关于这套进阶开胸训练
胸部紧绷影响的不仅仅是你的体态。它会限制你手臂过头的活动度，导致圆肩，甚至会产生蔓延到颈部和上背部的紧张感。研究表明，运动计划能有效改善胸椎后凸（圆肩驼背），结构化的训练方案能带来显著的改善。1 这套进阶开胸训练提供了全面、循序渐进的练习，能为你的胸部灵活性带来持久的改变。
这套训练的重点目标
本次训练主要针对胸大肌、胸小肌、三角肌前束以及肋骨之间的肋间肌。你还会锻炼到胸椎，因为只有胸椎充分伸展，胸部才能完全打开。靠墙练习的部分专门针对胸部靠近肩膀的附着点，这往往是大家容易忽略的区域。
训练内容
这套14分钟的训练包含24个动作。你将从动态手臂画圈开始，过渡到靠墙拉伸，接着是地板开胸动作（如融心式和骆驼式），最后以后弯动作（包括半弓式和全弓式）结束。整套动作经过系统编排，每一个动作都在为下一个动作做准备。
适合人群
这套训练适合任何长期感到胸部紧绷的人、经常做卧推或俯卧撑的运动人群，以及想要加深后弯幅度的练习者。在尝试本套动作的后弯部分之前，你应该已经具备一些基础胸部拉伸的经验。
获得最佳效果的建议
在靠墙拉伸时多花点时间，让地心引力来发挥作用，而不是强行加深幅度。接近尾声的后弯部分需要身体充分热身，所以千万别跳过前面的准备动作。留意哪些姿势让你感觉最受限，并在接下来的一周里多练练这些动作。
手臂画圈
时长： 0:30
流畅地转动手臂画圈，在进行更大强度的运动前让肩部充分热身。
难度： 初级
动作指导
- 挺胸站直，双脚与髋同宽，双臂向两侧伸直。
- 双臂向前画小圈，随着关节逐渐活动开，慢慢把圈画大。
- 到达一半时间后，反方向向后画圈，保持同样的控制力。
提示
- 动作过程中保持肩膀放松，不要耸肩。
- 保持稳定的节奏，让肩部肌肉有时间充分发力。
调整
- 如果觉得肩膀紧绷，可以微微弯曲手肘，把圈画小一点。
交叉摆臂
时长： 0:30
有节奏地摆动手臂，放松胸部和背部，每一次动作都像是在给自己一个拥抱。
难度： 初级
动作指导
- 挺胸站直，双脚与髋同宽，双臂向两侧伸直。
- 双臂向前摆动并在胸前交叉，交替变换上下手臂的位置。
- 将双臂向后向外大大张开，保持轻松流畅的节奏。
提示
- 开始时慢一点，感受肌肉的拉伸，等肩膀热身以后再加快速度。
- 保持肩膀下沉，呼吸平稳，让动作保持流畅。
调整
- 如果胸部或上背部感到紧绷，可以减小摆动的幅度。
扩胸拉伸
时长： 0:30
用这个简单却有效的扩胸动作打开胸腔，拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 挺直站立，双脚与髋同宽。
- 双手在脑后十指交扣，手肘向两侧打开。
- 吸气时，轻轻将两侧肩胛骨向中间收拢，并向上挺起胸腔。
提示
- 保持肩膀放松，远离耳朵。
- 保持脊柱修长，不要过度反折下背部。
调整
- 如果双手在脑后交扣感觉不舒服，可以抓握一条弹力带或毛巾。
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
颈后肱三头肌拉伸
时长： 0:30
向上举起并弯曲手臂，拉伸肱三头肌，打开身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 挺直背部站立或坐好，向上举起一侧手臂。
- 弯曲手肘，将手伸向对侧肩胛骨。
- 深呼吸，用另一只手轻轻将手肘向背部中线引导。
提示
- 保持躯干直立并收紧核心，为下背部提供支撑。
- 放松抬起的那侧肩膀，使其远离耳朵。
调整
- 如果够不到手肘，可以在双手之间抓一条毛巾或拉伸带。
跨胸拉伸
时长： 0:30
将一侧手臂跨过胸前，舒适地拉伸肩部和背阔肌。
难度： 初级
动作指导
- 站直，将一侧手臂伸直跨过身体，伸向对侧肩膀。
- 用另一只手勾住伸直手臂的手肘或小臂，将其拉向胸口。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持躯干直立，不要倾斜。
- 放松伸直的手臂，让肩膀得到充分拉伸。
调整
- 如果需要减轻拉伸感，可以将伸直的手臂向下移向腹部。
靠墙开肩
时长： 1:00
借助墙壁固定单侧手臂，身体向外侧旋转，有控制地打开胸腔和肩部。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，单侧肩膀侧面贴住墙壁。
- 转动躯干，向后伸出手臂，将手掌贴在墙上，与肩同高。
- 手掌固定在墙上，将臀部和胸部转回正前方，感受拉伸。
提示
