脚踝环绕

难度

初级

动作姿势

站姿

类型

动态拉伸

单/双侧

双侧交替

保持时间

日常跟练中每组保持 30 秒

如何完成脚踝环绕

1. 挺直站立，双脚打开与髋同宽，双手自然垂于体侧或叉腰。
2. 将一只脚微微抬离地面，脚尖轻轻向下绷直。
3. 用抬起的脚画缓慢的圆圈，让动作从踝关节发力。
4. 转动几次后，反方向环绕以保持平衡。

提示

• 收紧核心，在脚踝转动时保持上半身稳定。
• 支撑腿的膝盖保持微屈，让自己站得更稳。
• 放慢节奏，去感受关节在每个角度的活动。

调整

• 如果需要保持平衡，可以轻轻扶住墙壁或椅子。
• 如果感觉脚踝僵硬，可以把圆圈画小一点。
• 如果今天不方便站立，也可以坐在椅子上完成同样的动作。

全部动作