90/90 坐姿髋部转换（免手支撑）

难度

中级

动作姿势

地面

类型

灵活性

单/双侧

单一姿势

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成90/90 坐姿髋部转换（免手支撑）

1. 挺直腰背坐在地板上，双膝弯曲，距离略宽于髋部，脚跟踩实地面建立稳定的基础。
2. 双臂放在胸前保持平衡，然后将双膝倒向一侧，使前后腿都弯曲成接近90度。
3. 外侧髋部发力抬起双膝，转过中间，落到另一侧，注意不要让上半身塌陷。
4. 继续有控制地在两侧之间流畅转换，保持动作平稳，不要着急。

提示

• 收紧核心，就像有人要戳你的肋骨一样；这种张力能让你在不依赖双手的情况下保持直立。
• 挺胸，目光直视前方，让脊柱稳稳地落在髋部正上方。
• 把这种旋转当作对髋关节的轻柔按摩，每次转换时保持平稳的呼吸。

调整

• 如果今天感觉髋部紧绷，可以缩小动作幅度，确保每一次动作都流畅且无痛。
• 在平衡感改善之前，可以轻轻将指尖点在身后的地板上作为辅助。
• 如果坐在地板上时下背部会弯曲，可以坐在折叠的毛巾或瑜伽砖上垫高骨盆。

全部动作