- 完成旋转后，保持双膝、髋部和肩膀在同一平面上。
调整
- 如果感觉拉伸感太强，可以稍微向外走一步，远离墙壁。
站立前屈
时长： 0:30
双手交扣进入前屈，一次性拉伸大腿后侧并打开肩膀。
难度： 初级
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手在背后十指交扣。
- 从髋部开始向前折叠，让上半身自然垂向地面。
- 将交扣的双手向头顶方向伸展，让拉伸感传导至肩膀。
提示
- 完全放松头部和脖子，让重力来帮忙。
- 保持双腿伸直，但膝盖微屈不要锁死。
调整
- 如果双手交扣感觉不舒服，可以双手抓握一条伸展带或毛巾。
- 如果大腿后侧需要更多空间，可以稍微弯曲膝盖。
仙人掌式手臂
时长： 0:15
用有力的仙人掌式手臂打开胸腔，缓解久坐办公带来的疲劳，唤醒你的上背部。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，双臂自然垂放于身体两侧。
- 将双臂抬至与肩同高，手肘弯曲成90度，手掌朝向前方。
- 保持手肘与肩膀齐平，同时向中间收紧肩胛骨，充分打开胸腔。
提示
- 肩膀下沉远离耳朵，保持颈部修长。
- 目光平视前方，深呼吸，感受胸前肌肉的拉伸。
调整
- 如果肩膀感觉不适，可以稍微降低手肘的高度。
- 你也可以靠墙站立，帮助身体保持正确的正位。
靠墙胸肌拉伸
时长： 1:00
利用墙角或门框，有控制地向前倾斜身体，拉伸胸部和肩部。
难度： 初级
动作指导
- 站在门框或墙角处，将手掌和小臂贴在墙面上，与肩同高，手肘弯曲呈90度。
- 一条腿向前迈一步，身体重心前倾，直到感觉胸腔被完全打开。
提示
- 肩胛骨向后下方收紧，避免耸肩。
- 保持躯干直立，不要扭转身体。
调整
- 如果想减轻拉伸感，身体前倾的幅度可以小一些。
门框胸部拉伸
时长： 0:30
利用门框拉伸胸部，改善圆肩问题，帮助你塑造更好的体态。
难度： 初级
动作指导
- 站在门框内，将前臂和手掌贴在门框上，与肩同高，手肘弯曲呈90度。
- 一只脚向前迈出一步，身体轻轻穿过门框向前倾，直到感觉胸部被拉伸。
- 保持这个姿势并深呼吸，让肩膀前侧慢慢放松。
提示
- 肩胛骨向后下方收紧，确保拉伸感集中在胸部而不是颈部。
- 保持脊柱修长，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果你想减轻拉伸感，或者肩膀比较敏感，只需身体微微前倾即可。
背后双手交扣拉伸
时长： 0:30
在背后双手十指交扣，拉伸肩膀前侧和胸部。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双手在背后交扣，大拇指朝下。
- 伸直双臂，轻轻将双手向后抬起，远离背部。
- 保持拉伸时，肩膀向后向下沉，挺胸，下巴微收。
提示
- 收紧核心，为下背部提供支撑。
- 抬起双手时，避免脊柱过度反弓。
调整
- 如果今天感觉拉伸感太强烈，稍微抬起一点双手即可。
靠墙下犬式
时长： 0:30
借助墙壁模拟下犬式，拉伸肩部、大腿后侧和脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 面向墙壁站立，距离约一臂远，双手贴墙，与肩同高。
- 双脚向后退，保持手臂和双腿伸直，躯干向下压向地面。
- 让头部自然悬垂在双臂之间，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 放松脖子，保持脊柱拉长。
调整
- 如果想减轻拉伸强度，可以微屈双膝，或将双脚向前走靠近墙壁。
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
穿针式
时长： 1:00
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
上犬式
时长： 0:30
撑起身体进入上犬式，打开胸腔，充满力量地拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
- 手掌用力推地，伸直双臂，将胸部和大腿抬离地面。
- 放松肩膀，使其远离耳朵，视线微微向上看。
提示
- 只有手掌和脚背接触地面。
- 保持双臂伸直，但不要锁死手肘。
调整
- 如果需要降低难度，可以让大腿贴在地面上。
幼犬式
时长： 0:30
在幼犬式中向前伸展，拉伸脊柱、肩膀和胸部，温和地打开心胸。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手向前爬行。
