90/90 坐姿髋部转换伸展

难度

中级

动作姿势

地面

类型

灵活性

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成90/90 坐姿髋部转换伸展

1. 挺直腰背坐好，双膝弯曲，双腿距离略宽于髋部，双脚脚跟踩实地面以保持稳定。
2. 双手在胸前抱拳，然后将双膝倒向一侧，使双腿都弯曲成接近90度。
3. 前侧小腿和臀部发力，将臀部抬离地面，保持肋骨在骨盆正上方。
4. 有控制地放低臀部，双膝扫过中间，在另一侧重复抬臀动作。

提示

• 收紧核心，确保抬起的力量来自髋部，而不是依靠惯性。
• 旋转时，头顶向天花板方向延伸，保持上半身挺直。
• 把节奏放慢，像正念流瑜伽一样，每次动作停留足够长的时间，去感受臀部的发力。

调整

• 如果感觉灵活性受限，可以降低抬臀的高度，先在舒适的范围内探索。
• 如果需要一点支撑，可以将指尖点在身后的地板上。
• 如果膝盖不舒服，可以坐在垫子或折叠好的瑜伽垫上垫高臀部，让旋转更轻松。

全部动作