关于这套办公室拉伸动作
连续在办公桌前坐上几个小时，身体难免会产生特定的紧绷感。你的肩膀会不自觉地向前含胸，髋屈肌会缩短，脊柱也会逐渐变成弯腰驼背的姿态。研究表明，有头部前倾（探颈）问题的伏案工作者，可以通过针对性的练习来改善体态并缓解不适。1 这套快速的办公桌拉伸动作能帮你对抗这些不良体态，而且你甚至都不用离开座位。
这套动作的锻炼重点
久坐会让某些肌肉变得紧绷，同时让另一些肌肉变得薄弱。这套动作主要针对受伏案工作影响最大的部位：你的髋部、胸部、肩膀和小臂。这些拉伸动作直接在办公桌前或旁边的一小块空地就能完成。
动作内容
这套动作大约需要6分钟，包含7个拉伸动作。你将完成坐姿开髋、针对脊柱的躯干旋转，以及对抗打字和用鼠标导致的含胸驼背的上半身拉伸。每个动作的设计都很安静，非常适合在办公室里做。
适用人群
只要你每天在办公桌前坐上几个小时，就能从这套动作中获益。如果你发现自己一到下午体态就开始变差，或者经常在下班时感到肩膀紧绷、背部僵硬，这套动作对你的帮助会特别大。
效果最大化提示
设个提醒，在工作时间做上一两次这套动作。哪怕只做一次，也能打破久坐的恶性循环，让你精神焕发地重新投入工作。你不需要换衣服，也不用专门去找个私密的空间。
坐姿四字拉伸
时长： 1:00
保持坐姿，将一侧脚踝搭在另一侧大腿上，无需躺下即可打开髋部并拉伸臀部肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双脚踩实地面，将一侧脚踝搭在另一条腿的膝盖上方。
- 延展脊柱，从髋部开始身体向前倾，以加深拉伸感。
- 保持这个姿势做几次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 如果感觉不错，可以轻轻向下压搭在上面的那条腿，进一步打开髋部。
调整
- 如果想减轻拉伸感，可以保持上半身直立，不要向前倾。
坐姿大腿后侧拉伸
时长： 1:00
坐在椅子上，伸直一条腿并让身体前倾，直接拉伸你的大腿后侧。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐在椅子边缘，伸直一条腿，脚跟着地，脚尖朝上。
- 延展脊柱，从髋部开始让上半身向伸直的那只脚前倾。
- 保持背部挺直，双手向脚或小腿方向伸展，然后换另一条腿。
提示
- 避免弯腰驼背；想象你的胸口正在向前延伸。
- 只有在感觉舒适的前提下，才用手臂辅助加深拉伸。
调整
- 如果够不到脚趾，可以把手放在小腿上，或者使用伸展带。
坐姿转体
时长： 1:00
在坐姿下转动躯干，活动你的脊柱和髋部。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐好，双臂放松，然后将一条腿交叉放在另一条腿上。
- 转动躯干，将对侧的手放在上方膝盖的外侧。
- 另一只手扶住椅背，转头向后看，同时保持自然呼吸。
提示
- 在加深扭转幅度前，先向上伸展脊柱。
调整
- 如果交叉双腿感觉不适，可以让双脚平放在地板上。
扩胸拉伸
时长： 0:30
用这个简单却有效的扩胸动作打开胸腔，拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 挺直站立，双脚与髋同宽。
- 双手在脑后十指交扣，手肘向两侧打开。
- 吸气时，轻轻将两侧肩胛骨向中间收拢，并向上挺起胸腔。
提示
- 保持肩膀放松，远离耳朵。
- 保持脊柱修长，不要过度反折下背部。
调整
- 如果双手在脑后交扣感觉不舒服，可以抓握一条弹力带或毛巾。
跨胸拉伸
时长： 0:30
将一侧手臂跨过胸前，舒适地拉伸肩部和背阔肌。
难度： 初级
动作指导
- 站直，将一侧手臂伸直跨过身体，伸向对侧肩膀。
- 用另一只手勾住伸直手臂的手肘或小臂，将其拉向胸口。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持躯干直立，不要倾斜。
- 放松伸直的手臂，让肩膀得到充分拉伸。
调整
- 如果需要减轻拉伸感，可以将伸直的手臂向下移向腹部。
颈后肱三头肌拉伸
时长： 0:30
向上举起并弯曲手臂，拉伸肱三头肌，打开身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 挺直背部站立或坐好，向上举起一侧手臂。
- 弯曲手肘，将手伸向对侧肩胛骨。
- 深呼吸，用另一只手轻轻将手肘向背部中线引导。
提示
- 保持躯干直立并收紧核心，为下背部提供支撑。
- 放松抬起的那侧肩膀，使其远离耳朵。
调整
- 如果够不到手肘，可以在双手之间抓一条毛巾或拉伸带。
前臂拉伸
时长： 1:00
轻轻向后拉动手指，在呼吸中放松，好好呵护你的手腕和前臂。
难度： 初级
动作指导
- 挺直腰背坐立或站立，向前伸出一只手臂，掌心向上。
- 用另一只手轻轻将手指拉向身体，直到感觉前臂有拉伸感。
- 保持几次深呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持肩膀放松，向下沉，远离耳朵。
- 慢慢进入拉伸状态，避免手腕受力过大。
调整
- 如果完全伸直手臂感觉不舒服，可以保持手肘微屈。
在工作日保持身体放松
坐直身体，肩膀向后转动打开，带着更清晰的头脑和更轻松的身体回到工作中去。这些短暂的拉伸休息，日积月累会产生显著的效果。
尽量每个工作日至少做一次这套动作。很多人发现，在上午和下午各安排一次拉伸，能让他们保持更好的状态，这可比等到身体已经僵硬难受了再行动要好得多。
如果想了解关于正确坐姿和人体工学办公桌设置的建议，可以阅读这篇关于在工位上如何保持正确坐姿的指南。
