关于这套进阶核心灵活性训练
当你的核心已经不满足于基础拉伸时，你需要更深度的训练。研究表明，对于有背部问题的人来说，核心稳定性训练在改善功能和缓解疼痛方面比常规运动更有效。1 这套进阶核心灵活性训练将带你完成难度递增的动作，专注于脊柱伸展、深度扭转，以及核心、髋部和上背部之间的连接。这是为认真的训练者准备的全面练习。
这套训练的重点
这次沉浸式训练通过多个运动平面来锻炼你的整个躯干。你将通过骆驼式和弓式等后弯动作进行伸展，通过扭转狮身人面式和深度坐姿扭转进行旋转，通过前屈进行屈曲，并通过侧弯打开身体侧线。这套动作还会针对直接影响脊柱位置的腰肌和髋屈肌进行训练。
训练内容
这套15分钟的训练包含22个动作。这个时长能让你在进入更深度的体式前充分热身，并有足够的时间让身体沉浸在每一次拉伸中。你将从站姿拉伸开始，过渡到跪姿后弯，再到地板扭转，最后以犁式等倒立动作结束。
适合人群
这次沉浸式训练适合那些对后弯和深度扭转游刃有余的经验丰富的训练者。在尝试这套动作之前，你应该能够保持骆驼式，并对弓式有一定的了解。专注的瑜伽练习者和柔韧性爱好者会发现这套训练的挑战性恰到好处。
获得最佳效果的建议
留出一段不被打扰的时间，并在开始前充分热身。后弯部分需要脊柱做好准备，所以请务必遵循动作顺序。如果需要，可以使用辅助工具来帮助你更好地维持体式。深度的核心训练需要耐心，切忌使用蛮力。
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
站姿体前屈
时长： 0:30
从站姿向前折叠，拉伸大腿后侧和下背部，让身体获得平静的放松。
难度： 初级
动作指导
- 双脚与髋同宽站立，双臂自然垂于体侧。
- 从髋部向前折叠，将躯干向双腿方向压低。
- 放松头部、颈部和双臂，尽量将手掌平放在地板上。
提示
- 在前屈时保持脊柱伸展。
- 保持双腿伸直，但避免膝盖锁死。
调整
- 如果碰不到地板，可以将双手放在小腿或大腿上。
侧弯拉伸
时长： 1:00
手臂举过头顶并向侧面弯曲，有控制地拉伸侧腹和背阔肌。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双臂自然垂放于身体两侧。
- 抬起一只手臂举过头顶，另一只手放在臀部或腰侧。
- 身体轻轻向一侧弯曲，抬起的手臂顺势向侧上方伸展，保持躯干朝向前方。
提示
- 侧弯时放松肩膀，避免含胸驼背。
- 保持臀部稳稳坐在垫子上，确保拉伸感集中在身体侧面。
调整
- 如果觉得肩膀紧绷，可以把手放在头部侧面，而不是举过头顶。
破布娃娃式
时长： 0:30
像破布娃娃一样向前折叠，让脊柱减压，温和地拉伸大腿后侧。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲。
- 吸气，双臂举过头顶，延展脊柱。
- 呼气，从髋部开始折叠，让上半身自然向下垂落。
- 双手互抱对侧手肘，让头部和手臂自然下垂。
提示
- 将重心均匀分布在脚后跟和前脚掌之间。
- 把注意力放在延展脊柱上，而不是非要碰到地面。
调整
- 如果觉得背部紧绷，可以把膝盖弯曲得更深一些。
- 将手肘放在瑜伽砖或椅子上，以获得额外的支撑。
跪姿髂腰肌拉伸
时长： 1:00
通过跪姿拉伸来延长髋屈肌和身体侧面，久坐之后做这个动作会感觉非常舒服。
难度： 初级
动作指导
- 双膝与髋同宽跪地，然后向前迈出一条腿，使双膝都呈90度弯曲。
- 将前侧腿对侧的手臂高举过头顶，另一只手放在臀部。
- 将髋部向前推，高举的手臂向上并微微向侧面伸展，打开髋部前侧和身体侧面。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 前侧膝盖要对准脚踝正上方，保持身体稳定。
- 保持核心收紧，让拉伸有支撑感，避免身体松垮。
调整
- 如果后侧膝盖感觉不适，可以在下面垫一块折叠的瑜伽垫或枕头。
上犬式
时长： 0:30
撑起身体进入上犬式，打开胸腔，充满力量地拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，双手放在肩膀正下方。
- 手掌用力推地，伸直双臂，将胸部和大腿抬离地面。
- 放松肩膀，使其远离耳朵，视线微微向上看。
提示
- 只有手掌和脚背接触地面。
- 保持双臂伸直，但不要锁死手肘。
调整
- 如果需要降低难度，可以让大腿贴在地面上。
婴儿式
时长： 0:30
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
下犬式
时长： 0:30
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
猫牛式
时长： 0:30
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
穿针式
时长： 0:30
通过穿针式的扭转动作，拉伸肩膀、胸部和上背部。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
- 将一侧手臂向上举向天花板，打开胸腔。
- 将这只手臂从对侧手臂下方穿过，掌心朝上，让肩膀和头部慢慢贴近地面。
- 慢慢回到四足跪姿，重复动作后再换另一侧。
提示
- 支撑手用力压实地面，保持身体稳定。
- 扭转时，保持髋部始终在膝盖正上方。
骆驼式
时长： 0:30
用大胆的骆驼式打开整个身体前侧，拉伸大腿前侧、髋部和胸腔。
难度： 中级
动作指导
- 双膝跪地，与髋同宽，双手放在下背部，指尖朝下。
- 收紧核心和大腿，向上挺起胸腔，开始向后倾，让上背部形成一个自然的弧度。
- 如果感觉不错，可以一次一只手去够脚后跟，同时保持髋部始终在膝盖正上方。
- 保持呼吸，打开双肩，放松喉咙，让头部自然向后仰。
提示
- 将髋部向前推，确保它们停留在膝盖的正上方。
