关于这套深度髋部放松训练
有些拉伸训练是为了增强力量或挑战极限，而这套训练的核心在于放下对抗。长时间的保持能让你的髋部肌肉有足够的时间进行深度放松，消除因久坐、训练和日常活动模式积累的紧张感。这套深度髋部放松训练通过更长时间的保持，为你带来持久的改变。
训练目标
这套训练中较长的保持时间能让你的肌肉突破最初的阻力。你将通过蜥蜴式拉伸髋屈肌，通过鸽子式和双鸽式拉伸外旋肌，通过青蛙式拉伸内收肌，并通过各种地面动作拉伸连接髋部和脊柱的肌肉。
训练内容
这套13分钟的训练包含9个拉伸动作，每个动作保持1到2分钟。这种长时间的保持是刻意安排的。它们能给你的神经系统足够的时间去放松，让肌肉得到比短时间拉伸更充分的释放。
适合人群
这套训练非常适合髋部严重紧绷的人群，无论是因为伏案工作、运动训练还是压力所致。如果你想在休息日进行深度放松，又不想做费力的主动拉伸，这也是你的理想选择。
最佳效果提示
找一个舒服的姿势准备好，把辅助工具放在手边。根据需要，可以在臀部或手下垫上瑜伽砖。让你的呼吸自然放缓，把剩下的工作交给地心引力。与拉伸感对抗只会适得其反。
蜥蜴式
时长： 2:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
鸽子式
时长： 2:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
蝴蝶式前屈
时长： 1:00
在蝴蝶式中向前折叠身体，拉伸下背部和大腿内侧，享受平静的放松。
难度： 初级
动作指导
- 坐立，双腿伸直，然后将脚底相对，让双膝向两侧自然下沉。
- 将双手放在身前的地板上，从髋部开始向前折叠。
- 让头部和脖子向双脚方向放松，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让头部的重量自然地加深拉伸感。
调整
- 如果感觉髋部紧绷，可以坐在折叠的毯子上，给髋部更多空间。
- 如果今天感觉前屈的拉伸感太强烈，可以保持上半身稍微直立。
快乐婴儿式
时长： 1:00
像婴儿一样轻轻摇晃，用这个充满乐趣的拉伸动作来舒缓下背部并打开髋部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。
- 抬起双脚，将膝盖拉向腋窝方向。
- 抓住双脚外侧，轻轻将膝盖向地板方向拉，同时保持下背部贴地。
提示
- 将尾骨压向地板，让下背部保持舒适。
- 呼吸时，放松你的肩膀和下巴。
调整
- 如果今天抓不到脚，可以改抓脚踝或小腿。
仰卧4字拉伸
时长： 2:00
轻松进入仰卧4字拉伸，放松紧绷的臀部，舒缓下背部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，位置在膝盖上方一点。
- 抬起下方那条腿，双手抱住大腿后侧，轻轻将双腿拉向胸口。
提示
- 让头部和肩膀在垫子上完全放松。
- 保持下背部轻轻贴紧垫子。
调整
- 如果双手够不到，可以在大腿后侧套一根拉伸带。
- 如果想减轻拉伸感，可以让下方的脚继续踩在地上。
青蛙式
时长： 1:00
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
瑜伽蹲
时长： 1:00
做一个深度深蹲，用手肘轻轻施加压力，打开你的髋部、脚踝和下背部。
难度： 初级
动作指导
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微向外八字。
- 臀部向下坐进入深蹲，保持脚后跟踩实地面。
- 将手肘放在膝盖内侧，双手合十，保持拉伸。
提示
- 挺胸，保持背部挺直。
- 用手肘轻轻将膝盖向外推。
调整
- 如果脚后跟离地，可以在下面垫一块折叠的毛巾。
- 可以扶着椅子或墙壁来帮助保持平衡。
双鸽式
时长： 2:00
在双鸽式中交叠小腿，深度拉伸外侧髋部和臀部肌肉。
难度： 中级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双腿伸直，然后弯曲一侧膝盖，让小腿与躯干平行。
- 弯曲另一侧膝盖，将小腿叠放在上面，脚踝放在下方膝盖上，双脚回勾。
- 延展脊柱，双手自然放在臀部两侧或上方的小腿上。
- 保持直立，如果你想加深拉伸感，可以身体微微前倾。
提示
- 保持双脚脚趾回勾，以保护膝盖。
- 挺直腰背，头顶向天花板方向延展，避免身体塌陷。
调整
- 如果今天觉得交叠双腿太吃力，可以将下方的那条腿向前伸直。
仰卧蝴蝶式
时长： 1:00
仰卧并让双膝向两侧打开，温和地打开髋部，放松脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面上。
- 将双脚脚心相对，让双膝自然向两侧落下。
- 双臂平放在身体两侧，手心朝上，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让重力自然地打开你的髋部，不要强求。
调整
- 如果需要，可以在大腿下方垫上靠垫或瑜伽砖作为支撑。
长时间保持的力量
仰卧着做最后一次深呼吸，然后站起身，感受髋部变得更加轻盈。深度放松带来的改变，比快速的拉伸训练更持久。
建议每周进行一次这套训练，特别是如果你经常久坐或进行高强度训练。你投入的时间会得到丰厚的回报——你的髋部活动将更加自如，一整天都不会再感到紧绷受限。
