一次深长而缓慢的呼吸。平时久坐觉得僵硬时，哪怕只是挑出其中的一个动作（比如坐姿猫牛式）练一练，也是极好的身体重置方式。