- 将胸部向地面压低，同时保持臀部在膝盖的正上方。
- 将额头或下巴贴在地面上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 从臀部到指尖充分延展，为脊柱创造空间。
调整
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖或毯子。
- 如果想让拉伸温和一些，双手可以少往前伸一点。
骆驼式
时长： 0:30
用大胆的骆驼式打开整个身体前侧，拉伸大腿前侧、髋部和胸腔。
难度： 中级
动作指导
- 双膝跪地，与髋同宽，双手放在下背部，指尖朝下。
- 收紧核心和大腿，向上挺起胸腔，开始向后倾，让上背部形成一个自然的弧度。
- 如果感觉不错，可以一次一只手去够脚后跟，同时保持髋部始终在膝盖正上方。
- 保持呼吸，打开双肩，放松喉咙，让头部自然向后仰。
提示
- 将髋部向前推，确保它们停留在膝盖的正上方。
- 保持臀部发力，为下背部提供支撑。
调整
- 如果去够脚后跟感觉太吃力，就把双手留在下背部。
- 可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或垫子，让自己更舒服。
坐姿胸部拉伸
时长： 0:30
保持坐姿，双手向后滑动并挺起胸膛，打开你的胸腔。
难度： 初级
动作指导
- 屈膝坐下，双脚平放于地面，双手撑在身后，指尖朝向身体后方。
- 双手慢慢向后滑动，直到你感觉到胸部被拉伸。
- 挺起胸膛，双肩向后向下沉，保持平稳的呼吸。
提示
- 保持手臂伸直，但不要过度伸展手肘。
- 微微收下巴，保持颈部修长。
调整
- 如果感觉拉伸感太强，可以将双手放得离身体近一些。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
开肩拉伸
时长： 1:00
从俯卧姿势翻转身体，进行交叉拉伸，打开紧绷的肩部和胸部肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双臂向两侧伸直。
- 身体向一侧翻转，将对侧的腿跨过身体，脚踩在身后的地面上。
- 保持下方的手臂伸直，利用上方腿的重量来打开胸腔和肩膀。
- 上方的手按压地面，以此来控制拉伸的幅度。
提示
- 动作要慢，给肩膀充分的时间去放松。
调整
- 如果感觉拉伸感太强烈，可以减小翻转的幅度。
半弓式
时长： 1:00
抬起身体进入半弓式，拉伸胸部、大腿前侧和髋屈肌，同时强化背部。
难度： 中级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，小臂贴地。
- 弯曲一侧膝盖，让脚跟靠近臀部，同侧手向后伸抓住脚踝。
- 脚背向后踢向手掌，同时将胸部和大腿抬离垫子。
- 保持一两次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 伸直的那条腿保持发力，向下压住地面。
- 双腿保持平行，以保护下背部。
调整
- 如果觉得抬起身体太吃力，可以降低幅度，让胸部贴在地面上。
弓式
时长： 0:15
抓住脚踝，将身体弯曲成弓形，拉伸整个身体前侧，同时激活背部肌肉。
难度： 中级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲双膝，让脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝。
- 双脚向后发力蹬向双手，顺势将胸部、头部和大腿抬离垫子。
- 保持这个弓形姿势，均匀呼吸，然后有控制地慢慢放下。
提示
- 目光平视前方或微微向上看，保持颈部修长。
- 大腿内侧微微收紧，让双腿保持与髋同宽。
调整
- 如果觉得完全抬起太吃力，可以降低抬起的高度，或者每次只抓一侧脚踝。
婴儿式
时长： 0:30
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
解锁胸部的全范围活动度
在婴儿式中休息一下，感受你为整个胸部创造出的空间。深度的胸部练习需要耐心，但它的回报远不止于灵活性的提升，还能让你呼吸更顺畅、体态更挺拔，并减轻肩膀的紧张感。
如果改善胸部灵活性是你的首要目标，不妨把这次训练加入你的每周计划中。坚持练习这些循序渐进的开胸动作，能为你带来持久的舒展感，从而彻底改变你日常的体态和气质。