- 保持臀部发力，为下背部提供支撑。
调整
- 如果去够脚后跟感觉太吃力，就把双手留在下背部。
- 可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或垫子，让自己更舒服。
简易坐姿扭转
时长： 1:00
在舒适的坐姿中有意识地扭转，放松脊柱和臀部肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 坐立，双腿伸直，然后将一条腿跨过另一条腿，脚掌踩在对侧大腿外侧的地面上。
- 如果感觉舒适，可以弯曲下方腿的膝盖，将脚跟靠近对侧臀部。
- 延展脊柱，将对侧手肘抵在上方膝盖的外侧，另一只手放在身后支撑身体。
- 扭转躯干，视线越过后侧肩膀向后看，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在加深扭转幅度之前，先让脊柱向上挺直。
调整
- 如果弯曲下方腿觉得不舒服，可以保持它伸直。
- 如果想让动作温和一些，可以用对侧手臂环抱上方膝盖，而不是用手肘抵住。
蝴蝶式前屈
时长： 0:30
在蝴蝶式中向前折叠身体，拉伸下背部和大腿内侧，享受平静的放松。
难度： 初级
动作指导
- 坐立，双腿伸直，然后将脚底相对，让双膝向两侧自然下沉。
- 将双手放在身前的地板上，从髋部开始向前折叠。
- 让头部和脖子向双脚方向放松，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让头部的重量自然地加深拉伸感。
调整
- 如果感觉髋部紧绷，可以坐在折叠的毯子上，给髋部更多空间。
- 如果今天感觉前屈的拉伸感太强烈，可以保持上半身稍微直立。
扭转狮身人面式
时长： 1:00
进入扭转狮身人面式，拉伸髋部和下背部，同时放松肩膀。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，向后伸直一条腿，将另一条腿从身体下方穿过，使脚伸向对侧。
- 将髋部向下压向地板，前臂贴地支撑身体。
- 保持扭转姿势，在拉伸中深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 视线向下看，放松颈部和肩膀。
调整
- 如果髋部需要额外支撑，可以在下方垫一个靠垫或毯子。
弓式
时长： 0:30
抓住脚踝，将身体弯曲成弓形，拉伸整个身体前侧，同时激活背部肌肉。
难度： 中级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲双膝，让脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝。
- 双脚向后发力蹬向双手，顺势将胸部、头部和大腿抬离垫子。
- 保持这个弓形姿势，均匀呼吸，然后有控制地慢慢放下。
提示
- 目光平视前方或微微向上看，保持颈部修长。
- 大腿内侧微微收紧，让双腿保持与髋同宽。
调整
- 如果觉得完全抬起太吃力，可以降低抬起的高度，或者每次只抓一侧脚踝。
仰卧单腿抱膝
时长： 1:00
依次将单侧膝盖抱向胸前，缓解下背部和髋部的紧张感。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖并将其拉向胸前，双手抱住小腿胫骨。
- 轻轻将膝盖拉得更近，同时保持另一条腿伸直并放松。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持骨盆摆正，下背部贴紧地面。
调整
- 如果够不到小腿，可以抱住大腿后侧，或者用毛巾绕过膝盖来辅助。
骨盆后倾
时长： 0:30
通过轻柔的骨盆倾斜，让下背部学会放松，并激活你的核心。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
- 收紧核心，使骨盆向上倾斜，将下背部压向垫子。
- 双臂在身体两侧放松，保持这个姿势一次呼吸的时间，然后放松。
提示
- 将肚脐吸向脊柱来启动这个动作。
- 保持臀部放松，确保发力来自核心。
调整
- 如果躺在地上不舒服，可以靠墙站立完成同样的动作。
仰卧4字拉伸
时长： 1:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
仰卧抱膝
时长： 0:30
将双膝抱向胸前，放松下背部并轻柔地拉伸髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然垂于身体两侧。
- 弯曲双膝，将它们拉向胸口。
- 双臂环抱住小腿胫骨，将膝盖向内抱紧，深呼吸。
提示
- 让头部和脖子放松地贴在地面上。
- 保持下背部轻轻压实垫子。
调整
- 如果觉得更舒服，可以抱住大腿后侧而不是小腿。
犁式
时长： 0:30
翻转进入犁式，拉伸脊柱和大腿后侧，同时让神经系统平静下来。
难度： 高级
动作指导
- 仰卧，双腿伸直，双臂平放在身体两侧。
- 收紧核心，将双腿向头顶上方抬起，用双手支撑下背部。
- 将双脚向头部后方的地面落下；如果脚尖能触地，将双臂沿着垫子伸直，手掌朝下。
提示
- 保持双腿伸直，脚尖向地面方向延伸。
- 放松脖子，在这个姿势中避免转动头部。
调整
- 如果双脚够不到地面，请用双手托住臀部。
- 如果觉得双腿伸直拉伸感太强，可以微微弯曲膝盖。
快乐婴儿式
时长： 0:30
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
彻底释放核心
在快乐婴儿式中休息，感受整个躯干的开阔感。这种强度的核心灵活性训练会给你的运动方式和身体感受带来深刻的改变。
如果你的目标是进阶核心灵活性，可以每周安排一次这项沉浸式训练。这种深度的练习需要时间来恢复，但在这种强度下保持规律的练习，能为你建立起改变整个运动表现的脊柱自由度。
